歐普拉、愛黛兒都曾是!常常想太多、有完美主義?你可能也有「高功能焦慮症」

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電視上好整以暇的名嘴歐普拉、歌手愛黛兒,你能想像她們有焦慮症嗎?常常想太多、卻咬牙埋頭工作,你可能正是「高功能焦慮症」危險群,本文提供6個小步驟,幫你脫離焦慮。

不少知名人物都有高功能焦慮症。美國脫口秀女王歐普拉(Oprah Winfrey)、英國歌姬愛黛兒(Adele)、奧斯卡影后艾瑪史東(Emma Stone)、金馬獎影后謝盈萱等人,都曾坦言自己有焦慮傾向。

歐普拉在2013年的專訪中說:「一開始,只感覺到急躁、麻木,工作一件接著一件。後來我就告訴自己如果再不停一停,就要完蛋了。」愛黛兒則分享,她其實有舞台恐懼症,很怕看到觀眾,「有次在阿姆斯特丹演出,我緊張到從緊急逃生口跑出去...」

曾入圍金球獎的女星艾希莉賈德(Ashley Judd),也因完美主義等工作態度,長年罹患憂鬱症。她痊癒後分享,一位牧師要她常常提醒自己:停止追求完美主義,因為完美主義就是最高等級的自虐。

什麼是高功能焦慮症?

你是否有以下超過3種狀況,生活卻沒出現明顯異狀?如果有,「高功能焦慮症(high-functioning anxiety)」可能已經找上你:

● 常常擔心、害怕某些事發生;心情焦慮、煩躁

● 就算不必工作,還是無法放鬆

● 做起事來有完美主義的傾向

● 害怕失敗、在意別人眼光,很難拒絕他人

● 工作狂,怕自己閒下來

● 想太多、鑽牛角尖、對很多事都過度分析

● 容易心跳加速、呼吸急促

● 容易失眠、半夜驚醒、睡眠品質很差

● 胃口常常會改變、有消化道問題

高功能焦慮症不是一種正式的疾病。這個詞由心理健康作家舒斯特(Sarah Schuster)提出,指的是雖有焦慮症狀,但掩飾得極好,甚至展現超高工作效率、日常生活看似沒被影響的人。

「很多人的焦慮程度很高,甚至快接近確診焦慮症的程度,卻還是咬緊牙關硬撐、過著一般人的日子。」美國焦慮與憂鬱症協會共同理事長基森(Debra Kissen)說:「這些人每天照常起床、準備好去工作。」

根據DSM-5精神疾病診斷準則,焦慮症有嚴格的診斷標準,尤其是症狀必須嚴重影響患者的日常生活。紐約市倫諾克斯山醫院精神科主任醫師羅恩(David Roane)說,精神疾病診斷通常是基於「功能性喪失」,像是自理生活等具體的能力。但高功能焦慮卻沒有這些問題。

即便生活中充滿這些不適,高功能焦慮者還是壓抑地過著一般人的生活,從外表看上去沒有任何異狀。他們對焦慮的壓抑,只會展現在其他地方,隱形的不適就這樣日益加劇。

高功能焦慮者典型:自律、高效的成功人士

要從一般人當中辨識出高功能焦慮者,並不容易,但有一些大多數患者都有的特質。其中最顯著的,就是「良好的工作能力」。遇到讓自己焦慮的事情時,一般人會害怕、躊躇不前,但高功能焦慮者卻反而出現絕佳的動力,工作效率不減反增。

所以表面上,大部分的高功能焦慮者看起來都很成功、很冷靜。他們從不遲到(甚至總是提早到)、裝扮整齊得宜(衣服燙平、頭髮梳好),在同事眼中往往是模範員工,樂於提供協助、準時交出漂亮的工作成果,還會覺得請假很罪惡,私人行程也總是滿到不行。

應用心理學專家還發現,大多數高功能焦慮者都是「A型人格」,生活、工作時展現出極高的自律與效率。

最糟的是,高功能焦慮者太會隱藏,身邊人都感覺不到他們其實很焦慮。等到私底下與自己相處時,高功能焦慮者就常承受無以名狀的痛苦,比如:緊張程度超乎一般人想像、對失敗懷抱著巨大的恐懼、害怕自己讓別人失望等。

(英國靈魂歌姬愛黛兒曾因過度焦慮而怯場。圖片來源/愛黛兒Instagram)

6招對付高功能焦慮症

如果你覺得自己有高功能焦慮傾向,這裡提供6個日常生活的解決方案,希望能幫你擺脫焦慮、紓緩身心。

設定療癒時間:每天固定安排至少10分鐘,解決自己的心理壓力、讓身心放鬆

改變生活風格:比起思維,先從生活改變會更容易,比如戒掉咖啡因、吃更健康的飲食、定時運動

重視睡眠品質:按時睡覺、睡覺前不要思考(如果一直想事情,就離開床舖,先起來做別的事)

改掉小壞習慣:咬嘴唇、咬手指甲、拔頭髮這些焦慮的壞習慣,請找方法改掉(比如在指甲上包OK繃、定期修剪、請身邊的人提醒你)

培養正念習慣:練習深呼吸、放鬆冥想這些方法,雖然老掉牙,但真的很有用

審視自我思維:你是不是在鑽牛角尖?總先往不好的地方想?請嘗試往務實、對事情有幫助的具體方法去想。(比如:如果我期限到還沒交怎麼辦?我到時候簡報看起來一定很笨>之前都有按時交,這次應該也沒問題,而且就算這次遲交,頂多就是...而已,沒那麼嚴重)

當你意識到自己的焦慮情形持續出現,甚至開始影響到你的親密、人際關係、工作關係時,建議就該尋求專業者的協助。

由於高功能焦慮很難確診,通常都是以一些輕微、非典型的隱性症狀,一點一滴侵蝕患者心靈。所以在求醫時,建議你儘量把自己日常的生活細節、感受都清楚告訴醫師(心理師、諮商師),幫助他們理解你的具體情形。

超過6成人不就醫 憂鬱症風險也提升

不處理高功能焦慮問題,有關係嗎?美國焦慮與憂鬱症協會統計,60%焦慮症患者同時也有憂鬱傾向,也就是說,如果不尋求正確途徑解決焦慮問題,就會有更高的風險罹患憂鬱疾病。

可是在美國,約僅36.9%的焦慮症患者會就醫,且研究發現,大多數人只會在有「具體症狀」時才去看醫生。所以「沒什麼明顯症狀」的高功能焦慮者,就醫的意願就更低了。

但輕忽焦慮問題,對自尊、心理健康都是慢性摧殘,也會進而演變成焦慮、憂鬱症。很多高功能焦慮者的情況是,因為對自己的處境缺乏意識,漸漸累積太多的工作、太高的精神負擔,最終導致生理徵兆、脫序行為,變得一發不可收拾。

根據美國國家心理衛生研究所(National Institute of Mental Health),高達19%美國成人有焦慮症狀;我國焦慮症確診人口則約68.9萬,實際數字還可能更多。

參考資料:Very Well Mind、Health、WebMD、Healthline

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