每天吃85克ＯＯ就能提升代謝力，等於一天多健走30分鐘

日文編譯／陳建甫


【早安健康／陳建甫編譯】全穀物食材如糙米、全麥麵包因為含有豐富的膳食纖維，近年來幾乎世界上各國都將其編入了飲食指南中，建議人們平日適量攝取來預防肥胖並幫助排便。以美國為例，2016年修訂的最新版《美國飲食指南》就建議，每個成人每天至少應該攝取3盎司（相當於85公克，半碗飯的量）的全穀物食品。

在全穀物食品越來越受到重視的現在，更有一份來自美國塔夫茲大學（Tufts University）的研究指出，食用糙米所燃燒的熱量，居然等同於一日中度運動30分鐘。該份研究將81名40～65歲的中高齡者分成兩組，在最初的兩周採取一樣的飲食模式來減少測量誤差，接下來的六周則以「全穀物食品為主食與否」進行觀測，最後發現每天至少攝取3盎司全穀物食品者，不但用餐時飲食過量的情形減少，日常生活中的每日基礎代謝量也提高了100大卡。

100大卡換算成運動消耗的熱量而言，相當於30分鐘的快步健走，若依照國健署肥胖防治網的建議的成人每周運動量來換算，只要每周挑5天將白米飯換成糙米，就能夠有效維持最基本的生理健康。

糙米難消化、礦物質多是燃脂關鍵

日本減肥專家和田清香表示，除了運動之外，在進食過程中透過牙齒咀嚼食物，還有身體將攝取的營養轉化成肝醣、脂肪儲存的消化過程中，體內都在持續消耗熱量，而食用糙米會因為較難消化、幫助代謝的礦物質含量較高、碳水化合物含量較白米低等原因，在消化過程中消耗較多的熱量。即便100大卡說多不多，長期下來累積的熱量仍相當可觀。

不只瘦身還能護血管 肥胖者、糖尿病患都適合

此外和田清香也指出，根據日本滋賀醫科大學過往的研究資料，食用糙米還能夠穩定血糖值變動幅度，並且降低身體在代謝過程中產生氧化壓力、發炎的可能，如此一來還能避免血管壁受傷，讓血液循環更加順暢。不論是對於肥胖者或是二型糖尿病患者來說，都是一個相當不錯的飲食選擇。

最後和田清香也提醒，民眾不應該抱著「吃糙米就能瘦」的心態就大量食用高甜高油的食物，除了主食選擇全穀物食材之外，也要注意料理調味上不要使用過多的醬汁，也不要用含糖飲料來代替飲水才能成功減肥。

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