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最怕老後駝背痠痛？每天貼牆站1分鐘，到80歲行動力不退化！
【早安健康／山本江示子（日本抗老化專家、醫療社團法人蒼樹會山本骨科理事）】過去被孫子指出「姿勢怪怪的」而感到煩惱，現在不僅外表看起來變年輕，腰部和膝部的疼痛也消失了。
─丹波橋保子女士（假名）‧79歲
丹波橋女士是一位在公有市場裡販賣蔬果的攤主。在25年的工作期間，因為每天搬運沉重的紙箱，導致膝部彎曲變形、駝背等問題。
每天用大腿前方頂著塞滿水果的紙箱，將箱子搬運至各處；彎曲膝蓋承受貨物的重量，以減輕腰部的負擔……。
根據本人的敘述，由於25年來持續這種姿勢，身高也縮水了5公分，變成146.3公分。因為這個不良姿勢並非可以輕易矯正，丹波橋女士因而放棄了治療。
丹波橋女士的站姿有點獨特，以腹部往前突出的姿勢，曲膝支撐上半身的重量，大幅拱著背以維持平衡。即使自覺到駝背而伸展背肌，但因為骨盆後傾、膝部彎曲變形，也很難根治，於是最後選擇置之不理。
但是經過我們診斷後，得知姿勢不良並非長年積習而成，其實是因為「搖擺背」的姿勢，為了維持平衡而逐漸加大傾斜度，變成獨特的站姿。診斷結果發現，病患有第4腰椎退化性滑脫症和退化性膝關節炎。
丹波橋女士的住家距離女兒女婿的住家，開車大概花費60分鐘左右，外孫經常會到家中玩樂。某一次家族開心團聚時，孫子說了這樣的話。
「外婆的姿勢好奇怪啊！知道自己的姿勢是怎樣的嗎？我來模仿一下外婆的姿勢，看一下喔！怎麼樣？就是這個樣子喔。」
於是，孫子模仿了膝蓋彎曲、腹部往前突出、背部蜷曲的驚人駝背姿勢。身為外婆的丹波橋女士說著「哇，好厲害啊！怎麼能模仿得這麼像！大家來看看，模仿得真傳神啊！」並一面徵求女兒的認同。
孫子看起來相當驚訝，向大人們詢問「外婆，（這樣的姿勢）真的沒問題嗎？」
丹波橋女士拍著手、笑著打圓場，但其實內心受到衝擊。她確切感受到孫子也很期盼她能設法矯正姿勢。這樣的親子互動，總會在中元節、過年、黃金週、長假等團聚時刻上演。
由於強烈渴望和孫子短暫的相處時光能變得更愉快，因此開始進行靠牆站的訓練。靠牆站的動作可以同時改善從腳到頭的中心線，因此最適合丹波橋女士這種複雜的體態。我們指導她要伸展彎曲的膝部、提起臀部並縮起腹部。
矯正丹波橋女士的姿勢的靠牆站方法，由於要先調整姿勢的平衡，因此告知她要把重心放在內側、體重施加在從腳的大拇指延伸的線上，膝蓋併攏伸直，將後傾的骨盆往前傾至正確位置，改善成可維持平衡感的筆直站姿。
幾歲都能做得到！用每天1分鐘的靠牆站訓練，體態變年輕，腰部和膝部的疼痛也一併克服，下一頁看練習方法！
骨盆的平衡
將後傾的腰部往前傾，以挺直骨盆。由於臀部肌肉和大腿後側的肌肉比較衰弱，因此在進行靠牆站的指導時，請病患要把意識專注在縮肛、拉提腹部的動作上。
頸部前屈導致頭部位置太過朝前時，就會壓迫到頸椎，也會有引發聲音嘶啞、胃食道逆流、食道裂孔疝氣、胃灼熱等消化器官疾病的風險。
在進行靠牆站訓練時，也請病患意識到要「一面用鼻子吸氣、一面抬起雙肩，然後往後方放下肩部，改變肩部的姿勢。這時候還要抬起胸部」。
想著每天只要執行1分鐘就好，於是持續2週在睡前進行訓練之後，就確實感受到活動身體時變得輕鬆多了，也比較不容易疲倦。
然後持續進行靠牆站訓練3個月後……。幾個月不見，再看到丹波橋女士的身影時，孫子興奮地歡呼「哇，看起來變年輕了，姿勢也不一樣了！」以這句話當開頭，許久不見的親戚們也齊聲喝采「變不一樣了！完全不同了！」大家都稱讚她「變年輕了」、「感覺改變了」。
不只是外在給人的印象，連丹波橋女士在進行靠牆站之前最在意的「腰部和膝部的疼痛」也一併克服了。
「2年前開始，因為腰痛很嚴重，開始做復健治療，用干擾波或電流刺激肌肉、鍛鍊背肌。復健師也有教導可以在家裡簡單進行的鍛鍊背肌的運動方法，可是怎麼做都無法持續進行腹肌和背肌的運動。
膝蓋痛時就去做關節注射、腰痛的話就吃止痛藥，一切都仰賴藥物，當時沒想過要靠自己運動身體做治療，所以覺得只要能維持這種感覺就行了。不過，接受靠牆站的指導後，覺得只要站著很簡單，而且又不花時間，所以就開始進行了。於是，漸漸能輕鬆地爬上離家最近的車站的長樓梯，下樓梯時也不用抓著扶手，家人都很吃驚。雖然他們擔心我不抓著扶手會不小心從樓梯上摔落而斥責，但完全沒事，不需要扶手了。」
姿勢調整好了，孫子和親戚不只驚訝於丹波橋女士變年輕，還能不靠扶手輕鬆步行，她現在是家人們的驕傲。
「即使上了年紀，也能靠自己做任何事。」
自從8年前先生過世以來，每天騎單車到附近的超市購物、自理三餐，打掃、洗衣也都是自己一手包辦。
「之前過中元節時，忙到有2週沒有進行靠牆站的訓練，結果瞭解到果然還是不能偷懶不做。自從進行靠牆站訓練之後，走路不像以前那麼搖晃不穩，偶爾晃一下還會讓我很驚訝呢。
早上起床時本來會有腰痛的狀況，進行靠牆站的動作後，疼痛馬上消失，這真是太棒了。每天晚上睡前的1分鐘，我覺得只要持續做下去，應該可以走著進棺材喔！我會抱著這樣的決心過生活（笑）」。
希望一輩子都能繼續靠自己的雙腿行走，丹波橋女士以「感恩與健康為座右銘」，帶著笑容、保持開朗的生活態度，過著對家人和周遭朋友而言也是如同珍貴禮物般的生活方式。我們由衷地敬佩她。
▼睡前1分鐘的靠牆站（電腦版點圖放大）
▼腰向前傾的狀態 訓練動作（電腦版點圖放大）
本文摘自《睡前1分鐘！靠牆站 整好脊》／山本江示子（日本抗老化專家、醫療社團法人蒼樹會山本骨科理事）／蘋果屋
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