每天25種食物營養才均衡！孩子不吃飯、蔬菜的食育對策

TOKEIJI千繪


【早安健康／TOKEIJI千繪（日本食育專家）】

一日三餐合計吃進25種食物即可

請試著計算早中晚三餐的食材，看看合計是否達到25種食物。調味料也算1種食物，所以其實很容易達成。如能超過25種食物，就不會出現營養不均衡的情形。

食品計算方式（範例）

・白肉魚漢堡排…………8種食物

白肉魚、山藥、洋蔥、酒、奶油、番茄、鹽、蒜頭

・菠菜拌納豆…………5種食物

納豆、菠菜、醬油、高湯（昆布、柴魚片）

・洋蔥泥…………0種食物（因為與其他菜色重覆）

洋蔥、高湯、鹽、醬油

二菜一湯、一天25種食物為基本菜色

離乳期的其中一個目標，就是擴增食材的種類變化。等到孩子學會咀嚼，開始每天吃三餐後，每日三餐就應攝取20種食物，另外離乳期～幼兒期基本上則為一天25種食物，配菜以二菜一湯為參考依據。

早中晚三餐的分量在4歲左右之前皆固定不變，4歲過後早餐可以吃得少一些，但是不能只有早餐不吃。

如果不會對食物過敏，應積極採用當季食材。等到孩子一日吃三餐後，也建議大家可從準備攝取大人吃的料理當中分食，這麼做不僅方便備餐，而且也可增加孩子接觸各種食材的機會。

如果孩子只吃某種食物，該怎麼解決？下一頁看專家怎麼解決！

如何解決「只吃某種食物」或是「完全不吃某種食物」的問題

幼兒期會偏食是很正常的行為，但是過於嚴重的話會讓父母很擔心。接受孩子對某些食物的偏好，同時持續關心孩子的偏食情形，有時偏食的情形也會在不知不覺間好轉。

白飯

・只吃這種食物

→美味的白米飯是飲食文化的精髓，所以只吃白飯並不是件壞事。如果會擔心營養不均衡的問題，可試著混合一些糙米一起煮。另外也不能常吃白飯＋現成香鬆，在分量上應有所節制。

・完全不吃這種食物

→會想吃菜飯或拌飯的人，是因為還無法在「口中調味」，使米飯與配菜混合在一起的關係。不妨試著間隔幾天，偶而煮白米飯給孩子試吃看看。

肉類魚類

・只吃這種食物

→肉類以及魚類含有製造身體肌肉及血液的蛋白質。因為小孩的牙齒還沒有長出可以用來磨碎穀類的臼齒，因此自然會愛吃較多的肉類或魚類。只不過應避免攝取過量脂肪含量較多的肉類。

・完全不吃這種食物

→將絞肉與煮熟的白米飯混合成型，就能降低纖維組織的口感，此外也能用葛粉來勾芡。不喜歡吃整塊肉的話，也能事先加些麴醃漬一下，想辦法讓肉類變軟一點。

蔬菜

・只吃這種食物

→蔬菜中的豐富礦物質及維生素有益健康。雖然完全不吃穀類、肉類、魚類的孩子會出現問題，但是如能因此愛吃大量蔬菜的話，也有助於熟悉各種味道及口感。

・完全不吃這種食物

→許多兒童討厭蔬菜，因此不妨用點巧思，例如切碎後用高湯煮一煮，或是切成長條狀讓孩子用手抓著吃。或是讓孩子從圖鑑或繪本了解蔬菜種植方式，這樣有時也能讓孩子從此愛上吃蔬菜。

【延伸閱讀】

本文摘自《0-5歲味覺平衡訓練法》／TOKEIJI千繪（日本食育專家）／采實文化