每天1萬步竟然只是商業口號!想保健康到底該怎麼走?

林以璿

你一定聽過「日走萬步」這個口號,只要每天的步行量達到1萬步,就可以維持身體健康,甚至延緩老化,但是你知道嗎,這個數字其實不是什麼正規研究算出來的數字,而是一家計步器公司為了宣傳產品,喊出來的口號。

1964年東京奧運會開幕前,一家生產記不起的日本公司趁勢推廣自家的產品,這個產品的行銷活動大獲成功,之後「1萬」這個數字就一直被保持了下來。

但其實,之所以訂定1萬,只不過是因為當時日本人日步行數量約為4000、5000步,行銷團隊看了這個數字,集思廣益想到,那就將步數乘以2,湊滿1萬步鼓勵大家運動吧!結果三人成虎,日行1萬步竟然慢慢變成一個大家認定的指標。

與其看步數 不如看走路速度以及時長

美國疾病管制與預防中心(CDC)指出,與其用步數來看運動量,不如衡量走路的速度以及時長來得有價值。舉例來說,如果你是以散步為主要運動方式,就會因為強度和次數不足,無法達到消耗脂肪和減肥的目的。不過,當你的步行速度為1分鐘超過120步,或1分鐘內能走完約86公尺的距離,並進行30分鐘以上的快走,就可以達到促進心肺功能及消耗脂肪的效果。

快走可降低中風機率  對抗腹部脂肪

哈佛大學公共衛生學院曾刊登於《美國醫藥學會季刊》的報告,其中針對72488名40歲到65歲的女性進行26年的追蹤科學研究,發現每天快走30分鐘,可幫助中老年女性預防糖尿病、心臟病、骨質疏鬆症、中風,甚至某些癌症;若快走時間可以拉長到45分鐘到1小時且每週5天的話,則罹患中風的風險可以降低40%,腹部脂肪也有明顯減少的現象。

之後,美國研究機構又對40~57歲男性,進行了快走與健康的相關性研究;讓行走時間從10分鐘開始,培養快走習慣,並逐漸延長快走時間直至40分鐘,經過20星期每週4次的快走結果,發現攝取氧氣量上升了30%,而靜止休息時的脈搏次數減少,證明了心肺功能上升;而皮下脂肪從13.5公分減少至12公分,平均體重減少了1.3公斤。

圖片來源 :photoAC
圖片來源 :photoAC

如何快走才正確呢?

  1. 姿勢:走路的姿勢應該要抬頭挺胸,目要平視,軀幹自然伸直;收腹,身體重心稍向前移;上肢與下肢配合協調,步伐適中,兩腳落地有節奏感,有點像挺身呈小跑步的姿態。

  2. 速度:為1分鐘超過120步,或1分鐘內能走完830公尺的距離為佳,約每秒走2步左右。並且持續30分鐘以上,才能發揮功效。目前的研究顯示,最佳的快走時間為40分鐘至1小時。

  3. 時間:下午4點以後或晚餐後是理想的快走時間,另外,也可以參考《運動時間不同效果差很多!糖尿病、減肥族這個時段動最有效》運動。

  4. 熱身:為避免運動傷害,快走前應先做一些伸展四肢的熱身活動,防止因步幅過大、頻率太快造成拉傷。此外,提醒可隨身帶水在身上,少次多量補充水分。

參考資料:Do we need to walk 10000 steps a day ?

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文/林以璿 圖/何宜庭

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