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有比自己進步就行！美最新研究：心肺耐力變好，死亡率最高降43％
【蔡經謙報導】當您見到有人爬樓梯、走路、跑步、趕公車時不會氣喘吁吁時，是否羨慕不已？若無法維持有一定強度的運動習慣，又希望和他們一樣，擁有良好的心肺耐力，是否只能是夢想？一篇發表於美國權威學術期刊、針對九萬多名退伍軍人為對象的研究，可能會讓您重拾信心！研究指出，不管自己原本心肺耐力好不好，只要持續進步，死亡風險都會有明顯地降低！
這篇新研究發表於《美國心臟病學院期刊》（Journal of the American College of Cardiology），是心臟病學領域相當具有權威性的學術雜誌。該研究以年齡範圍在30到95歲之間，共計為93060位美國退伍軍人為對象，讓這些人進行兩次跑步機心肺耐力（cardiorespiratory fitness, CRF）測試，判斷其跑到的最大METs（代謝當量）強度。兩次測試至少間隔1年以上平均間隔為5.8年 。
研究結果發現，不論民眾原本的心肺耐力優良與否，只要心肺耐力有進步（METs增加），死亡風險則會跟著降低，相反的，只要心肺耐力變差（METs減少），死亡風險就會增加：
心肺耐力最差的群體：
最大METs增加超過2，死亡風險下降33％；最大METs減少超過2，死亡風險上升60%。
心肺耐力次差的群體：
最大METs增加超過2，死亡風險下降36％；最大METs減少超過2，死亡風險上升76％。
心肺耐力適當的群體：
最大METs增加超過2，死亡風險下降39％；最大METs減少超過2，死亡風險上升55％。
心肺耐力最好的群體：
最大METs增加超過2，死亡風險下降43％；最大METs減少超過2，死亡風險上升27％。
王介立醫師肯定該項研究的價值，因其「跟過去的自己比較，而非跟別人比較。」此外，他也表示「心肺耐力永遠不嫌多，也絕對不能少」。
心肺耐力超重要！血管健康、降低動脈硬化、高血壓、糖尿病、腎臟病風險
為什麼心肺耐力如此重要呢？根據哈佛大學醫學院衛教資料，心肺耐力指的是運動期間心臟、肺部對肌肉的供氧能力。當心肺耐力越高，血管就越健康、越有彈性，且動脈硬化斑塊也較少。而這些人在往後也較不會發展出高血壓、糖尿病、慢性腎臟病、心血管疾病等症狀。
若要鍛鍊心肺耐力，有氧運動不可或缺。體能訓練專家Dana Santas表示，透過有氧運動能增加肺活量，降低血壓與靜止心律，幫助心肺更有效率地運作。而規律運動不只可以提升整體的耐力，讓人覺得精力充沛，還能降低許多呼吸系統、心血管問題的風險。
怎麼增加心肺耐力？專家推薦3運動，快走、慢跑、游泳都上榜
什麼有氧運動能鍛鍊心肺耐力呢？根據衛福部資料，任何的有氧運動皆可訓練心肺耐力，建議以大肌肉群為主，訓練時具節奏性、能持續一段時間的活動（至少10分鐘），運動過程中，運動強度變成「可以說話，但不能唱歌」的程度即可，推薦的運動包括：健走、慢跑、登山、游泳、水中走路、上下樓梯、有氧舞蹈、騎腳踏車、跳繩等。
Dana Santas也表示，有氧運動的選擇眾多，沒必要強迫自己做不喜歡的運動，選擇適合自身生活方式、喜歡的運動即可。他推薦的運動包括：
快走：稍微加快步伐、讓自己流汗，持續30分鐘，是訓練心血管的簡單運動。
跑步：除了有氧外，還可燃燒熱量。更有研究發現，每周跑約12～19英里（約19～31公里）可增加肌肉與骨密度。
游泳：最佳的全身性運動之一，同時不會對關節、骨骼施加壓力。
若民眾發現原本爬樓梯、趕公車時不會氣喘吁吁，出門登山、騎單車不會上氣不接下氣，如今卻不再游刃有餘、稍微活動就喘，小心心肺耐力已經沒有以前好了，不妨透過有氧運動，加強自己的心肺能力吧。
