每道不到500卡、體脂降12%!低脂低卡燕麥瘦身食譜

金志英(瘦身減肥料理專家)
早安健康


【早安健康/金志英(瘦身減肥料理專家)】用5種食材組成料理 享受美味又健康

小時候,媽媽張羅的飯桌菜餚,都會完美地以5大營養成分來構成。因為完整地將大自然蘊含在其中,是相當健康的飲食,而且還能均衡攝取到蔬菜中天然的營養。然而,反觀現在的我們呢?

許多現代人所面臨的肥胖以及健康異常,往往都因不規律地用餐、暴飲暴食或營養不均衡等飲食習慣不佳所造成。所以應該要均衡攝取身體所需的營養成分來維持身體的基本運作,藉此抑制過多的食欲,而且要養成規律用餐的習慣。就算只是遵守諸如此類的基本飲食原則,也能夠成功消除贅肉、恢復健康。

本書所收錄的方法,可以讓大家更健康地享用平常經常接觸的食材甚至是熟悉的料理。我在書中公開了多樣化的食譜,不僅利用能代表5大營養素的5種食材來達到營養均衡,還能變化組合各種食材來呈現豐富多變的菜色。此外,我也會介紹一些祕訣,讓大家能享受到食材的美味。希望大家明白,瘦身時,比起計算剷肉剷得多快,更重要的是,能否健康地在一生當中持續做下去。而且,透過這本書,還能學會輕鬆下廚的方法,充分享受完成既可口又美觀的料理時的那份喜悅。

其實瘦身減肥並沒有想像中那麼難,只要相信我並且跟著我做,每天都能一邊享用好吃的料理一邊減重,同時也兼顧健康,擁有輕鬆愜意、身體輕盈的美好生活。

減肥菜單:高纖燕麥片瘦身餐

減肥菜單:燕麥餐、燕麥煎餅、燕麥片起司粥
減肥菜單:燕麥餐、燕麥煎餅、燕麥片起司粥



即食燕麥餐(200kcal)

市售燕麥片產品只要用熱水沖泡就能立刻食用。如果在其中加入明太魚乾、低鹽小魚乾、雞肉脯或肉片,或者加入炒過的豆類等富含蛋白質以及膳食纖維的食材,吃起來更健康!

食材

  • 燕麥片 30~35g

  • 蔬菜香鬆(飯糰用)1大匙(7~10g)

  • 炒熟的黑豆(或是雞胸肉片、低鹽小魚乾、明太魚乾等)少許

  • 滾水 150ml


作法

  • 先將滾水之外的所有食材統統裝進碗中,再倒入滾水沖泡大約7分鐘之後即可食用。


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早安薄煎餅(350kcal)

這是先將燕麥片浸泡在蛋液中,再用鍋子煎熟的薄煎餅。如果想要處理成方便一口食用的大小,可將蛋液燕麥糊填入矽膠製冰盒或者防油烘焙紙杯中,微波加熱大約1分鐘~1分30秒。

食材

  • 燕麥片 30~35g

  • 藍莓 50g

  • 雞蛋 1顆

  • 牛奶 100ml

  • 玉米糖漿 2小匙

  • 蜂蜜(或是楓糖漿)少許

  • 泡打粉 1/3小匙

  • 堅果類 少許

  • 橄欖油 1小匙

  • 鹽 少許


作法

  • 準備一個附有蓋子的容器,先打入雞蛋,再倒入牛奶以及玉米糖漿後加以混合。

  • 將燕麥片、泡打粉以及鹽加入步驟1的容器中均勻混合後,放入冰箱內靜置3小時以上,使其膨脹。

  • 在燒熱的鍋子中淋上一點橄欖油,再將步驟2的蛋液燕麥糊平均分成2~3份倒入鍋中。

  • 先用小火或者中火煎1分30秒之後翻面,再煎1分20秒左右,煎至表面呈金黃色即可。

  • 盛盤後淋上蜂蜜,再搭配藍莓以及堅果類一起享用。


燕麥片起司粥(270kcal)

請試著利用微波爐,輕鬆簡單地製作燕麥片起司粥看看。淋上蜂蜜後,味道更香甜可口!

食材

  • 燕麥片 30~35g

  • 低脂牛奶(或是無糖豆漿)100ml

  • 莫札瑞拉起司片 1片(或是低脂條狀起司1條)

  • 蜂蜜 少許


作法

  • 將燕麥片以及低脂牛奶倒入容量較大的微波專用容器內。

  • 用保鮮膜封住容器之後,放進微波爐裡加熱大約1分30秒。

  • 將莫札瑞拉起司片連同外層塑膠膜一起切成細條狀,再撕掉塑膠膜。

  • 將步驟2微波好的食材裝入碗中,鋪上步驟3的起司條,微波加熱大約30秒,最後淋上少許蜂蜜即可。


本文摘自《體脂肪狂降12%的555減脂瘦身餐》/金志英(瘦身減肥料理專家)/瑞麗美人國際媒體





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