比168斷食簡單 「5:2飲食法」一週2天輕鬆瘦

王家瑜
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5:2飲食法比168斷食法更易執行。(示意圖/shutterstock達志影像)
5:2飲食法比168斷食法更易執行。(示意圖/shutterstock達志影像)

最近168斷食減重法蔚為風潮,但對許多人來說,「16小時不進食」的規則實在很難達成;因此營養師推薦「5:2飲食法」,每週2天嚴格執行飲食控制,其餘時間皆可正常吃,不僅適合減重族,幾乎所有想改善健康的人都很適合試試看。

每週2天嚴格吃 營養師建議「一四」最有動力

營養師宋明樺在臉書分享,「5:2飲食法」是以一天為單位來規劃,每週可以任選2天來嚴格執行飲食控制,剩下5天則維持正常飲食。舉例來說,如果是週休二日的上班族,宋明樺建議選擇週一和週四當成「嚴格日」,因為週末常常有聚餐等,比較容易放縱飲食,因此在週末前、後嚴格控制飲食,讓人更有動力,也能當作平衡。

針對個人生活作息不同,可自行選擇最不受干擾的日子,並且最好不要連續2天。宋明樺建議,如果身體漸漸習慣了這樣的飲食模式,飢餓感變得不明顯,可考慮增加「嚴格日」至3到5天,例如週一到週五嚴格飲食、週末放心吃的模式。

5:2飲食法 早中晚餐這樣吃

宋明樺指出,5:2飲食法的重點在於營養均衡、控制熱量攝取;每個人的身高、體重、性別、運動量不同,每日所需的熱量也有差異,但有幾個飲食原則是共通的:

早餐-以澱粉和蛋白質為主,澱粉來源最好選擇全榖雜糧類。

午餐-蛋白質不變,但加入蔬菜攝取(至少2道),並將澱粉分量減少為早餐的一半。

下午茶-吃點水果吧!

晚餐-蔬菜分量增加為午餐的2倍,若沒有飽足感,可增加攝取蛋白質。

多喝水不會錯!2個時段記得來一杯

此外,宋明樺也建議2個時段多喝水。第一,餐前至少喝300cc的白開水,可佔據胃的容量,增加飽足感;另一方面水分可稀釋腸胃道消化液,減少消化吸收,尤其是一吃就長肉的人特別適合在餐前喝水,幫助體重控制。

第二,餐與餐之間多喝水,每次200到300cc。宋明樺說,午晚餐之間經常容易嘴饞,喝水有助於抑制想吃東西的慾望,避免好不容易控制的飲食功虧一簣!不僅如此,白天正餐之間多喝水,很容易就能達到建議的每天喝水量。

「5:2飲食法」屬於溫和的減重方式,宋明樺認為,不僅僅是減重族,無論你是健檢報告有紅字,或是隨著年紀增長、代謝減退而開始關注健康的人,都可以嘗試這套飲食方式。她也提醒,減重飲食最重要的是持久,找到自己覺得不困難的方式,才能長久執行,避免體重像溜溜球一樣起伏。

原文請見:每週這樣吃2天就能瘦!營養師大推「5:2飲食法」 搭配2時段多喝水

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