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每天多半顆蛋會增加死亡率？醫師解答：這類人2～3天吃一顆就好
【王姿允醫師】
雞蛋應該怎麼吃？
《PLOS Medicine》醫學雜誌日前一個50萬人的研究發現，每天多吃半顆蛋，將增加7%死亡風險，這個研究跟之前21萬人的大型研究分析結果相違背（每天吃一顆蛋與增加心血管疾病罹患風險無關），讓很多學員覺得無所適從，紛紛來問我的想法。（這風向好亂啊啊啊）
先說蛋黃的營養成份，蛋黃是少數含有天然維生素D的食物，而且含有其他的脂溶性維生素（A、E與K）跟葉黃素，再來就是蛋黃有一個很重要的成分—磷脂醯膽鹼（PS），是卵磷脂（lecithin）的一種，構成我們細胞膜的主要成分，在《美國臨床營養雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）的研究指出，適量攝取富含磷脂醯膽鹼的食物，如雞蛋，可能有助於降低罹患失智症的風險。
若要探討蛋黃的脂肪成份，其實有70%是不飽和脂肪酸，包括有益可以抗發炎的omega-3 ，而飽和脂肪一顆只有1.6克。
你喝100cc的全脂牛奶飽和脂肪就2.5克了，100克的洋芋片或牛肉都超過15克飽和脂肪，
如果真的是飽和脂肪或膽固醇造就了心血管死亡率升高，那兇手絕對是那些肉類、全脂奶、油炸零食跟額外添加的油，怎麼可能是1.6克的蛋黃？
如果要看出「單純蛋黃對全死亡率的影響」，我們應該來看奶蛋素飲食的研究，當完全去除了肉類飽和脂肪的干擾後（還是有其他植物油的使用），結果如何呢？
在《美國醫學期刊：內科醫學（JAMA Internal Medicine）》2013年一個針對素食的研究，針對73,308人將素食者分類為四種：
vegan（純素素食者）
pesco-vegetarian（食魚素食者）
lacto-ovo–vegetarian（蛋奶素食者）
semi-vegetarian（半素食者）
結果發現不管是哪種素食者的死亡率和風險比率，都比非素食者低。可見相對於肉類來說，蛋跟魚似乎還是比較正向的影響。
近期也是發表在《JAMA Internal Medicine》的另一篇一項7萬多人的日本研究顯示，多吃植物蛋白為主的飲食，與總死亡風險和心血管相關死亡風險降低有關，可見植物性低飽和脂肪跟高纖維的特性，跟總死亡率下降有關。
吃素（植物性蛋白質）的好處很多，但是全素食者的問題就是會缺乏B12！！但這個問題只要每天吃2顆蛋黃就足夠一天的B12所需！而且可以提供足夠的必需氨基酸跟脂溶性維生素。
蛋的健康攝取量也因人而異，哪種人真的該減少攝取？下一頁看看醫師的更多整理建議吧！
王醫師全蛋攝取建議
如果你是「奶蛋素者」，唯一的動物性蛋白質來源就是雞蛋，可以一天吃兩顆蛋都沒問題，以R2飲食為例，一天的飽和脂肪加起來也不過剛剛好10%。
若你是可以控制一天的瘦肉加低脂魚類在小於150克者，天天一顆全蛋是ok的。
若你是無肉不歡或愛吃油炸零食者，飽和脂肪動不動就會爆表⋯⋯⋯欸我怕你中風會牽拖到蛋，麻煩蛋2-3天一顆，降低膽固醇的總量。
最後，烹調方式比食材本身更關鍵，不管是蛋或肉，用水煮／清蒸／乾煎／無油氣炸／烤等無油的方式料理，都可以降低飽和脂肪的攝取，此研究沒有針對烹調方式分析，我相信每天吃兩顆水煮蛋跟每天吃兩顆油煎荷包蛋的結果，應該不會是一樣的。
醫學研究日新月異，雖說飲食指引常是滾動式修正，但飲食的研究有太多複雜的干擾因素，勿人云即云，把握：
高纖維
低飽和脂肪
足夠植物性蛋白質
適量動物性蛋白質
避開人工添加物跟精緻糖跟精煉油
避開所有過度加工的食品跟零食
不管未來什麼新的研究結果出現，你都會發現完全不離這樣的原則。
請不要邊吃零食油炸邊問我蛋黃能不能吃，肉都不怕了你還怕蛋，老是吃高糖高油飲食就算不吃蛋也是會死亡率增加的！
參考資料:
JAMA Intern Med. 2013 Jul 8; 173(13): 1230–1238.
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作者介紹：王姿允醫師 Dr.WZY 台灣唯一同時擁有家醫、肥胖、美容、老年、骨鬆等五科專科醫師認證的醫師。專長為肥胖醫學、專利4+2R增肌減脂飲食、腸道微菌研究、新陳代謝疾病。 FB：王姿允醫師。我的無齡秘笈。
