【洪存正專欄】這兩種維生素補充劑弊大於利

哈佛大學公共衛生學院流行病學和營養學教授沃爾特·威利特說：「一般來說，我不建議使用維生素補充劑，除非有特殊原因。」此類建議尤其適用於脂溶性維生素。達理爾·奧斯汀DARYL AUSTIN發表在最新一期《國家地理雜誌》(National Geographic) 的<這兩種維生素補充劑弊大於利>( How these two vitamin supplements could do more harm than good)指出，如果大量食用脂溶性維生素，則更容易引起不良反應。(Fat-soluble vitamins are more likely to cause adverse effects if consumed in large doses.)
有許多重要的補充劑對患有特定缺陷或某些健康狀況的人有益；但專家表示，研究表明，某些合成維生素可能弊大於利。布萊根婦女醫院預防醫學主任喬安‧曼森(JoAnn Manson) 表示：「每個人都在尋找能夠賦予他們健康的神奇藥丸，但膳食補充劑卻不是這樣，因為其益處往往不會超過風險。 」馬薩諸塞州波士頓。這並不是說某些人群在生命中的某些階段不需要補充某些營養素；只是大多數人並不需要補充他們認為需要的所有維生素。
水溶性與脂溶性
水溶性和脂溶性營養素在體內的吸收方式不同。水溶性維生素，包括維生素 C和所有八種 B 群維生素，在體內快速溶解、加工和代謝，不會儲存以備後用。「過量的水溶性維生素會透過尿液排出體外，」塔夫茨大學美國農業部人類營養老化研究中心心血管營養小組主任愛麗絲·利希滕斯坦（Alice Lichtenstein）解釋道。
另一方面，脂溶性營養素（維生素 A、D、E 和 K）儲存在肝臟和全身的脂肪組織中以供將來使用。雖然這有助於在夏季陽光下儲存維生素 D，以補償冬季陽光照射較少的情況，但這也意味著這些維生素可能會累積到潛在的有毒水平。出於這個原因，美國國家科學、工程和醫學院提供了可耐受攝取上限 (UL) 安全指南，以顯示可以安全食用且不會對健康產生不良影響的某些維生素的最大數量。
「與水溶性維生素相比，脂溶性維生素的 UL 往往較低，這強調了食用它們時需要謹慎，」註冊營養師、新罕布夏州營養與飲食學院當選主席 Jen Messer 解釋道。專家表示，在四種脂溶性維生素中，維生素A和E比其他維生素更需要謹慎。
對維生素A的擔憂
維生素 A 對於視力、生長、生殖和免疫健康很重要。當透過牛肝、地瓜、菠菜、胡蘿蔔或南瓜派等天然食物來源攝取建議劑量（成年男性每天 900 微克，成年女性每天 700 微克）時，維生素 A 被認為是安全且必需的。
維生素 A 的每日最大攝取量上限設定為3,000 微克，但值得注意的是，此類限額包括消耗或吸收所有維生素 A 來源，包括來自食品、補充劑和含有視黃醇的乳霜/乳液。（作為背景，請考慮一份 3 盎司的煎牛肝含有 6,582 微克的維生素。）
克利夫蘭診所中西醫結合中心的初級保健醫生 Yufang Lin 解釋說，超過 UL 是危險的，「單次大劑量可能會導致毒性」。這種毒性會導致關節疼痛、肝損傷和出生缺陷等問題。
「維生素 A 對於胎兒的正常發育至關重要，但過多會對母親和發育中的胎兒造成傷害，導致眼睛、心臟、器官和中樞神經系統出生缺陷的風險增加，」Messer 說。曼森說，即使在懷孕期間補充適量的維生素 A，「維生素 A 補充劑也會導致皮膚刺激和骨折風險增加」。今年稍早發表的研究表明，用於治療痤瘡和牛皮癬的外用維生素 A（視黃醇）也可能導致維生素 A 中毒。
複合維生素中維生素 A 的含量甚至有問題。「一度有人擔心複合維生素補充劑中維生素 A 的含量和老年女性骨質流失，」Lichtenstein 解釋道。她說，正是由於這個原因，一些複合維生素品牌現在只含有 β-胡蘿蔔素形式的維生素 A 作為成分。（研究表明 ，β-胡蘿蔔素在體內轉化為維生素 A，但與其他形式相關的風險較小。）
更重要的是，儘管一些研究表明，來自均衡飲食的維生素 A 可能會降低某些癌症的風險；美國國立衛生研究院膳食補充劑辦公室指出，由於維生素 A 在調節細胞生長和分化方面的作用，其補充劑形式可能會增加 某些癌症的風險。
「長期、高劑量攝取維生素 A 還可能導致肝病、血脂升高、骨骼和肌肉疼痛以及視力問題，」明尼蘇達州羅徹斯特市梅奧診所的註冊營養師凱特·澤拉茨基 (Kate Zeratsky) 說。「維生素 A 中毒的早期症狀可能包括皮膚乾燥、噁心、頭痛、疲勞、肝臟腫大和脫髮以及其他可能的症狀。」
對維生素E的擔憂
維生素E是一種更具爭議的脂溶性補充劑。當維生素E 天然存在於小麥胚芽油、酪梨、魚、種子和堅果（如杏仁、榛果和花生）等食物中時，它是一種強大的抗氧化劑，可以保護細胞免受自由基的影響，並改善皮膚和眼睛的健康。
但哈佛大學陳曾熙公共衛生學院營養係指出，其合成形式的安全性在學術界存在爭議：「由於偶爾有報導維生素E 補充劑對健康產生負面影響，科學家們一直在爭論這些補充劑是否可以作為維生素E 補充劑的替代品。」有害，甚至增加死亡風險。」
關於維生素 E 的爭議和困惑點之一是，這種營養素有多種形式，其中一些形式比其他形式得到了更多的研究。
「維生素 E 天然有八種化學形式，而大多數維生素 E 補充劑都是合成的 α-生育醇，」Lin 解釋道。正是這種 α-生育酚形式似乎比其他形式的維生素 E 具有更多的風險。「這是一個論點，認為最好吃富含維生素 E 的食物，而不是服用合成補充劑。」
澤拉茨基對此表示同意。「我認為有必要更好地了解不同形式的維生素 E 在我們體內的作用和相互作用，」她說。
對於一個人可以安全攝取多少維生素 E 也存在一些困惑。維生素E的每日建議膳食攝取量（RDA）對於成年男性和成年女性均為15毫克，但其每日攝取量上限為1000毫克。美國國立衛生研究院膳食補充劑辦公室指出，「即使服用低於這些上限的維生素 E 補充劑也可能會造成傷害。」
事實上，臨床研究表明，每天僅服用 268 毫克維生素 E 就會使男性罹患攝護腺癌的風險增加 17%。補充劑中使用的這種形式也與肺癌有關。「而且你不必達到有毒水平才會經歷負面影響，」曼森補充道。「維生素 E 的隨機試驗已經記錄了即使是適量的維生素 E 也會出現問題。」馬裡蘭大學上切薩皮克健康中心的減肥營養師傑西卡羅斯 (Jessika Rose) 表示，較高劑量的維生素 E 補充劑還可能幹擾血液凝固，導致出血。
由於這些問題和其他問題，美國心臟協會發表的研究表明，不再建議補充較高的維生素 E，以幫助預防癌症、關節炎和白內障等慢性疾病。「最終，這是關於評估潛在風險和回報之間的平衡，」梅塞爾解釋道。
缺乏對膳食補充劑的監管
專家們擔心的另一個同時影響水溶性和脂溶性維生素的領域是，美國食品和藥物管理局 (FDA) 並未使用與食品和藥物相同的標準來監管補充營養素。
這可能會導致毫無根據的主張，甚至標籤會扭曲每個補充劑瓶中的成分。「根據最近對 57 種膳食補充劑的獨立分析，其中 84% 的補充劑不含有所聲稱的成分，而 40% 的補充劑不含有所聲稱的任何成分，」Messer 說。「此外，12% 的補充劑含有 FDA 禁止的未申報成分。」
因此，消費者有責任選擇信譽良好的補充劑品牌併購買經過成熟第三方測試和標記的產品。「並且要對任何聲稱可以治療疾病的補充劑保持警惕，因為補充劑不允許做出此類聲明，」林說。
檢查膳食補充劑的每日劑量建議和上限並確保您正在服用的一種補充劑不會幹擾另一種補充劑也很重要。「與您的醫生或營養師交談，以幫助確定您需要的特定營養素，」羅斯建議。
「維生素補充劑對每個人都有益，這是一種常見的誤解，」梅塞爾說。「它們在特定情況下可能對某些人有益，但並非普遍必要，可能價格昂貴，而且並非完全沒有風險。」