沒有健身更要吃！你不可不知的蛋白質小秘密

作者/C4

近年來健康意識抬頭，許多人開始投入運動、健身的行列，然而我們總是會看到身邊的人為了達到增肌或減脂的目的，開始透過攝取雞胸肉、乳清飲品來獲得蛋白質，但你知道除了有在健身的人之外，像是沒運動的人，甚至是年長者及小孩都需要多補充蛋白質嗎？

什麼是蛋白質？

蛋白質是由胺基酸所構成的長鏈分子，而人體從頭頂至腳底，不管是器官、肌肉、頭髮、指甲，都是由20種不同的胺基酸組成；在這20種胺基酸中，有9種是人體無法從其他化合物中製造的必須胺基酸，須從不同種類的食物中攝取（包括組胺酸、異亮胺酸、亮胺酸、賴胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、蘇胺酸、色胺酸和纈胺酸）。

蛋白質功能繁多，除了扮演體內細胞傳送者、將食物代謝成細胞的能量外，還能夠作為體內酵素、使荷爾蒙正常運作，它也能夠形成抗體，維持身體免疫力，以及修補肌肉、血液、骨骼、器官，是人體生長、發育、建造和修補細胞的重要推手。

蛋白質攝取量充足有助發育

對於發育中的人來說，適量的蛋白質能夠有效幫助生長及發育，而對於老年人來說，還能夠預防肌肉流失，不過不同類型的人究竟該攝取多少的蛋白質呢？可參考以下建議：

• 1-9歲孩童：自身體重每公斤1.5g

• 10-18歲青少年：自身體重每公斤1.2-1.5g

• 成人：自身體重每公斤1.2g

• 老人：自身體重每公斤1.5g

• 耐力型運動員：自身體重每公斤1.3g-.1.7g

• 阻力型運動員：自身體重每公斤1.5g-2g

＊註：以成人體重為70公斤為例，每日建議攝取量為70*1.2=84g的蛋白質

蛋白質應多元攝取
不同種類的食物，所含的胺基酸的含量成分及比例都不同，且每種食物的吸收率及利用率都不一樣，因此在攝取時應考慮食物的「質」與「量」；在蛋白質選擇上，可以牛、雞、豬、羊、魚肉，甚至是蝦、貝類等海鮮的動物性蛋白質，而素食者也可以透過攝取各式豆、堅果類及不同種類的蔬菜來獲得蛋白質，建議每次以不同種類的蛋白質做為搭配，效果會最好喔。

均衡飲食才是健康關鍵

蛋白質是人體內重要的營養素，無論你平時是否有健身習慣，都應攝取充足的份量，當然平時的攝取也別忘了其他的人體重要的元素（如維生素及礦物質等），建議大家從其他食物攝取蛋白質時同時考量到其他營養素的來源，並多元攝取，才能夠讓身體均衡又健康唷。

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