水果怎麼吃學問大 GI安全名單看這裡

很多人以為水果多吃有益健康；也有不少人吃東西重視GI值，尤其是有糖尿病的人，不少人都以GI值作為食物攝取指引，到底GI是什麼？水果的GI高低用甜度及帶不帶皮判斷嗎？一般人吃水果也要注意嗎？還是要限制糖分攝取的糖尿病人注意就好？哪些水果是安全名單？

台大醫院營養室主任鄭金寶表示， GI 是升醣指數（Glycemic Index），GI值是以食用100公克葡萄糖以後2小時內的血液含糖量增加值為基準(即GI值=100)，及其他食物以食用後2小時內血糖增加值，與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較得到的數值即升糖指數。大於60就是高GI，如果小於30則是對糖尿病人比較建議的低升糖指數飲食。

那要如何判斷水果的GI是高是低？鄭主任指出，有人用水果甜不甜來判斷GI高低，大原則可以算對；「吃起來甜的確實GI比較高，怎麼吃都會影響，像榴槤，它澱粉值也不低。」

那要怎麼吃水果？鄭主任提出以下三點：

一、「連皮吃」，因為有纖維吸收較慢，引起血糖上升幅度就慢一點，如葡萄、芭樂的纖維量含量就比較高。

二、「不建議喝果汁」，尤其去渣水果更是不建議。

三、「較甜水果勿空腹吃」，比較甜的如鳳梨、巨峰葡萄、龍眼、西瓜等，尤其糖尿病人最好跟餐點一起吃，跟餐點吃甜度就不會那麼高、會被稀釋掉，也就是不要空腹，也不要同時間吃太多，以防血糖上升太快。此外，有胃食道逆流的人，一旦吃太甜會影響胃酸，造成逆流、不舒服感增加，這類病人也是切記不要餐前吃水果。

鄭主任例舉以下GI攝取原則：

*糙米GI約在59-60，白米則在80-8，主要是糙含纖維，消化變慢吸收也慢，血糖上升也比較緩和。就GI值來說糙比胚芽米低，白米是最高的。

*玉米顆粒帶皮可以攝取，即便甜玉米的GI都落在中等值，只要帶皮咬碎，作用可以像糙米一樣，消化慢吸收也慢，不要整顆未咬進食。

*巨峰葡萄也要帶皮？有些水果一般人不想去皮，但像葡萄因種類不同有些可以去皮有些皮太厚不去吃不下時，總量限制就很重要，如果像巨峰葡萄要去皮吃，那就只能建議吃7、8顆，小一點的去皮葡萄建議12-13顆為宜。

*以西瓜為例，太甜GI即高，同一顆西瓜，愈靠西瓜皮部位雖然愈不甜，但GI卻比較低。

以下是糖尿病人可以吃的水果，像是番茄、聖女番茄、水梨（水份多）、蘋果、木瓜、芭樂這些都有帶皮都可以，但攝食這些帶皮水果仍要考量它的「量」。一般都是以女孩子的拳頭大小來比喻一份的量，而香蕉則是大香蕉的一半叫一份，「糖尿病不是不能吃水果而是要在份量上的限制，而且最好是吃帶皮的」。像聖女番茄因含有茄紅素，營養上也是有幫助，而像火龍果，則建議選用紅色的火龍果，它的抗氧化物營養素較高。

一般人的水果選擇也建議「以顏色取勝」，例如上述的紅色的火龍果，其他像鳳梨、蘋果（可以的話連皮吃）等，另外，木瓜也是很好的，但因為水果畢竟是含糖的東西，所以份量上也稍微要限制，否則的話會肥胖，「吃水果（太多糖）而肥胖、脂肪肝的人也不少。」鄭主任建議水果最好一天2-4份，一份的量除了用拳頭做區分也可以用「切好1平碗」作為一份的判斷方法。

鄭主任指出，很多糖尿病人有一個錯誤觀念，「以為糖、甜都不能吃，這是不正確的，適當的糖還是需要吃的。」這類病人主要是除了總熱量要控制，不要空腹太久、不要一次吃（暴飲暴食）、遵守營養師建議的食物份量（主食、蔬菜、水果），例如主食類：1碗飯有60公克的糖份、澱粉值，這對一個1800大卡的病人來講，正餐是可以吃1碗飯「不要以為不可以吃」，至於水果則建議一天兩份，顏色深一點水果為主，且多樣化一點，至於份量再舉鳳梨為例，大概80公克就是一份、西瓜約250公克即一份。

鄭主任說，就營養專業建議，大家不用太刻意去記GI值，只要限量且「多樣化攝取」即可，除非你是要空腹吃，再建議要注意以低GI的芭樂、聖女番茄、蘋果、木瓜較好，鳳梨、西瓜、荔枝、龍眼等很明顯都是高糖的，攝取的量就要限制。

其實不管是不是糖尿病人都要注意量的攝取，一般人吃太多水果也是會因為熱量太多造成肥胖，適量多樣最好帶皮、選顏色深的水果攝取原則，對大家健康都有益。

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