「最後1次減肥」方法曝光 美女營養師在TED公開168間歇性斷食一炮而紅 幕後原因太震撼

資深記者鍾志鵬／綜合報導

美國知名的美女護理師、功能醫學營養師辛西亞．梭羅（Cynthia Thurlow），自從2019年在TED演講168斷食概念之後，一炮而紅。台灣也推出她的著作《給女性的6週168間歇性斷食全書》。書中曝光為什麼女性朋友更要採行「168斷食」。幕後原因太令人想不到。

為什麼是168斷食？如何吃才有效？

辛西亞．梭羅認為，女性朋友和男性朋友不一樣，女性一生中會經歷許多不同的生理週期，並且影響荷爾蒙的波動，使黃體素、雌激素等起伏不定，這時女性朋友會不斷的想吃東西，而且一發不可收拾。但只要掌握進食原則，能維持體態。

1.以16：8模式進食

即一天中有16小時禁食，並在8小時內進食完畢。

2.吃飯採532原則

每餐以蛋白質50、油脂30和碳水化合物20（單位：％）的比例用餐。

3.掌握進食的順序

先吃蛋白質（肉、魚、豆、蛋），再來是油脂，最後才是碳水化合物（米、飯、麵）及蔬菜。

一次瞭解什麼是「間歇性斷食」：

辛西亞．梭羅解釋，簡單來說，間歇性斷食（intermittent fasting）就是「減少進食的頻率」。妳會有一段時間什麼都不吃（即禁食時段），只在特定的「進食時段」吃東西。在進食時段裡，妳可以享用蛋白質、健康的油脂和非澱粉類的碳水化合物，而且不需要對熱量斤斤計較。妳會慎重的定下進食和禁食的時段，並刻意減少進食的頻率，可能是少吃一餐，也可能是數餐。

目前最廣為大眾使用的間歇性斷食法有3三大類，分別是：

1.隔日斷食法（alternate-day fasting），今日進食，隔日禁食。

2.5：2 間歇性斷食（5：2 intermittent fasting），一週禁食2 天，其他5 天進食。

3.每日限時進食法（daily time-restricted feeding），一天有12 至16 小時以上（含晚上睡覺時間）什麼都不吃，只在特定的時段進食。

辛西亞．梭羅說，自己倡導的6 週間歇性斷食計畫就是以「限時進食法」為中心，並以「16：8」的模式為基礎（16 小時禁食，8 小時進食）發展而來。 這是一套是最容易執行、最具彈性，也最適合各年齡層女性的計畫。 女性朋友可以根據自己的生理階段（育齡期、環更年期、更年期或更年期之後）安排進食和禁食時段，這樣就能配合著自己的狀態，幫助維持體內荷爾蒙的平衡。另外，這樣的禁食時間其實不算很長，待身體漸漸適應禁食後，還可以一點點的慢慢拉長禁食時間。

限時進食法（間歇性斷食）的堅持率比較高

跟眾多其他類型的飲食計畫不同，許多研究顯示，限時進食法的依順率（adherence rate）（堅持率）比較高，也就是可以輕鬆落實，而且想持續多久就多久！辛西亞．梭羅的計畫也會讓執行者在進食時段，吃進各種富含營養的食物。最重要的是，16：8 斷食計畫能為健康帶來許多經過驗證的好處，尤其是女性健康。

對一般大眾而言，間歇性斷食是一個新觀念，它是一種新穎的飲食方式，直到最近才流行起來。話雖如此，但大家常常忘了，其實間歇性斷食很早以前就出現了。事實上，它與我們先祖的飲食模式不謀而合。在史前時代或物資尚未如此富足的年代，我們的祖先不會天天固定吃三頓飯，並時常吃零食。

他們不像今日的我們，可以輕易取得無數的食物。他們可能會好長一段時間都沒吃東西，因為在當時，要找到食物並不是件容易的事。要視季節和氣候而定，有些日子，他們可能會一天吃好幾餐，但有些日子，他們可能就只會吃一餐，甚至完全沒吃任何東西。正因為如此，辛西亞．梭羅才會認為，人類很適合用間歇性斷食的方式飲食，因為我們就是這樣演化而來，本來就內建這樣的進食模式。

「縮短進食時段，拉長禁食時段」，間歇性斷食10個驚人功效曝光

辛西亞．梭羅表示，為了健康、為了荷爾蒙，間歇性斷食是女性朋友最強而有力的選擇。實際上，它的力量也比自己能開立的任何藥物都要強大。「縮短進食時段，拉長禁食時段」，間歇性斷食有10個驚人功效：

間歇性斷食的10個功效：

1.燃燒脂肪。

2.促進腸道健康。

3.創造代謝靈活性。

4.提升粒線體健康。

5.清除有缺陷的細胞。

6.增進大腦健康。

7.強化免疫力。

8.降低發炎反應。

9.延緩老化。

10.生活變得更美好。

你一定要知道 間歇性斷食功效之「燃燒脂肪」：

辛西亞．梭羅分析：許多三十幾歲、四十幾歲或五十歲以上的女性，為了減重節食多年，但她們的體重始終起起伏伏。不僅如此，這個起伏還有逐年增長的趨勢，從原本的1年4.5 公斤上下起伏，變成9 公斤、14 公斤或更巨幅的震盪。所以有很多女性的衣櫃裡，都塞滿了各種大、小尺碼的衣服。這種會造成體重上下起伏的節食方式，就是所謂的溜溜球飲食（yo-yo dieting），對健康非常不好。美國心臟協會（American Heart Association）的一份研究指出，相較於體重多年來都穩定保持在某個數值的女性，採取溜溜球飲食的女性，其罹患心臟病的風險較高。 「反覆節食」絕對不是一個好的飲食習慣，不過現在妳有能力擺脫這樣的習慣，因為「間歇性斷食」能幫助妳。

「間歇性斷食」之所以能幫助妳的一大原因是，它可以平衡體內的荷爾蒙狀態。人體的多個重要荷爾蒙都能因「間歇性斷食」而活化，而且這些荷爾蒙在體重控制和健康上，多半都能帶來許多正面影響，例如：

1.提升「脂解作用」（lipolysis，即燃燒脂肪）。

2.增進代謝靈活性（適當使用燃料的能力）。

3.避免身體囤積脂肪等。

「間歇性斷食」除了平衡體內荷爾蒙  還能加速代謝

「間歇性斷食」除了平衡體內的荷爾蒙狀態，斷食還能加速代謝，這也能幫助妳維持健康體重。一項研究指出，斷食可以減少4％至7％的腹部脂肪。由此可證，減重時，「間歇性斷食」是我們的一大利器。能幫助我們的另一個原因，與人類身上的脂肪種類有關。人體有兩種脂肪組織：棕色脂肪（brown fat）和白色脂肪（white fat）。棕色脂肪可以燃燒能量，因為它含有大量的粒線體，是細胞的發電廠。

如果能選擇，妳會希望身上的脂肪以哪一類居多？棕色脂肪，對吧？但事情沒有那麼簡單。成人身上的棕色脂肪並不多，一般來說，棕色脂肪只會大量存在於嬰兒身上，他們那些可愛的「嬰兒肥」（baby fat）通常都是由棕色脂肪構成。不過好消息是， 科學家最近發現，我們可以把白色脂肪轉變成棕色脂肪！「間歇性斷食」就是促成這個轉變的推手。

這個美好的發現是在小鼠實驗中觀察到的。當時研究人員讓一組小鼠以隔日斷食的方式進食；另一組小鼠則讓牠們想吃就吃，愛吃多少就吃多少。後來他們在斷食組的小鼠身上發現，「間歇性斷食」改變了牠們的腸道菌相，而此舉也促使腸道生成了短鏈脂肪酸（SCFAs）。這個反應能將囤積脂肪的白色脂肪，轉化成燃燒脂肪的棕色脂肪，不但能有效降低肥胖，還可改善胰島素阻抗（此為導致糖尿病的一大問題）。

當然，這個研究的實驗對象是小鼠，不是人類，這一點我在引述研究時都有考量到。然而，小鼠的代謝方式和人類相似，所以這些發現還是非常值得注意。這項研究傳達出的重要訊息是，「間歇性斷食」對燃脂有非常大的幫助。

本文撰寫與摘自聯經出版之《給女性的6週168間歇性斷食全書》

辛西亞．梭羅（Cynthia Thurlow）在TED的演講：（若遭移除請見諒）

Intermittent Fasting: Transformational Technique | Cynthia Thurlow | TEDxGreenville

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