【柳子厚專欄】如何養成習慣，實現新年新目標

每年新年伊始，有什麼東西永遠不會短缺？好的意圖。但是，良好的意願卻沒有適當的後續行動，就是我們中的許多人在製定新年決心幾個月（甚至幾週）後未能堅持下去的原因。制定新的一年的目標很容易，但要實現它們卻不那麼容易。心理學家表示，以下是如何將良好的意願轉化為持久的習慣的方法。達理爾·奧斯汀DARYL AUSTIN發表在最新一期《國家地理雜誌》(National Geographic) 的<實現新年新希望的 8 個策略>(8 strategies to make your New Year’s resolutions stick)告訴我們幾個方法。
事實證明，有一些通常可以避免的錯誤——比如選擇與自己目標相符的習慣，或者對養成習慣所需的時間保持耐心——這解釋了為什麼有些人似乎總是能達到目標，而另一些人卻總是達不到目標。以下是如何養成習慣，幫助您實現 2024 年及以後的目標。
選擇正確的習慣
一個人的首要目標應該是先選擇正確的習慣。「習慣的選擇至關重要，因為如果你沒有選擇正確的習慣，你就不可能實現相應的目標，」史丹佛大學行為設計實驗室主任、《小習慣》一書的作者 BJ Fogg 說。他說，許多人犯的一個常見錯誤是沒有選擇與他們的目標相符的習慣。「假設你今年想減肥，」他舉了一個例子。“如果你沒有養成與飲食相關的習慣，那麼養成每天跑步 30 分鐘的習慣可能不會幫助你做到這一點，因為飲食對體重的影響比運動更大。”
換句話說，如果你發誓要把運動當作減肥的一種方式，那麼你也必須重新調整你的飲食。如果未能養成與你的目標相符的習慣，可能會導致你的決心在開始之前就失敗了。
有時會發生這種情況，因為“我們更擅長說出期望的感受和結果，而不是確定我們需要採取的行動來實現這一目標”，克里斯汀·惠蘭（Christine Whelan）解釋道，她是美國大學人類生態學院的臨床教授和消費者科學家。威斯康辛州 - 麥迪遜。
需要 21 天才能形成新習慣， 90 天才能永久改變
人們在設定目標時常犯的另一個錯誤是過度擔心形成新習慣所需的時間。雖然答案比比皆是，包括流行的 21/90 規則（該規則規定需要 21 天才能形成新習慣，需要 90 天才能永久改變生活方式），或者研究顯示 習慣形成需要 18 至 254 天；所花費的時間不應該是我們最關心的問題。
凱瑟琳‧米爾克曼 (Katherine Milkman) 是賓州大學華頓商學院的教授，也是《如何改變：從你所在的位置到你想要的位置的科學》一書的作者，她表示，對於養成新習慣需要多長時間，沒有一個正確的答案。來形成。她與人合著了有關該主題的最新研究，並表示：“答案取決於你想要養成什麼習慣以及你是誰。” 她解釋說，有些人只是比其他人更快地養成新習慣，而複雜的習慣通常需要更長的時間才能形成。想想晚上刷牙與每天讀一整章書相比是多麼容易。
福格也有類似的觀點，並警告不要沉迷於形成新習慣所需的時間，因為它會分散人們對維持習慣所需的行為和態度的注意力。他說，擔心時間參數與想知道需要多長時間才能買到想要的餐點沒有太大差別。他說：“歸根結底，你所組合的原料比在商店裡拿到所有東西需要多長時間更重要。”
養成好習慣與打破壞習慣
同樣重要的是要注意，養成好習慣與打破壞習慣所需的步驟可能有很大不同。英國薩里大學習慣應用與理論研究小組聯合主任本傑明·加德納（Benjamin Gardner）表示：「好習慣讓我們遵循對我們有益的行為，而壞習慣則可能使這些行為脫軌。」
壞習慣也更容易形成，因為它們通常比好習慣本質上更有價值或更令人愉悅。例如，吸煙等行為會促使大腦釋放多巴胺等讓人感覺良好的化學物質。根據美國國立衛生研究院的研究，隨著時間的推移，多巴胺會產生成癮性，導致我們重複這種行為，即使我們知道這對我們沒有好處。這種聯繫非常緊密，以至於與藥物或酒精相關的習慣往往需要訓練有素的專業人員的幫助和監督才能打破。 
好消息是，壞習慣是可以 改掉的，好的行為也能激發快樂的荷爾蒙。「改掉壞習慣可能是一個複雜的過程，因習慣而異，但形成新習慣卻相當簡單，」福格說。
如何讓你的習慣堅持下去
儘管並非每位行為心理學家都提供相同的建議，但這八種基本實踐已在研究和日常應用中得到證實：

打破大習慣。 就像選擇正確的習慣一樣，從小事做起也很重要。“不要說‘我今年要學西班牙語’，”米爾克曼說，“而是說，我每天要花 15 分鐘學習西班牙語。” 她指出，研究表明，當我們的目標很小時，我們會比一次性解決重大問題取得更多進展。福格說：“你必須讓這個習慣變得足夠容易，這樣你就不會不知所措，並且可以長期堅持下去。”
寫下你的目標。 「如果你真的想要改變，就把你的目標寫下來，」惠蘭建議。她說，寫下你的目標是確定你的目標並明確你想如何實現目標的重要一步。「透過把事情寫下來並製定一個計劃來實現你的目標，你可以把一個空洞的夢想變成一個一步一步的計劃，」她說。
建立問責制。 一旦你明確了自己想要完成的目標並決定了需要養成哪些習慣才能實現目標，建立一些責任感就很重要了。「公開表達你對改變的承諾會讓你更有可能成功，因為我們都討厭尷尬，」惠蘭說。研究表明，如果你不想向很多人宣布你的意圖，找到一個與你有共同目標的朋友也有助於承擔責任。
建立明確的界線。戒酒互誡協會告訴正在康復的酗酒者不要讓自己喝酒是有原因的——有時灰色區域變得太混亂了。

「當我們有清晰、明亮的界線來界定我們能做什麼、不能做什麼時，自我控制就會更容易，」惠蘭說。這意味著，如果同樣的糖果不斷阻礙您實現體重管理目標，那麼將它們完全從您的飲食中剔除可能是實現目標的最快方法。

重新設計您的環境。這就是確保您的周圍環境也符合您的目標很重要的原因之一。「如果你的目標是不吃某些食物，就不要把它們放在家裡來不斷地誘惑你，」福格建議。同樣，“如果你家裡有一個讓鍛煉變得容易的環境，你可能會鍛煉得更多。” 他說，重新設計環境的目標是「讓不良行為難以發生，良好行為變得容易」。
創造重複新行為的機會。 重新設計環境的另一個組成部分是創造一次又一次參與新活動的機會。洗手之所以成為如此容易養成的習慣，原因之一是您有機會經常洗手。因此，如果您的目標是閱讀更多內容，那麼在身邊放一本書可能會有所幫助；如果您的目標是減少久坐，則在手機上設置計時器以提醒您何時該起身走動。「重複是習慣形成的關鍵，」米爾克曼說。
慶祝努力和成功。 福格表示，與重複一樣重要的是，讓新行為成為正面的體驗更為重要。「情緒形成習慣，」他說。他解釋說，我們常常等到上秤後才衡量自己的進步。相反，從一開始就對自己說鼓勵的話。福格建議告訴自己，你的新行為讓你更接近目標，而且這樣做感覺很好。

惠蘭補充說，你不應該等到到達終點才給自己加油。「一路上哪怕是很小的勝利也要慶祝，」她建議。這可能意味著簡單地認識到您比上次開始得更快或態度更好。福格說：“如果你可以透過慶祝自己的努力讓自己感受到積極的情緒，那麼你就更有可能長期保持這些情緒。”
8.讓習慣變得愉快。 選擇你知道自己會喜歡的習慣或讓你不期待的行為變得更愉快也很重要。“你不應該害怕節食，”福格說，“如果你能在冰箱或食品儲藏室裡找到大量你知道自己會喜歡的健康零食，你就不必害怕節食。” 讓一個習慣變得更有趣也可能意味著與朋友一起做，或者在參與該行為的同時聽音樂或你喜歡的播客。米爾克曼說，這被稱為「誘惑建構」——一種將你知道自己喜歡的活動與你可能不太喜歡的活動結合起來的技術。「如果你討厭鍛煉，試著只讓自己在鍛煉時狂看你最喜歡的電視節目，」她建議道。「關鍵是透過做一些能讓你享受新習慣的事情來觸發大腦的獎勵中心，」福格補充道。
他強調，這些技巧可能不需要很長時間，一旦你的大腦與新行為產生積極的聯繫，它就會獎勵它們並提醒你一次又一次地重複它們。
惠蘭同意，如果一種行為是令人愉快且持續的，它就會變得自動，最終需要更少的意志力。“那時你可以繼續自動駕駛，這讓你可以將精力集中在其他事情上。”