春節爽吃火鍋不怕胖! 掌握3原則輕鬆吃、輕鬆瘦

華視
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▲ (台北市立聯合醫院提供)

台北市 / 張原紘 綜合報導

澎湃的火鍋是年節必備菜餚之一,不但有圍爐氣氛,又可以輕鬆備料節省不少時間。然而,在美味的鍋物誘惑下,常不自覺攝取過多,造成熱量超標,到底要怎麼樣吃才能年後不變成「大腹翁、小腹婆」?營養師從湯底、食材的挑選、到醬料的選擇,一一解析火鍋的各種陷阱,其實只要選對食物,火鍋也能輕鬆享用不怕胖。

湯底差很大!蔬菜湯底僅2.5卡

台北市立聯合醫院中興院區營養科營養師陳鈴如指出,市售火鍋湯底百百種,麻辣鍋、酸菜白肉鍋、蔬食鍋等,不同湯底熱量相差甚多,舉例來說,每100c.c.火鍋湯底:麻辣湯底約47~146大卡、酸菜白肉湯底10~49大卡、蔬菜湯底2.5大卡。

陳鈴如建議,選擇市售湯底時看清熱量標示,或運用生鮮食材自製湯底,如柴魚、昆布、洋蔥、蘿蔔、菇類、番茄、牛蒡等熬煮,不但味道鮮美,又可大幅降低熱量。

小心澱粉吃太多!掌握「食物代換法」

至於吃火鍋常搭配飯、冬粉、麵等主食,陳鈴如也提醒,火鍋裡常有玉米、南瓜、芋頭、豬血糕、甜不辣等同屬富含醣類的配料,一不小心就會攝取過量醣類。

陳鈴如建議,可以採用食物代換的方式適量攝取,例如︰飯1/4碗(40克)=冬粉1/2把(15克)=玉米2/3根(85克)=南瓜1/2碗(85克)=芋頭1/4碗(55克)=豬血糕35克,以南瓜、芋頭、玉米等根莖類取代主食,可增加纖維質與具抗氧化作用的植化素攝取,又可避免攝取過多熱量。

依據衛生福利部國民健康署「每日飲食指南」,建議國人每日應攝取蔬菜類3~5份,其中一份蔬菜100克,熱量僅25大卡,富含膳食纖維、維生素、礦物質及植化素等,建議可選擇當季蔬菜入鍋,如︰茼蒿、菇類、蘿蔔、高麗菜等,不但可預防便秘,增加飽足感,且可讓湯底甘甜,減少使用鈉鹽等調味料。

火鍋料、沙茶醬好肥!快換成這些

至於常見火鍋料,包括麻吉燒、貢丸、水晶餃、燕餃、鑫鑫腸等加工火鍋料,陳鈴如則說,這類食品含高油脂、鈉及磷,吃多會增加身體負擔,建議選擇生鮮低脂海鮮(魚肉、蝦仁、文蛤、花枝)、瘦肉(雞腿肉、雞胸肉、豬里肌)、豆製品(豆腐、生豆包)等食材取代,才是上策。

吃火鍋常會準備沾醬,陳鈴如提醒,像是沙茶醬、醬油、烏醋再配上辣椒油,對重口味的人來說雖然美味,但也讓你禍從口入,額外攝取過多熱量及鈉鹽。一般食材經烹煮即含有本身的風味及湯底的美味,不建議額外沾取醬料。若習慣改不了,建議使用蔥、薑、蒜、蘿蔔泥、香菜、辣椒等天然調味料,加上少許醋及醬油即可。

營養師建議的食材組合。(台北市立聯合醫院提供)
營養師建議的食材組合。(台北市立聯合醫院提供)

▲ 營養師建議的食材組合。(台北市立聯合醫院提供)

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