水果「時間點」吃錯，小心飆血糖！營養師教糖友4招有效控糖

營養師林俐岑在診所衛教時，遇到一位剛退休的女主管，但她退休之後，血糖並沒有控制得更好，剛才量過空腹血糖竟達156mg/dL。詢問患者最近飲食狀況，她表示：「隔壁的鄰居跟我說白飯升血糖很快，所以現在我很少吃飯…」「我胃口很好什麼都吃！早餐吃麵包配二合一咖啡、午餐一個人簡單吃麵，晚餐有時候會自己煮，但大多是外食居多。」

糖尿病不能吃白飯？「控制分量」就可以

林俐岑聽患者說完，整個人臉都綠了！林俐岑指出，雖然說全榖雜糧更好，但白飯何罪之有？寧可患者吃飯，只要控制分量，吃飯還會配菜、配蛋白質食物，還有機會達到均衡飲食，相對穩定血糖，但是吃市售的甜麵包，真的是糖尿病飲食大忌！

糖友們看過來！控糖4大重點切記

究竟糖友飲食該如何有效達到控糖？林俐岑建議以下4重點：

1.先從纖維多、醣量低的食物下手

林俐岑指出，膳食纖維豐富的蔬菜絕對是首選，且分量要比主食澱粉食物多，至少半碗以上，才有機會延緩血糖上升。煮熟的蔬菜半碗為1份、生菜則是1碗。除了分量要足夠，多樣性也很重要，多樣的植化素可幫助對抗體內發炎反應，降低醣化的程度。

另外，除了蔬菜，全榖雜糧食物的膳食纖維含量多於精緻澱粉，建議主食替換成全榖雜糧如五穀飯、蕎麥麵等，或是帶皮的根莖類食物像是番薯、南瓜等，主食澱粉控制在半碗，約是2份醣的分量，粗糧澱粉食物要吃，但千萬別過量！

再者，水果也含有纖維，但因為水果內的果糖、葡萄糖含量非常高，很容易衝高血糖，所以建議每天控制在2份以內（兩顆拳頭的大小），很甜的水果像是鳳梨、芒果等，控制在半碗就好，吃的時間點比較適合在「吃完去運動」，才有機會讓餐後血糖趕緊回穩。林俐岑提醒，市售的「麵包、蛋糕、餅乾」都是用精緻麵粉及精緻糖所製作而成，影響血糖劇烈，能不吃就不吃。

2.蛋白質食物要吃夠

延緩飢餓感，蛋白質食物功不可沒！林俐岑解釋，因蛋白質食物需要較長時間消化，可幫助延緩飢餓的感覺，所以若幾乎餐餐都傾向於澱粉食物的話，不僅蔬菜吃不夠、蛋白質食物也沒什麼吃，可想而知血糖一定控制不好。

至於蛋白質食物有哪些？豆魚蛋肉類皆有，黃豆相關製品如豆漿、豆腐、豆干、豆皮等，以及毛豆、魚類、雞蛋、雞肉（白肉）、海鮮等；豬牛羊（紅肉）還是少吃，紅肉要吃請吃瘦的部位。每餐蛋白質食物可以攝取一個掌心大小及厚度的分量，這樣約有2份蛋白質。

3.好油堅果不可少

林俐岑提到，許多糖友多半伴隨著其他的二高，像是高血壓、高血脂等健康問題，攝取好油可以控制血脂肪，但記得食物搭配固然重要，烹調方式也要注意，糖友忌油炸食物，因為這些油炸食物會讓血糖持續處在高峰而降不下來，且油炸食物熱量高，常吃容易變胖，一變胖，胰島素就產生抗性，血糖就更難控制！適量使用多種好油，像是橄欖油、苦茶油、芥花油、亞麻仁油、芝麻油等，反而有利於心血管的保養。

另外，無調味的堅果，一天也可以攝取1份，約是腰果6～7顆的分量，一餐可以攝取一個大拇指指節大小的堅果分量。林俐岑說：「很多食物不是吃很多、衝量，而是要吃得巧、吃得好，身體自然會慢慢正向回饋！」

4.少鹽少調味顧血壓腎臟

如同前面提及，高血糖的患者，多半也有高血壓及高血脂，所以調味上，林俐岑建議還是清淡、不要重口味，也要減少攝取加工製品的量及頻率。林俐岑強調，血糖要控制好，糖化血色素控制在7以下為佳，較不會引發後續併發症。

此外，料理烹調時運用一些辛香料，像是黑胡椒粒、迷迭香、義式香料等，或是加入一些香氣十足的食材像是洋蔥、九層塔、青蔥、大蒜等，以香氣來取代調味料的部分，可以減少鈉的攝取量，較能控制好血壓及保護腎臟。

◎ 本文出自／林俐岑營養師的小天地
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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