沒時間運動？「這動作」一天做3秒 肌力最大提升12%

上班族工作繁忙，許多人一回家就累癱，難以維持固定運動習慣。日本一位教授，為了讓沒時間運動的人，能在最短的時間內獲得運動成效，反覆進行研究後，開發出「3秒肌力訓練法」。研究結果顯示，每天只要花3秒鐘做1個動作，1個月有望提升最多12%的肌力。

《現代經濟》報導，西九州大學副教授中村雅俊表示，健身分為離心運動（Eccentric Exercise）與向心運動（concentric exercise）。從椅子上站起來時，屬於肌肉收縮施力的向心運動。坐下時，則為肌肉拉長施力的離心運動。經過調查，中村發現離心運動不僅比向心運動更能提升肌力，還能提升骨質密度、改善三高。

中村推廣的「3秒肌力訓練」，只要準備一張椅子，用「3秒鐘的時間緩緩坐下」即可完成。他讓平時沒有運動的年輕學生，每天只花3秒鐘，用全身力量緩緩坐下後，1個月最大可提升12%的肌力。他2022年將研究結果發表在國際期刊後，使這項輕鬆的鍛鍊方式受到外界矚目。

報導指出，長者進行這項3秒肌力訓練時，不需要卯足全力，只要花3秒緩緩坐下，重複10次後，也能有效提升肌肉能力。報導指出，如果能持續這個動作兩個半月（10週）以上，不僅能阻止因年齡增長或運動不足等引起的肌力下降，還能提升肌力，有望健康延長壽命。

中村指出，這種「3秒肌力訓練」的重點，就是花3秒鐘緩慢又仔細地坐下。他提醒，若不使用計時器，光是在腦中倒數3秒，實際上可能會未滿3秒，他推薦在腦中緩慢數「1、2、3、4、5」，這樣大概才是3秒鐘的時間。

另一個重點，則是必須在「緩慢坐下」的後半部花費較多時間。實際進行訓練後，會發現動作越做越痛苦，若因此隨便了事，鍛鍊的效果會減半。中村指出，數到「1」時先往下到一定程度，接下來的「2、3、4、5」再緩緩坐下。若在做動作時憋氣，血壓容易飆高，他建議可以實際唸出數字，持續緩慢呼吸。

「3秒肌力訓練」重視緩慢坐下的原因，是為了能夠仔細而緩慢地進行離心運動。這樣一來可以有效刺激快縮肌纖維，即使是高齡者也能期望提升肌力。

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