每日少攝取 1 克鹽可減少 4%心臟病風險！「這幾種」食物其實隱藏高鹽分

世界衛生組織（WHO）建議每日最多可攝取 5 克鹽，而在中國，平均每人每日會攝取 11 克鹽，研究人員還針對以下兩種狀況進行分析，發現若兩者皆達標，估計可避免多達 2 倍的心血管疾病死亡：

至 2025 年每日減少 3.2 克鹽
至 2030 年每日鹽攝取量減少至建議的 5 克

無鹽生活較健康？營養師：過少也不好！

雖然過多的鹽分會增加心血管疾病風險，但不代表飲食要完全去除鹽分，Heho 健康營養師陳筠臻表示，鹽巴的主成分為氯化鈉，是人體水分調節的重要電解質，維持細胞內外滲透壓的平衡。

關於鹽巴的攝取，過多「鹽」重，過少也不好，衛福部建議，健康成人每日鈉總攝取量不宜超過 2400 毫克，也就是 6 克鹽巴。而世界衛生組織 WHO 建議每日食鹽不超過 5 克（鈉 2000 毫克），能夠預防心血管疾病。

陳筠臻營養師提醒，心血管疾病患者更要留意鈉的攝取，根據 2022 年台灣高血壓治療指引，高血壓患者的鈉含量應限制在每日 2000-4000 毫克（5-10 克鹽巴）；若為心衰竭患者則需特別限鹽，輕微者須小於 5 克鹽，嚴重、水腫者須小於 3 克鹽。

她表示，「若吃入過量鹽分，體內的鈉離子會升高，為了平衡體液的濃度，身體就會想抓住水分，體液量增加而使血壓上升，造成腎臟水分排泄負擔，以及水腫、心臟負荷等，太多的鈉也會使體內鉀離子流失。」
而若是攝取太少鹽分，可以想像大熱天下運動完滿身大汗，鈉離子隨汗水流失，卻只喝了水沒補充電解質，導致血鈉過低，輕則出現嘔心、無力、頭暈、食慾不振，重則抽搐、昏迷。

習慣重口味，可透過味道強烈的天然食材取代調味品

不過減鹽對喜歡重口味的人或許不太容易，陳筠臻營養師建議，可以運用味道強烈的天然食材取代調味品的添加，進而加強食物的風味。

她建議，可以將鳳梨、蕃茄、檸檬等水果入菜，提升酸味；搭配蔥、薑、蒜、胡椒、辣椒、八角、香菜等辛香料變換風味；或是用人參、當歸、枸杞、紅棗等中藥材提味；此外，以清蒸、燉煮、烘烤的方式料理，更能襯托出食物本身的鮮甜，減少鹽、味精的使用量，並慢慢試著少沾醬、少喝湯。

陳筠臻營養師指出，加工製品裡暗藏不少鹽或含鈉調味品，像是由醃製的香腸、肉乾、鹹蛋、榨菜、筍乾等，以及火鍋配料的各式餃類、丸子，此外，像是麵線、油麵、糕餅、白土司都是吃起來不鹹，但卻是高鈉的隱藏版食物。

文／李祉函 圖／何宜庭

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