【查核】吃飯的時候喝水血糖上升快的實驗影片？可能增加食物吸收效率、提高該餐GI值

網傳標題為「吃飯的時候喝水血糖會升多少」的影片，片中示範吃同樣的東西，但分為直接吃、配水吃二種方式，以測試血糖的變化，得到邊喝水邊吃飯的壞習慣對血糖影響很大的結論。專家表示，直接把水份煮進食物中會增加吸收效率，例如稀飯的 GI 值就比乾飯高，邊吃邊喝水也有類似的效果但應該沒有那麼顯著，不過實務上喝水會增加飽足感，可能減少食量而有減醣效果，該實驗並不周全、結論只能當作部分參考。

吃飯喝水會升高血糖？

原始謠傳版本：

糖友吃飯時配水或湯會升高血糖！

主要流傳這段影片

並在社群平台流傳：

查證解釋：

影片中所稱的血糖值並非台灣常見的數字，經 MyGoPen 實際查詢，發現中國、香港慣用 mmol/L 單位，台灣、日本慣用 mg/dL，兩者的換算方式為 mmol/L＊18 = mg/dL，第一次實驗的空腹血糖 5.6，換算之後應為台灣使用的 101 毫克 / 每百毫升，其餘以此類推。

MyGoPen 整理製表


空腹血糖達 126 就算糖尿病

北醫附醫家庭醫學科醫師陳宥達表示，空腹血糖低於 100 以下才算正常，若介於 100 到 126 之間則屬「糖尿病前期」。達到 126 就算糖尿病，臨床上糖尿病的診斷標準包括4項，非懷孕狀況下只要符合其中 1 項即可診斷為糖尿病，但前三項需重複驗證 2 次以上：

(一) 糖化血色素（HbA1c）≧ 6.5%
(二) 空腹血漿血糖 ≧ 126 mg/dL
(三) 口服葡萄糖耐受試驗第2小時血漿血糖 ≧ 200 mg/dL
(四) 典型的高血糖症狀(多吃、多喝、多尿與體重減輕)且隨機血漿血糖 ≧200 mg/dL

陳宥達強調，影片中兩次的實驗食物是一樣的，所以「總醣份」是一樣的，比較的就是「升糖指數」的差異，所謂「升糖指數」GI 值，根據國健署的標準定義是指「人體消化後，血糖上升速度的差異。方法是食用純葡萄糖 100 公克後，2 小時內血糖增加值為基準（Glycemic Index，GI 值 = 100），其他食物的增加值和純葡萄糖的增加值互相比較，得到的升糖指數」，也就是說，GI 值是顯示食物經腸胃道消化吸收後，其所含的醣份造成血糖上升的速度快慢，食物在胃腸中越慢被吸收，血糖越不會暴衝太快。

資料來源：北市聯合醫院


用餐配水GI值變高 但影片仍有不明確之處

陳宥達指出，該影片雖然是同一個人示範吃同樣的食物，分為沒配水、有配水二種，但影片只有一個人做實驗、樣本數並不夠多，而且也沒有交代這個受測者是健康的人還是糖尿病患，這是都是外界無法得知的實驗限制。此外陳宥達強調，食物與水份的問題必須先分不同層次討論，吃食物之前先喝水、或是一邊吃食物一邊喝水，或是直接就把水分煮進食物裡頭，這三種不同的情況其實要釐清楚才有辦法討論。

以白飯來說，直接把水份煮進食物裡變成稀飯，改變食物的性狀、變得更好吸收的同時，GI 值就會變高。而若是像影片中那樣一邊吃食物一邊配水，雖然是同樣份量的食物、總醣量也一樣，兩者的差異只是增加水，實驗得到的結論為吃東西配水會大幅提高吸收效率、增加血糖值，但要考慮在實際的正常情況下，邊吃東西邊喝水時，水會增加飽足感，可能吃的變少、吃的更慢，例如坊間有些減肥法就是利用水份增加飽足感以減少食量，所以吃東西配水實際對血糖的影響會是多少，其實有討論的空間，影片中無法去呈現這樣的問題，必須要有更進一步精確的研究。

陳宥達指出，食物從吃進嘴巴到胃裡頭，時間需要幾秒鐘到幾分鐘，從胃離開到小腸大概需要 2 個小時以後，這段在胃裡的時間友消化液混合進來、食物被磨小磨碎，所以陳宥達建議，只要在用餐前 30 分鐘喝水，刺激身體讓中樞神經有足夠的時間產生飽足感就可以了，而不是避免水和食物都在胃裡混合。


乾飯比稀飯 GI 值低 別忽略烹調因素

陳宥達表示，臨床上通常只有腸胃道出血的病人才會建議吃稀飯，一般絕大多數的情況都不需要吃稀飯，根據研究乾飯的GI 值大約60到70幾，而稀飯是 70 到 80幾 ；冷飯大概 50 到 60、熱飯大概 60 到 70；而硬飯也是 50、60 左右，軟飯是 60 幾，從上面這些數字我們可以發現，烹調方式的改變，會使食物的 GI 值有 10 到 10幾的拉升效果，這是民眾除了計較食物本身的 GI 值之外，在烹調時也要特別注意的地方。

陳宥達解釋，白飯冷藏後、抗性澱粉會增加，抗性澱粉可以抵抗小腸中的酶分解，所以消化時間比較長，也就是比較難消化的意思，這樣就能達到減緩血糖升幅的效果，所以GI 值會比較低一點。而其他 GI 值也同樣較低的還有燕麥、糙米、豆類等。

陳宥達特別提醒民眾的是，即使是被認為屬健康食品的大燕麥片GI 值也有不同、有必要分清楚，例如標榜即沖即食大燕麥片等產品，為了迎合消費者快速方便、喜歡較軟口感，甚至強調已完全煮熟、直接沖泡熱開水就能吃，但所謂的煮熟就是烹調，已經是一種食品加工，就會改變食物的 GI 值，而「即食燕麥片」（Instant Oats）升糖指數為 82 、血糖升高較快，傳統大燕麥片（Rolled Oats）升糖指數為 50 到 63，血糖波動會比較平緩。


細小軟爛調味道 好消化、好味道、GI 值好高

此外，陳宥達提醒民眾還要特別注意的是，這些五穀雜糧是否磨成「五穀粉」、沖水就能泡成糊狀物，或是添加額外成份去調整口味，這些都可能增加 GI 值、提高了血糖波動的風險；而手搖飲、含糖碳酸飲料、油炸食品、加工食品等也要儘量避免，而酒精會干擾肝臟的代謝導致血糖波動、啤酒更為嚴重，這些都是糖尿病患、甚至一般民眾都應該注意的。

資料來源：國健署


結論

用餐配水可能增加食物吸收效率、提高該餐的 GI 值，但影片的實驗設計不夠完整精確；專家認為，比較建議的方法是用餐前 30 分鐘先喝水，讓身體有足夠時間產生飽足感，以減少攝取、達到控制血糖的效果。
資料來源：

國健署 -
糖尿病
低 GI 飲食
「外食族的你，低GI 了沒？」

北市聯合醫院 - 聰明選擇低GI（升糖指數）食物！

諮詢專家：

北醫附醫 家庭醫學科醫師 - 陳宥達