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椎間盤突出亂伸展＝狂虐腰椎！專家教正確弓箭步伸展鬆開梨狀肌
「梨狀肌症候群」指的是因久坐、錯誤姿勢，導致腰部或臀部感覺疼痛、腳麻等症狀，當出現時通常會建議針對位在臀部的梨狀肌進行伸展。但當情況換成椎間盤突出或脊椎管狹窄症，有些患者可能會被建議，不應該伸展梨狀肌，否則容易導致症狀加劇。
韓國神經外科醫師李晶碩（이경석，音譯）解釋，加劇的風險其實是因為姿勢錯誤，若是伸展做得正確，其實對腰部健康是有幫助的。
久坐梨狀肌易緊繃 嚴重恐導致生理痛
臀部肌肉對人體有哪些重要性呢？李醫師說明，臀部肌肉向上連接腰部、向下連接大腿肌，若是臀部過度緊繃，就會導致腰部後傾，出現彎腰駝背的錯誤姿勢；另一方面，久坐習慣、慢性疲勞等原因，也都會使得腰臀部、大腿肌肉容易緊繃甚至變短，導致不良姿勢更容易出現，因此想要維持不容易緊繃痠痛的正確姿勢，就需要正確放鬆臀部肌群。
而在臀部肌肉之中，如果梨狀肌過度緊繃，甚至出現「梨狀肌症候群」，除了臀部會感覺到疼痛，包含髖關節、會陰部、小腿、腿部都可能感覺到明顯疼痛，有些患者甚至在排便時，尾椎與肛門也會感覺不適。嚴重的話，還可能伴隨嚴重的生理痛或勃起障礙。
椎間盤突出不能伸展梨狀肌？醫：重點在於姿勢
那又是為什麼，椎間盤突出患者會被建議，不應該伸展梨狀肌？李醫師表示，常見的梨狀肌伸展動作，是將一隻腳放到另一隻腳的膝蓋上，在維持腰椎曲線的同時將上半身向前壓：「這時候，如果腰椎的曲線沒有撐住，就會變成類似駝背的姿勢。」在這樣的狀態下，腰椎會承受更多的壓力，進而增加椎間盤脫出的風險。
因此，如果要以坐姿伸展梨狀肌，李醫師建議應該穿著緊身的衣服，並在伸展時著鏡子，確認自己的腰桿是打直、腰椎曲線有維持在正常的位置，一邊慢慢將上半身往前壓，當發現開始駝背，就應該馬上回復能夠維持正確姿勢的角度，並且配合呼吸，邊吐氣邊停止伸展、慢慢讓上半身恢復到原位置，然後換腳進行。隨著練習次數增加、梨狀肌獲得有效放鬆，能夠前彎伸展的角度也會越來越大。
總結來說，重點在於不能心急，必須確認動作進行時沒有出現駝背，才能避免梨狀肌伸展反而導致椎間盤突出惡化。不過，如果發現坐姿伸展梨狀肌時，只是稍微往前就會感到疼痛，就會建議改做弓箭步來伸展臀部。
弓箭步伸展會採取一腳在前、一腳在後的站立姿勢，同時也與坐姿伸展一樣，練習時一定要確認腰部有打直、腰椎維持正常曲線。接著雙手握在胸前、前腳膝蓋彎曲，以不跌倒為前提，一邊感受臀肌被伸展、一邊讓整個上半身垂直「向下坐」。
因為只是重複類似站立、坐下的動作，若是駝背也會非常明顯，因此能夠更容易維持上半身的正確姿勢。不過李醫師也提醒，由於這個動作會導致膝蓋負擔，如果本身膝蓋不好的民眾，則應該避免進行弓箭步伸展。
