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洗臉、喝水、吃鮭魚...真正抗空污請做對這4件事
【早安健康／綠藤生機 真實生活事 張菀芩】這幾天，您的眼睛是否會感到有些刺痛？皮膚、鼻子癢癢，連喉嚨也不太舒服呢？ 這些，可能都與近日嚴重的空污和懸浮微粒（PM2.5）濃度有關。根據世界衛生組織（WHO）的研究，台灣年均懸浮微粒PM2.5暴露量在OECD國家的排名已經竄升到第二高，空氣潔淨度也輸給日本和韓國，只比智利表現好一點。但只要戴口罩、擦高係數的防曬，就真的足夠對抗空污問題了嗎？這回綠藤要與您分享，除了外在防護外，更能有效抗空汙PM2.5的四大保養對策，馬上一起來看看！
空氣污染物質對健康有多大影響？
許多醫學研究顯示，空氣汙染物質屬於高刺激性，包括可吸入懸浮粒子（PM10）以及細懸浮粒子（PM2.5），其直徑大小約是髮絲的28分之1，可輕易進入皮膚、呼吸道。特別是PM2.5，可直接穿透肺部氣泡進入血管，並隨著血液循環全身。
當不同大小的懸浮微粒沈積在鼻腔、深呼吸道以及肺泡組織，一段時間下來，便可能造成支氣管黏膜過度分泌，而引發支氣管痙攣，同時增加體內的氧化壓力和肌膚敏感度，甚至還可能提早出現老化及斑點。
保養對策一：擦防曬、戴口罩不夠，做好臉部清潔更關鍵
一般人想到抗空汙，便直覺性想到要戴口罩、擦防曬；事實上，全世界目前還未有任何過濾PM2.5的口罩檢測標準，因此，對於某些宣稱能防PM2.5的口罩，效果方面可能都需要打上問號。對於防曬，許多皮膚科醫師和皮膚學家則表示，防曬主要是抵抗紫外線傷害（UVA、UVB）和一般污染因子，但對於懸浮微粒的幫助其實有限。如果短期內的空氣品質無法立即改善，平常出門也躲不過，除了戴口罩、擦防曬，做好完整的臉部清潔，更是降低空汙傷害的保養關鍵。以下，為您整理臉部清潔重點：
溫和清潔更能保護肌膚
採用溫和、植物性成份的清潔產品，搭配小方巾一起洗臉，對暴露在外頭一整天的肌膚來說，是相當關鍵的首要保護步驟。如果本身肌膚毛孔明顯，嚴重的空污可能會而造成毛孔堵塞；若沒有正確清潔，即使塗抹保養品也可能無法讓肌膚順利吸收，甚至出現粉刺、痘痘問題。
對抗空污的臉部清潔還有哪些重點？下一頁告訴您～
Q：去角質是不是更能減少空汙殘留、讓肌膚更乾淨？
A：肌膚的角質層是相當重要的天然保護屏障，過度去角質反而容易導致角質層變薄、使皮膚的免疫力降低。一旦皮膚免疫力降低，又加上嚴重的空汙傷害，皮膚就更容易引發過敏。
以清水或化妝水做二次清潔
如果擔心洗面乳無法帶走所有髒污，可以用化妝棉搭配清水做全臉的擦拭。若不放心家裡的水質是否足夠乾淨，也可選擇成分單純、以植物性成分為主的化妝水與化妝棉搭配使用，為臉部做二次清潔的動作。
Q：洗鼻器對PM2.5是否有清除作用？
A：根據衛福部所提供的資料顯示，由於PM2.5細懸浮微粒屬於極小分子，會快速通過鼻腔進入肺部組織，因此鼻腔的黏膜組織不太有機會攔阻，而洗鼻器對清除PM2.5的效果可能也相對有限。
保養對策二：選擇抗空氣汙染保養成分，讓肌膚從外抵抗PM2.5
把清潔做到位之後，給肌膚完整的修護與保護，也是抗空汙少不了的一環。其中，保養品中若含有如辣木籽蛋白（含有正電氨基酸，屬於天然的陽離子，能降低髒汙附著的機率）、辣木油（含有維生素A、E、類胡蘿蔔素和植物固醇）、以及富含花青素的藍莓、紅石榴萃取成分，都能為肌膚帶來良好的抗空汙和抗氧化效果。建議消費者可以在購買前，仔細閱讀產品的全成分，再挑選適合自己的產品。
用吃的幫身體對抗空污傷害！下一頁繼續了解，除了鮭魚還有哪些好食物呢？
保養對策三：Omega-3 脂肪酸和蘿蔔硫素，降低空汙引發的氧化壓力
在一篇由知名營養學者Szabolcs Péter和研究同事，針對營養治療與空氣污染的回顧論文（Review）中，提到了四種能有效對抗空汙的關鍵營養素：
1. Omega-3不飽和脂肪酸：在飲食中增加攝取富含Omega-3脂肪酸食物的比例，包括鮭魚、鯖魚、酪梨、亞麻子，以及補充魚油，都能幫助降低空氣污染對身體造成的氧化壓力、減少促發炎細胞激素（TNF-α、IL-6等）的發炎反應，同時減緩空氣污染對心血管、頸動脈造成阻塞和硬化。
2. 維生素B6：由於維生素B6參與免疫抗體的形成，補充富含維生素B6食物，能增強免疫功能、加速自由基代謝，對減緩PM2.5造成的細胞傷害有很大的幫助。可從豬肉、雞肉、鮪魚、堅果類（葵花籽、開心果）、香蕉和酪梨中攝取。
3. 維生素A和維生素C：在免疫系統和抗氧化作用中扮演相當關鍵性的角色。維生素A能維護皮膚與黏膜組織，有效增強呼吸道的防護力；而維生素C能幫助清除因空汙和有毒物質所誘發的自由基。食物中，包含奇異果、芭樂、綠豆芽、甜椒、馬鈴薯和南瓜等食物均是富含維生素A、C的好選擇。
日常生活最容易做到的飲食抗空污方法，下一頁看更多～
4. 蘿蔔硫素：從十字花科蔬菜中發現的超級抗氧化植化素，對抗PM2.5有顯著成效。蘿蔔硫素也有助於提升呼吸道中的抗氧化酵素，如超氧化物歧化酶（SOD）活性，同時幫助減緩身體對空汙與 PM2.5的過敏反應。食物中，包含青花椰苗、高麗菜、白蘿蔔、白花椰菜等十字花科蔬菜，都是蘿蔔硫素的豐富來源。
保養對策四：每天喝滿 2000 C.C 水分，加速有毒物質排出體外
多喝水吧！人體有60％到70％是水，是人體必需成分；想減緩身體因累積過多毒素而造成的慢性疾病傷害，建議每天都要補充足夠水分。
以一般健康成人來說，一天至少要攝取1800～2500C.C的水分。特別是在睡前1～2小時，以及早上起床時補充300 C.C 水分，有助於促進全身的血液循環、提高體內血容量，幫助降低心血管壓力與減少便秘。當身體維持在水分充足的狀態下，血液與體液就不容易濃稠，而血液中的尿素氮（體內蛋白質代謝後的產物），和經由外在因素包括空汙等所累積的有毒物質，也能加速經由腎臟的過濾系統被排出體外，減輕身體的負擔。
掌握幾個保養重點，就算在空氣污染嚴重的情況下，我們還是可以透過正確的營養和清潔習慣，減緩空汙對肌膚和身體所造成的負面影響。今天開始，就從正確清潔、補充肌膚營養和身體營養開始吧！
參考資料：
Nutritional Solutions to Reduce Risks of Negative Health Impacts of Air Pollution
DSM highlights role of nutritional solutions in reducing negative health impacts of air pollution
本文取得作者授權， 原文出處
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