步入中老年後,做什麼運動較好?鍛鍊「白肌」吧!

華人健康網 記者駱慧雯/台北報導
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【華人健康網記者駱慧雯/台北報導】您今年幾歲呢?對人來說,40歲是一個特別的數字,在事業上可能面臨中年危機,在健康上也可能是崩壞的開始。強化健康力,鍛鍊肌肉是相當重要的一環,但多數人不曉得的是肌肉其實有紅、白之分,想要更有效率地鍛鍊肌肉,須選對方法才行!

步入中老年後,做什麼運動較好?鍛鍊「白肌」吧!
步入中老年後,做什麼運動較好?鍛鍊「白肌」吧!

看看肌肉對健康有多重要!

肌肉,可以保護骨頭和關節、預防受傷和各種痠痛、幫助血液循環、預防老化、保持活力和維持青春的肉體,還可以改善肥胖、代謝症候群和三高疾病,是維持健康人生的重量級大咖之一。可惜的是,肌肉不但會隨著年紀的增長而漸漸減少、變小,就連肌肉自己也是怠惰十足,只要身體不活動就會自甘墮落,結果導致肌肉量減少和肌力衰弱。

「紅肌」和「白肌」,40歲後最需要關心誰?

要活就要動!現代醫學認為,鍛鍊肌肉是不分老少、每個年齡族群都應該建立的習慣。只是,中老年人的體能和健康狀況畢竟不比青春年少時,如何才能更有效地鍛鍊肌肉,以促進健康呢?先來瞭解肌肉的特性吧!

肌肉是由許多如頭髮般細長,被稱為「肌纖維」的纖維狀細胞組合而成。肌纖維又分為「紅肌」和「白肌」,而人在步入高齡後,白肌開始減少,漸漸喪失發揮爆發力的能力,活動的速度也會變得比較慢,活動力差,人自然老得快且容易病痛纏身。因此,要趁早從中年開始勤加鍛鍊,盡量不要讓白肌變少。

若以跑步選走來說,需要持久力的馬拉松跑者擁有較多的紅肌;需要發揮爆發力的短跑跑者,則擁有較多的白肌。
若以跑步選走來說,需要持久力的馬拉松跑者擁有較多的紅肌;需要發揮爆發力的短跑跑者,則擁有較多的白肌。

紅肌VS白肌

「紅肌」和「白肌」有何差別呢?日本整體師鄭信義在著作《遠離長照人生的奇蹟抬腰術》中提到,紅肌的別名是「慢肌」,適合持續性的運動;白肌的別名是「快肌」,適合需要爆發力的運動。若以跑步選走來說,需要持久力的馬拉松跑者擁有較多的紅肌;需要發揮爆發力的短跑跑者,則擁有較多的白肌。

而用魚的種類來做比喻,在大海裡不斷洄游的紅肉魚,例如:鮪魚、鰹魚等遠洋魚,需要持久力,因此擁有較多慢速收縮的慢肌(紅肌);而棲息於離海岸線較近海域的白肉魚,例如:鯛魚、比目魚等近海魚,平常雖然棲息於海底,但在追逐魚餌、逃離外敵時則需要發揮爆發力,因此擁有較多快速收縮的快肌(白肌)。

想鍛鍊白肌,無氧運動最適合

至於該如何鍛鍊白肌呢?鄭信義認為,無氧運動是最好的鍛鍊方式,除了短跑之外,舉重、深蹲等代表性的肌肉訓練也屬於無氧運動,可以培養發揮能量的爆發力。至於馬拉松、慢跑和散步等有氧運動,都是培養耐力與持久力的運動,因此適合用來鍛鍊紅肌。

(圖片來源/《遠離長照人生的奇蹟抬腰術》)
(圖片來源/《遠離長照人生的奇蹟抬腰術》)

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