波比跳、葉問蹲是什麼？容易傷身的熱門居家運動大盤點！Tabata、棒式可能造成哪些運動傷害？該留意什麼警訊？

近日傳出有男童遭到師長處罰「波比跳」240下，導致小腿肌肉撕裂傷、肌腱發炎；前陣子中國大陸興起挑戰「葉問蹲」，意外造成有人因用力過猛而痔瘡破裂。到底波比跳是什麼？葉問蹲又是什麼？還有哪些運動潛在風險？居家運動該留意什麼警訊？馬上來一起了解。

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波比跳是什麼？

波比跳（Burpee），是1930年代由美國生理學家研發的一種全身高間歇性運動，後來經過改編，融入了深蹲、跳躍、伏地挺身等動作，用於快速鍛鍊全身靈活性、協調性上。因為不需要任何器材，就可以達到良好的減脂效果，還能有效鍛鍊手臂、胸部、核心、臀肌等各部位的肌群，因此大受健身者的喜愛。

波比跳有哪些族群要注意？

雖然波比跳的燃脂效果佳，但並非人人都適合做波比跳。若波比跳沒有建立在正確的動作下，或身體情況不適合，都可能造成受傷。因此通常會建議以下族群不要跳波比跳，或是可以改成較簡易的版本。如果在運動過程中出現不適症狀，也要立即停止動作：

• 膝蓋曾受傷、體重過重者：因為波比跳在向後跳的瞬間，膝蓋會需要承受龐大的壓力，增加膝蓋受傷的風險。

• 腰椎疾病患者：在波比跳的平板支撐過程中，若是無法正確動作，容易增加下背及腰的負擔。

• 患有心血管疾病者：由於波比跳會在短時間衝高心律，容易造成心臟負擔，因此有心血管疾病者，在運動前也務必諮詢過專業醫護人員的意見。

葉問蹲是什麼？

最近中國大陸有個爆紅動作，叫做「葉問蹲」，在謝霆鋒、吳謹言、鍾麗緹等名人帶動下，興起一波全民挑戰熱潮。葉問蹲，顧名思義是源自電影《葉問》系列的一個武術動作，學名為「前舉腿低勢平衡」，也是健身圈常見的「單膝深蹲」，在單腳下蹲的同時，另一腳伸直並與地面保持平行，不僅能訓練身體平衡感、協調性，更能鍛鍊下肢肌肉的核心力量。

葉問蹲要注意什麼？

深蹲是近年很流行的健身動作，不僅能看出先天體格或後天姿勢造成的失衡問題，更能藉此訓練下盤肌群，如臀部、大腿、腰部等多處肌肉。然而，姿勢不正確的深蹲，會對膝蓋造成壓迫、損傷；尤其葉問蹲屬於單膝深蹲，膝蓋承受強度更大，且更容易因不好平衡而導致姿勢錯誤。

健身教練認為，葉問蹲的訓練風險較高，不適合重訓初學者，他提醒蹲下時腳掌務必踩穩、緊貼地板，才不會讓膝蓋承受過多壓力。此外，醫師也建議，體重偏重、膝關節或踝關節有傷病史的人，不要貿然嘗試。進行葉問蹲時，最好也要注意四周地面是否平坦、堅硬，避免跌坐在地時受傷。

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Tabata是什麼？

除了波比跳之外，近年來Tabata也深受健身族的歡迎。Tabata是從高強度間歇訓練運動（HIIT）運動演變而來，以一組動作20秒、休息10秒，共八組、時長4分鐘的方式進行。原先是供運動選手使用，運用高密度的運動強度，在短時間消耗體內肝醣，並增加爆發力；後來被視作有效燃燒脂肪的運動，因而逐漸流行於健身圈。

Tabata哪些人不宜隨意嘗試？

因為Tabata是可以在短時間內達到高強度的訓練，受到許多沒時間上健身房的民眾喜愛。但若是缺乏運動底子或是肌耐力不足的民眾，可能會增加膝蓋、腰椎等部位受傷風險，為了避免高估自身體力而造成傷害，建議需要在有健身教練的幫助下才可以嘗試Tabata運動。部分女性過度運動，也可能導致卵巢黃體囊腫破裂，造成下腹部悶痛、輕微出血，嚴重會呼吸急促伴隨噁心感、腹內出血、疼痛難耐。

棒式是什麼？有哪些常見錯誤？

對於想訓練核心肌群的人來說，「棒式（Plank）」不但可以訓練到全身肌肉，還可以矯正儀態、訓練平衡，因此也是近年來盛行的居家運動。棒式是運用前臂和腳尖接觸地面將身體撐起，因為身體像塊板子，所以也叫做「平板撐」。雖然棒式動作看似簡單，身體不需大幅移動，但在做棒式時，仍要注意以下幾個常見誤區：

• 視線過低／過高

• 上背拱起

• 臀部、後背塌陷

如果沒注意上述錯誤，很容易會對腰、背產生負擔而受傷。另外，因為棒式對關節負擔較大，通常會建議手肘、肩膀受傷者避免做棒式。

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運動過量的警訊有哪些？

除了波比跳、Tabata、棒式之外，其他類型的運動若過量操作，也會造成身心傷害，像是神經過於緊繃、交感神經異常活躍導致失眠等；疏於運動者忽然進行高強度運動，則可能會提升心臟驟停、心房顫動等疾病的風險。

如果出現以下身體警訊，要注意是否已運動過量：

• 頭暈胸悶：如果在運動過程中感受到頭暈、胸悶，可能意味著體內血壓產生變化或氧氣含量過低，代表運動量已超過身體負荷，需要適時停下，避免暈眩、暈倒的情形發生。

• 運動後持續出汗：運動時會流汗屬於正常現象，但運動過後如果還是長時間出汗或開始冒冷汗，就可能是身體虛弱的表現，要當心發生猝死的情況。

• 長時間食慾不佳：運動時，血液會流向四肢、肌肉等活動部位，使得內臟的血液相對減少而造成胃口不佳。但如果是長時間的食慾不振，就必須留意是否是運動過多的警訊之一。

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如何預防運動傷害的發生？

• 循序漸進：平常並無運動習慣的民眾，建議從簡單、時數短的運動開始做起，等過幾天身體沒有出現不適應的情形後，再慢慢增加運動的時間或強度。

• 保持運動空間寬廣、明亮：在運動的過程中，需要確保環境明亮且地上沒有多餘的雜物，避免在運動過程中產生碰撞。

• 運動前後伸展：在運動前，建議先進行5至10分鐘的暖身，促進血液循環並增加肌柔軟度，防止運動傷害；在運動結束後同樣也要進行10到15分鐘的伸展，讓身體回到休息狀態，並幫助血液回流心臟。

• 留意身體狀況：運動後的痠痛通常會出現在運動後的一到二天後，但若是當下出現疼痛，就要留意有可能是受傷。如果痠痛感持續超過一周，也會建議就醫治療。

實習記者：黑立安

核稿編輯：林思吟