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更年期女性每4人有1人骨鬆！想補鈣別和這些一起吃
【早安健康／Donna營養師】停經後的女性，因為荷爾蒙分泌減少，使得鈣質和膠原蛋白會大量流失，容易導致「骨質疏鬆症」。
「骨質疏鬆症」並沒有明顯的症狀，很多長輩都是因為跌倒、骨折才檢查發現骨質早已被掏空，當骨質被掏空就沒有支撐力，一跌倒骨頭就斷了，這也是造成老年人意外死亡的重要原因之一。
「膠原蛋白」是建構骨骼的基礎，就像蓋房子一樣，「膠原蛋白」是鋼筋結構，而「鈣質」就是水泥。當「鈣質」附著在「膠原蛋白」的網狀結構上，能使骨骼鈣化變硬，就形成強韌的骨骼。
因此，要增加骨質密度，「鈣質」和「膠原蛋白」都要補充，當然也不能缺乏促進膠原蛋白形成必須的「維他命C」。
成人每天需要1000mg的鈣質，但營養調查發現大約有50%的民眾都攝取不夠，因此適時的補充「鈣質」是很重要的。
※如何挑選「鈣質」補充品？
1. 鈣質種類
天然來源、螯合型的鈣吸收率較高，例如「米蛋白螯合鈣」、「牛奶鈣」、「海藻鈣」，吸收率都比「碳酸鈣」高出許多。
2. 鈣：鎂最佳比例 2：1
可促進鈣質進入骨頭，幫助骨骼鈣化。
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3. 添加維生素D3
可幫助鈣質在小腸吸收。另外，可以促進鈣質吸收的還有「酪蛋白磷胜肽」 (CPP, casein phosphopeptide)，也可以當作複方成份的選擇。
4. 每次攝取不超過600mg
少量多次的補充吸收率較好。
5. 鈣質補充品，要避免和「油脂類」、「膳食纖維」、「鐵質」等補充品同時食用 (隔餐即可)。
若油脂 (例如: 魚油、月見草油) 和鈣同時食用，在腸道結合會結合變成「皂鈣」，腸道是無法吸收的。而非水溶性的膳食纖維會抑制礦物質吸收。「鐵質」和「鈣質」同樣屬於二價的礦物質，在體內會互相競爭吸收，會降低「鈣質」的吸收率。
※停經後的女性
除了上述提到的要補充「鈣質」和「膠原蛋白」之外，建議再搭配「蜂王乳」或「植物性雌激素」來減少鈣質的流失速度。但有肌瘤、腺瘤、婦科癌症的女性要特別小心，請先詢問醫生或營養師。
※減少鈣質流失
1. 避免攝取過量的「動物性蛋白」
適量的蛋白質可以合成「鈣結合蛋白」，促進鈣質吸收。但過多的蛋白質反而會造成鈣質從尿液中大量的排出。
2. 避免高「磷」食物。
「磷」會抑制骨骼鈣化，並使鈣質大量流失。許多食品添加物都含有「磷」，因此盡量少吃加工食品，像是香腸、火腿、洋芋片、泡麵、可樂等。
3. 避免吃太鹹。
「鈉」也會促進鈣的流失。
4. 避免過量的「咖啡因」。
「咖啡因」具有利尿作用，會促進鈣從尿中排出，所以要減少濃茶、咖啡的攝取。若真的一定要喝咖啡，建議選擇有加鮮奶的，「拿鐵」就會比「黑咖啡」好一點。
5. 減少「草酸」和「植酸」食物。
「草酸」和「植酸」會與鈣質形成不溶性的鹽類，會阻礙鈣質的吸收。菠菜、花生、巧克力、茶、可樂都是草酸和植酸含量較高的食物，應減少食用，或是與鈣補充品要間隔一小時以上比較好。
6. 避免抽菸。
7. 避免久坐不動。
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作者介紹：Donna營養師
本名陳怡錞，輔仁大學營養科學系碩士班畢業，知名營養保健講師，已演講近千場，一個致力於預防保健的營養師，幫助更多人得到健康是我的夢想。 Donna的專長：營養保健、營養處方、疾病營養調理、預防醫學、營養諮詢、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重、健康管理課程講授、營養講師培訓。
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