時常對身邊的人發怒?4招改善人際關係,拒絕負面情緒影響

圖文提供/遠流出版

【華人健康網圖文提供/遠流出版】小孩快把你逼瘋了,爸媽抱怨自己怎麼都沒人理,上司是個渾球,伴侶不了解你,好朋友也從來不打電話關心……

你時常感到煩躁、氣餒,甚至常對身邊的人發怒嗎?

時常對身邊的人發怒?4招改善人際關係,拒絕負面情緒影響
時常對身邊的人發怒?4招改善人際關係,拒絕負面情緒影響

這個問題的答案很重要,因為人際關係困擾就是讓人鬱鬱寡歡的主因。我們會在腦中反覆播放不愉快的談話內容,讓那短暫的瞬間在腦海停留好幾個鐘頭。或者,我們沒有跟好友與愛人聯繫感情,最後感到孤單、疏離,覺得沒有人關愛自己。

我們常在心中產生關於他人的錯誤看法,對他人的思想、舉止懷抱可能與事實不符的想像。無論是不是真的,那些想法都讓人痛苦、不知所措。

當然,人際關係中偶爾都存有誤會。但如果我們發現特定的人際互動令你情緒疲憊,就該想辦法改善這段關係,或者將某些人從生命中排除。

想像看看,假如生命中的人都不會令你感到焦慮,內心的負擔能減輕多少? 你能將多少精力投注在有生產力、正向的行動上?

雖然在生活中,有許多重要的人可能對我們的心理造成負擔,可是,長期而言,擁有親密的人際關係仍是快樂的基礎。

好的人際關係能帶來快樂嗎?

「哈佛成人發展研究」(Harvard Study of Adult Development) 這份針對快樂的研究, 過去名叫「格蘭特社會適應研究」(Grant Study in Social Adjustments),這個研究的時間跨度也是史上數一數二的長。一九三七年起,哈佛大學的研究員就在探討一個問題:是什麼讓人感到快樂?他們以在一九三〇年代入學的兩百六十八名男學生為研究對象,觀察他們經歷戰爭、工作、婚姻、離婚、為人父母以及祖父母、最終步入老年的整段過程。

哈佛醫學院教授兼精神科醫師羅伯特‧ 沃丁格(Robert Waldinger),是該研究的現任負責人,他指出,這份長期研究的結果相當明確:「親密的人際關係與社會連結讓人快樂與健康,這就是研究結果。那些較在乎成就、較不注重人際關係的人,也比較不快樂。基本上,人際關係對人而言是不可或缺的要素。」

人際關係何以既帶來快樂,卻又是心理疲勞的主因?其實,擁有多少人際關係並不是重點,關鍵在於擁有「高品質」的人際關係。無論是戀愛關係、朋友、家人或工作夥伴,一段高品質人際關係都要具備以下因素:

‧ 對這段關係的重視

‧ 開放的溝通

‧ 正向的衝突解決辦法

‧ 互信互重

‧ 共同興趣

‧ 在情緒/認知上達到某種程度的親密

‧ 接納與原諒

‧ 肢體接觸(適用於親密關係)

只要主動選擇要跟生活中的哪些人往來,以及如何與他們互動,就能對人生帶來莫大助益。創造、維持以及培養良善的人際關係,對身心健康與內心平和大有幫助。

與其仰賴他人來改變人際關係,不如從自己做起。儘管你的家人、朋友、事業夥伴需要改善他們的人際關係技巧,你還是可以先改變自己,藉此大幅減輕煩躁與痛苦。畢竟,我們無法改變他人,只能控制自己如何跟身邊的人互動,並給予回應。

以下要來介紹四種能夠改善人際關係的方法,替思維帶來直接、正面的影響。

時常對身邊的人發怒?4招改善人際關係,拒絕負面情緒影響
時常對身邊的人發怒?4招改善人際關係,拒絕負面情緒影響

人際關係策略

更專注當下

北卡羅來納大學針對「相對較快樂、不痛苦的伴侶關係」進行研究,發現積極練習正念的伴侶都能讓關係變得更快樂,他們的「關係壓力、抗壓能力與整體壓力」也在合理範圍內。正念練習讓我們跟伴侶一起活在當下,與伴侶相處時比較不至於情緒化,也能更快渡過關係緊繃的時刻。

這項技巧其實並非僅限於情侶或夫妻之間,在其他人際關係中,一樣能練習正念,讓我們更專注投入任何一段關係。

在人際關係中更投入代表什麼?

以下是幾項可供練習的策略:

練習主動傾聽

你是否發現,有些人在對話時很少仔細傾聽? 對很多人來說,要集中精神很難,因為腦中塞滿各種思維。別人在說話時, 我們想的卻是生活中的細節、煩惱,以及等一下該說什麼。

展現同理心的傾聽方式,稱為主動傾聽(empathic listening),這代表你願意擺脫不斷被干擾的心緒,以中立的態度來聆聽對方的話語。在聆聽時展現同理心,能令說話者感到安適,覺得自己受到認可和理解。

從傳統觀念來看,主動聆聽並非溝通談話的一環。主動聆聽無關施與受、對話交流或是爭取發言機會,重點在於專注在對方以及他說的話上,例如他說出口的語句、沒有說出來的弦外之音,還有說話時的情緒。

身為主動聆聽者,你必須願意:

‧讓對方主導整場對話以及對話主題。

‧ 對方說話時,保持專注投入。

‧ 就算你有重點要補充,也要避免插嘴。

‧ 拋出開放式的問題,引導對方說更多。

‧ 避免倉促下定論或提出解決辦法。

‧ 告訴對方你剛才聽到他說了什麼。

乍看之下,主動傾聽只對說話的人有好處,但是,身為聽者的你會處於高度專注的狀態。秉持同理心來傾聽對方時,你就不會陷入思緒的迴路中,或是被憂慮與悔恨等感受所干擾。

你可以找伴侶、家人或摯友練習主動傾聽。在下一次人際互動中,花十分鐘運用主動傾聽的技巧,聆聽對方談話,將注意力投注在對方與他所說的話上面。這樣一來,你與心愛的人之間的關係就能更緊密,也能暫時擺脫繁雜的思緒。

專注說話

負面思考有可能會破壞人際關係的品質。如果你說話的內容總是很負面,充滿自我譴責、對他人的詆毀、自憐自艾,就會讓別人認為你是個散發負能量的人。

反過來看,如果你不斷散發正面訊息,就能夠鞏固既有的人際關係。舉例來說,約翰‧ 高特曼(John Gottman)博士的研究發現,如果希望一段關係能穩定、婚姻能夠長久,正面互動的頻率必須是負面互動的五倍。高特曼的研究結果同樣可以套用在其他人際關係上:衝突與負面情緒只會讓人際關係越來越疏離。

覺察就是改變的第一步。我們建議在與人對談時,注意自己究竟在說什麼, 跟伴侶溝通時更要如此。在你的思緒與話語之間架設一台過濾器,體察自己的話語對生命中最重要的人具有多大的影響力。

不要只想隨便回應某人的話語或行為。花點時間仔細斟酌用字,用帶有愛、同理心以及尊重的方式,以冷靜、不具侵略性的語調來說話,就算對方正在生氣

或不耐煩也是如此。

當我們更專注說話,周遭的人也會更親切地回應。就算他人的態度沒有改變,我們還是提升了自我控制的力量,讓內心維持平和。

藉由專注說話練習,我們不僅能改善自己的人際關係,也會提升內在世界的品質。

慈愛冥想

慈愛冥想的重點在於對他人產生溫暖的感受。我們可以藉由慈愛冥想來改善與特定對象的關係,藉此消除腦中對他們的負面思維。

這種冥想能讓我們意識到,每個人都需要受到充滿愛和同理心的對待,就算對方難以相處也不例外。這樣一來不僅能提升我們的身心健康,也能減少人際關係中的衝突。

本文摘自遠流出版《人生減壓的思緒清理術:清理造成負擔的雜亂思緒,找到真正屬於自己的核心價值和目標》一書

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