【波莉好書專欄】《強大內心的自我對話習慣》：一起打倒腦袋裡的惡魔吧！

文／波莉（簡均伶）

最近因為疫情的關係，每天的新聞都報導著染疫人數、死亡人數和疫情足跡，很多人的情緒都受到影響，原本的工作規畫和生活節奏被打亂，又擔心著足跡離自己越來越近......到底何時疫情才會平息呢？心裡總是有些擔心的聲音。
所以這陣子，我讀了蠻多都是跟情緒相關的書，在這段不適合往外跑的期間，希望能更認識自己的內心一點，學著和自己相處。
其中有一本我特別喜歡，想介紹給你：這本書叫《強大內心的自我對話習慣》

作者是誰
伊森克洛斯博士，美國的心理學家，他主要研究的是「如何控制意識」，也是「情緒與自制力實驗室」的主持人，他的研究經常刊登在期刊和各大媒體。
克洛斯博士希望透過《強大內心的自我對話習慣》這本書，來幫助人們有效管理自我對話，藉以改善人際關係、提升心靈的自癒力。即使是在面對超大壓力的情況下，也能運用書中提到的各種工具，克服我們心裡的小對話，不再被負面情緒綁架。

什麼是小對話＆小對話帶來的影響？
那什麼是「小對話」呢？
書中提到，人類和其他物種在演化上最重要的差異之一，就是人類有自省的能力。我們可以主動關注自己的想法和感受，然後能夠運用這些想法去解決問題，進行改革或創造新事物。
但是近年來，大量的研究顯示，當人們陷入苦惱時，內省帶來的傷害常常多過於好處，不僅削弱我們的工作表現，讓我們無法做出好的決策，甚至會傷害我們的人際關係。更嚴重的話，還可能會導致各種心理問題，例如憂鬱症等等，進而增加影響身體健康的風險。
簡單來說，我們的思緒常常會困住我們自己，甚至引發不同的風險。 這些我們腦中的思緒，就是書中定義的小對話（chatter）。
小對話是負面想法和負面情緒構成的循環，把我們獨特的自省能力從祝福轉換成詛咒：我們可能會不停想著工作上做不好的那件事，想著和某個人之間的誤解，感覺自己很糟糕，但是又無法停下來不想這些事情（好想把腦中這些聲音關掉啊！）。
我們內省是希望進步，但最後卻被我們內心的那些負面想法淹沒。
你有過這樣的經驗嗎？和某個親近的人大吵之後，你想回到原本手邊在做的工作，或是讀一本書，但完全做不到。這是因為吵架帶來的負面情緒消耗了我們大腦的執行功能，就像是一間公司的總部被批評者或抗議者佔領，並癱瘓了所有運作功能。
這些小對話會模糊我們的注意力，因此，小對話以反覆焦慮思緒的形式出現時，是對專注工作最強的傷害者。可能會讓學生考試失常，上班族在重要會議的時候表現得很爛，職業球員在關鍵時刻軟手。
所以這本書的內容談的，就是介紹各項經過研究證實，能夠減少小對話，並幫助我們掌握內在聲音的工具。它們有些是我們可以養成的習慣，有些則存在於和我們互動的其他人、組織和環境之中。

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我們可以做哪些事，來養成正面的對話習慣？
1. 抽離式自我對話
用「第三人稱」和自己對話──就像鏡頭一樣，試著不要聚焦在那個焦慮的對話情境上，而是試著把鏡頭拉遠，從旁觀者的角度，看待當下的自己和整個狀態。
「我為什麼會在今天的會議上發脾氣？」：有責備自己的意味，可能會觸發更多的負面想法，例如「我怎麼老是沒辦法控制自己的情緒」、「還不都是主管講話太機車」等等。
「波莉為什麼會在今天的會議上發脾氣？」：從旁觀者的角度拉開情感距離，幫助我們更客觀地看待全局，例如「某個案子的進度一直落後，大家壓力都很大，應該要找時間和主管溝通看看」。 
只是稍微轉換我們內省時的自稱，就能影響我們控制小對話的能力。
作者在書中舉出所羅門王的故事

所羅門王充滿智慧，很多人會特地來尋求他的意見，例如大家耳熟能詳的，兩位女性同時宣稱是孩子的媽媽，在大家僵持不下的情況下，所羅門王想出要把孩子切成兩半，捨不得孩子、願意主動放棄的那位，肯定就是孩子的生母。
但這樣有智慧的人，卻無法把同樣的智慧用在自己的人生上：他娶了好幾百個不同信仰的女子，費盡心思去蓋神殿取悅他們，最終失去人民的信任，導致王國覆滅。
所羅門王的故事告訴我們：我們無法以看待別人的距離和洞察力看待自己。
旁觀者清，當局者迷。在幫別人做決策時，我們可以理性的評估狀況，給予建議；但面對我們自己時，我們卻無法維持同樣的客觀性。
因此，想要做出理性的判斷和思考，拉開距離是有效的做法。例如剛剛談到的，用自己的名字和自己說話，可以創造一種情感距離，讓你覺得自己在和別人說話，維持理性客觀，而不是陷入自我責備的負面對話中。

2. 把經驗常態化
另外一個有效的做法，則是用「第二人稱」和自己對話──明明是寫自己的事情，卻用第二人稱的「你」來取代第一人稱的「我」
這是因為把經驗常態化，能帶來強大的心理安慰，讓我們覺得自己並不那麼孤單，因為你知道這些事情是所有人都會經歷到的，我們每個人都一樣。
舉例來說，我在自己的 FB 上，有一個貼文系列，叫「#給自己的情書」，是寫給比較低潮的自己看的。只要感覺很辛苦的時刻，我都會寫一段話，再用這個 hashtag 來鼓勵自己。
其中有一段我是這樣寫的：「今天好好休息吧，妳已經足夠努力了。謝謝妳無論多麼困難，都始終相信自己可以的那份勇氣。」
這個寫法就是標準的「把經驗常態化」。其實可以用「我」來當代名詞就好，可是我覺得一定有很多人和我一樣，正面對一些困難，但還是不放棄努力，所以我選擇用「你」來當代名詞，不僅可以鼓勵到一些朋友，對我來說，也覺得自己不那麼孤單。甚至還有朋友特地跟我說，很喜歡看這個系列的貼文，叫我多寫一點XD

3. 想抒發情緒時，要找適合傾訴的對象
有些人在經歷小對話時，會很想跟別人分享自己的思緒，覺得抒發後會讓自己心情變好，如同佛洛伊德認為，人內心的強烈情緒需要被釋放，就像蒸氣從燒開的水壺中溢出來。
但克洛斯博士在書中指出，單純的宣洩內在對話、與人談論自己的負面經驗，不僅不會幫助我們復原，甚至有些時候，反而讓情況變得更糟。
為什麼呢？因為人類有兩個基本需求：情感需求和認知需求
當我們陷入負面的小對話時，第一個會需要滿足的通常是情感需求，所以我們會想尋求別人的支持。透過別人的聆聽和展現同理心，讓我們的情感需求可以獲得滿足，帶來某種安慰。
但這只是一部分，因為我們還有認知需求必須被滿足。當我們腦中出現小對話時，通常代表有問題需要被解決；但我們自己被各種負面的想法給困住，所以需要其他人來幫忙釐清問題，找出新的行動方案，這樣才能解決引發小對話的根本問題，但，這並不是單靠支持和關懷就能解決的。
最麻煩的是，當我們陷在自己的小對話中時，會傾向於滿足情感需求。
意思是，我們心情不好的時候，往往會太想獲得同理，而不是去尋找解決方案。但如此一來，其實只是在那個負面的情緒裡越陷越深而已，你會不斷地去思考問題的細節，回顧當時那個人有多討厭、講話有多機車…...
我們的內在對話並不像佛洛伊德說的水壺，而更像是骨牌。一旦開啟了負面的對話，就很容易引發其他相關的負面想法，然後不斷持續下去，不斷地擴大。
所以，一個理想的對談者，要能夠滿足兩種需求，同理對方的感受和想法，但接著要協助對方認清自己的處境。
當我們陷入負面對話中時，你要找的傾訴對象，必須同時具備關懷力，又有足夠的經驗或智慧，找出方法，引導你走出困境；而不只是一個陪你抱怨，甚至火上加油的人。這一點非常重要。

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聆聽者的教戰守則
最後，這本書給我非常大的啟發，是關於當我在扮演聆聽者的時候，需要注意的幾個提醒。

1. 對方的情感和認知需求都要處理
先讓難過沮喪的人感覺被認同，然後再提供能改變觀點的建議。這點我一直很注意，但當中困難的點在於，我們很容易錯過對方開始需要理性協助的那個時機（覺得對方應該會自己找到解決方法），或是反過來說，對方在情緒比較激動的時候，會比較不願意調整自己的認知。
所以在引導沮喪難過的人的時候，常常就像走鋼索一樣小心翼翼，才能成功引導他們從處理自己的情感需求，轉向面對較實際的認知需求。

2. 提供隱形支持
還有一種情境也很難處理，就是你知道對方需要幫忙，但對方卻沒發現自己有問題，或是想靠自己解決問題。
如果沒有考慮對方的需要就提供建議的話，風險在於可能減低對方的自我效能（開始覺得我是不是很廢，才需要人家幫忙），或是讓對方產生負面反應（你以為你是誰啊！）
這時候的解決方案有兩種，你可以提供隱形支持：對方沒開口就主動滿足他的需要，幫忙把事情處理好；或是有技巧的提供建議，例如說講個別人的故事，或是假裝是自己的問題，在當場尋求旁人的意見。然後用善意、尊重對方的肢體接觸，讓對方感受到你對他的關懷。

結語
讀完這本書後，對我來說有非常高的共鳴，因為我發現許多我原本的習慣，原來都有背後科學研究的支持。
除此之外，這本書又提供更多的工具，讓我無論是在自我對話，還是在陪伴、回應來找我諮詢的朋友上，心裡都更加踏實，覺得自己確實是走在一條能夠幫助別人的路上。
《強大內心的自我對話習慣》這本書從我們每個人的生活出發，舉出很多研究來輔助作者提出的觀點，而這些研究都有改寫成有情節的故事，所以讀起來蠻生動，是一本容易閱讀、又提供很多工具，讓讀者能夠立刻拿來實踐，非常值得讀的好書，推薦給你，希望我們在每個低潮的時刻，都能運用適合的工具，找回內心的強大力量！
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