月圓人不圓！營養師傳授「地中海型烤肉拼盤」 色香味俱全又營養

每逢中秋佳節，親朋好友齊聚一堂烤肉、大啖柚子和月餅不僅已成既定習俗，還能趁機透過美食犒賞自己這陣子的辛勞；但是，當心吃完體重上升，造成代謝負擔。

安南醫院臨床營養科營養師藍采妮提到，每年中秋節過後，門診總會聽到檢驗報告退步許多的患者懺悔，烤肉、月餅和柚子吃太多。若想要中秋團圓夜聚餐只有月圓、人不圓，不妨試試「地中海型烤肉拼盤」：

• 義式蔬菜CC串：搭配彩虹蔬果，如彩椒、番茄、茄子、香菇、小黃瓜、（紫）洋蔥、櫛瓜，再撒上義式香料及海鹽，可攝取滿滿膳食纖維和豐富維生素C，吃完不怕便祕，還可抗氧化。

• 抗氧化蒜蓉蝦：使用整隻去殼蝦搭配抗氧化神器如蒜末、鹽巴、黑胡椒、白胡椒、檸檬汁、辣椒等加以醃製，烤起來色香味俱全。

• 香甜絲瓜蛤蜊：用錫箔紙包裹清爽的絲瓜搭配蛤蜊，不需額外調味，就可吃到蛤蜊的鮮味及絲瓜的甜味，提供滿滿的優質蛋白和微量鎂。

• DHA香烤魚：將鯖魚或鮭魚、秋刀魚、柳葉魚撒上一點海鹽、檸檬汁及白芝麻，既攝取優質Omega-3脂肪酸，又能幫助抗發炎。

• 多纖健腸甜玉米：以新鮮整根或切塊玉米取代吐司，吃到的膳食纖維多更多，但記得不要額外使用奶油。

• 中秋專屬點心：柚子可當最後甜點，一次最多2-3瓣，有效控制血糖。

藍采妮營養師提醒，烤肉時要注意火候的控制，避免烤焦恐致多環芳香族碳氫化合物等致癌物出現！此外，偏愛重口味者，可將烤肉醬改成天然調味品，像是檸檬汁、蒜頭、紅辣椒、香菜末等，既可誘發出食材的天然原味，還能讓烤肉美味又健康；烤肉前後也別忘了補充足夠水分，並建議把碳酸、含糖飲料及啤酒，改為無糖茶飲或花果茶，不但解膩又消暑，還不易養成啤酒肚。

最後，藍采妮營養師補充，地中海型烤肉拼盤其實建基於「地中海飲食」原則，同時也可應用於日常生活中，幫助身體更健康：

• 豐富多元的蔬果：

提供足夠的膳食纖維及維生素Ｃ。膳食纖維可幫助腸道蠕動、穩定血糖及降低血脂；維生素Ｃ則具有天然的抗氧化作用，還可促進膠原蛋白形成及鐵的吸收等，惟血糖高的民眾需注意水果攝取量。

• 優質植物油：

如橄欖油、油菜籽油、苦茶油、酪梨、堅果類等，幫助調節血管彈性，有利於減少冠心病的風險。

• 未加工全穀類或天然根莖類食物：

豐富的膳食纖維有助於穩定血糖、降血脂。

• 優良蛋白質來源：

以黃豆類及海鮮類部分取代紅肉（豬肉、牛肉等），豆腐、豆干等黃豆類食物可提供優質蛋白質，還富含具抗氧化活性的類大豆異黃酮；海鮮及魚類富含Omega-3脂肪酸，能減少身體的發炎反應。

延伸閱讀
十大死因七項與肥胖有關！「胃袖狀切除手術」三個月可減重30%
柚子食用過量恐致腸胃不適、血糖飆升！ 「腎臟病、服藥者」更要注意
北市稽查攤販「截切水果」 檢驗結果均符合規定