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正念飲食4步驟吃得健康又瘦身！「專心吃飯」別再滑手機，「用心感受」20分鐘有助於重建食物關係
TEXT／Bella.tw儂儂 PHOTO／網路
在試著用一些所謂減肥妙招瘦身前，不如試試看「正念飲食」重建你與食物之間的關係。「正念」（Mindfulness）意味著留心當下、專注當下，被作為「正念冥想」的方式使用時有減壓、清晰思緒、改善睡眠健康等效果──使用在進食上也有顯著的好處，當你專注於當下自己吃了什麼，就能吃得更少且吃得更好。聽起來很神祕嗎？讓儂編引導你從簡單的 4 步驟入門，並了解「正念飲食」的好處。
1. 吃之前，你真的餓了嗎？
source：Luisa Brimble@Unsplash
你真的餓了嗎？更多時候我們吃東西是為了填滿某種情緒的渴望，可能是壓力、悲傷、孤獨或獎勵自己，稱之為「情緒性進食」（Emotional eating）。可惜的是情緒性進食並不能消除們的負面情緒，往往會吃得越多吃得越糟，然後越提不起精神。根據梅奧診所（Mayo Clinic）的資訊，情緒性的飢餓會有以下跡象：
1. 飢餓是突然地發生。
2. 你只會渴望吃某些食物。
3. 您可能會暴飲暴食，且不會產生飽腹的感覺。
4. 你對吃東西感到罪惡或羞恥。
學習正念飲食，重建被日常生活所漸分離的身、心連結很重要。學會聆聽身體的飢餓訊號，身體有了需要再吃。所以下次準備大快朵頤之前，問一遍自己：我真的餓了嗎？
2. 專心吃，別再看手機
source：The Creative Exchange@Unsplash
想必很多人吃飯時都要打開 Youtube 、Netflix 或電視節目，或至少眼前有個人可以和你聊天，否則沒辦法安靜地自己動筷子。若你總是必須這樣做──藉由注意力的轉移來消除焦慮──就永遠無法真正地與食物「接觸」，發現食物對身體的影響、身體對食物的反應，而這些事其實都是十分美好的。先試著在三餐中留下一餐，自己一個人，不打開手機或電視安靜地吃飯，專心做好「吃飯」這件事就好。你會發現自己吃得更少，且更能享受珍貴的、會隨著生命而減少次數的這一餐。
3. 慢慢吃，欣賞並感受食物
source：Andrés Dallimonti@Unsplash
當你能專心吃，就能來到關鍵的「感受食物」。在這之前，先讓沒有其他事物干擾的你一餐能放慢到至少 20 分鐘才完成──這是一個大腦要得到「已經吃飽了」激素的平均時間。在這 20 分鐘裡，找到一個舒服的坐姿，先看看眼前的食物是由哪些食材所組成，想像食材又可能是從哪些地方而來；感覺食物的外觀與氣味，吃的時候增加並放慢咀嚼次數，仔細感受每一口的體驗；像個美食家那樣（不是機車的那種），你會如何去形容這份餐點？這份餐點帶給你什麼樣的感受？分心陷入思考或心想待會要做什麼事的時候，把自己拉回當下。
4. 飽了就停，這餐帶給你什麼感覺？
source：傅甬 华@Unsplash
你應該多少能感受到食材是否新鮮或衛生，哪些餐點美味、哪些又是在應付你，而這些都與你吃得「好不好」有關；在專心吃、慢慢吃、用心吃的前提下，你也很容易能感受到身體的飽足訊號，吃飽了就停。飯後別急著離開，感覺一下自己是有精神還是疲倦？是滿足、空虛或噁心？一小時、三個小時後又有什麼感覺，這些食物又如何對今天產生影響？正念飲食，大致上便是用這些方式讓你重新認識食物與自己的身體，幫助你自發性地吃得健康、適量，身體自然就不會肥胖與容易產生疾病。這不是件簡單的事，但只要一點一點地開始做，持之以恆就會帶來改變。
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