深蹲膝蓋超過腳尖是肌力不足！運動名醫教最強深蹲 顧關節還強肌力

健康2.0
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李豔秋、趙少康、劉寶傑等名人都在練深蹲，不過卻有名人練到關節加速磨損，引發關節疼痛，必須手術拯救關節。運動醫學治療專家、基隆長庚醫院副院長詹益聖提醒，練深蹲有許多益處，但如果姿勢練錯，小心關節壞光光，不只膝關節受傷，發生髖關節夾擠症候群會導致關節卡卡、劇痛無法行走，必須手術治療。

 

深蹲運動看似只有大腿下蹲，亞洲髖關節鏡醫學會暨中華民國骨科醫學會理事長詹益聖表示，深蹲可同時訓練腰力、核心肌群、骨盆與大腿肌肉的力量，核心肌群強化可增加代謝能力，不只天后蔡依林等年輕女星練深蹲維持翹臀好身材，資深政商名流、名嘴，連65歲的瑪丹娜也熱愛。許多人「練功」有成，在增強肌力之餘，竟然發現也有降血壓、降血脂、增加代謝降血糖以及回春的作用。

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詹益聖表示，練深蹲真的有很多有益健康的好處，在臨床上也會建議肌力欠佳的患者練習，但是許多人練深蹲的姿勢錯誤，反而引起關節損傷，包括膝關節半月板和關節軟骨的磨損、髖關節夾擠症候群等，這會造成股骨頭與髖臼異常接觸、兩塊骨骼互相夾擠、摩擦，不只會引起髖關節疼痛，還會導致髖關節退化，坐著站起來，或是站著要坐下時髖部疼痛卡住，坐不得也站不得，必須手術。

 

詹益聖說深蹲時膝蓋會超過腳尖，主要是因為臀、腿部肌力不足，導致下蹲時髖關節動作角度不夠，才會導致蹲下時膝蓋超過腳尖，因為肌力無法撐住，產生膝蓋過度向前彎曲。

 

核心肌群力量不夠的人做深蹲，會影響髖關節活動角度，這也會導致膝蓋承受異常壓力、引起髖關節夾擠。

 

本身膝蓋呈內八字、構造不正常者，會導致臀肌、腿部力量不夠，無法維持深蹲時大腿寬度，導致髖關節受壓太大。

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什麼樣的深蹲姿勢才不易傷害關節？詹益聖建議深蹲的時候，要保持雙腳與髖關節同寬，腳尖朝外開約5度，蹲的時候要感覺「屁股帶動」，由髖關節先彎曲，再彎曲膝蓋向下蹲，蹲下時保持膝蓋對齊腳尖，再用臀部的力量夾臀回到站立姿勢。

 

深蹲
深蹲

▲運動訓練師李婉如示範正確深蹲姿勢，蹲下時膝蓋不要超過腳尖。

 

雖然很多人都說「深蹲時膝蓋不超過腳尖」，但詹益聖提醒，只要每次深蹲時發現膝蓋都會超過腳尖，那就代表臀腿肌力不夠，暫時不要練深蹲，先把臀、腿肌力練好再來做深蹲。

 

肌力不夠想要練深蹲，詹益聖建議先從「靠牆深蹲」做起。做法是雙腳保持與肩同寬，腳掌和牆之間保留約一個半腳掌的距離，上半身靠牆，再慢慢往下蹲，蹲到大腿肌肉可以負荷的角度，停留20～30秒，休息再反覆做3～6組的循環。可以訓練股四頭肌，對初學者來說比較好練。不要小看靠牆深蹲，據《英國運動醫學期刊》發表的研究發現，靠牆深蹲是最能降血壓的運動，比慢跑更有用。

 

靠牆深蹲
靠牆深蹲

▲靠牆深蹲看似輕鬆，但研究發現是最能降血壓的運動，練深蹲初學者和肌力不足者練習更護關節。

 

無法練深蹲的人，坐著也可以強化大腿的肌力。例如坐姿單腳伸腿，也就是坐在椅子上，單腿往上抬起伸直，停留20～30秒，換邊執行，建議反覆做3～6組的循環，這樣一樣也能讓大腿有力，不怕肌無力上身。

 

坐姿單腳伸腿
坐姿單腳伸腿

▲運動訓練師李婉如示範「坐姿單腳伸腿」能強化大腿肌力。

 

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◎ 攝影／張志謙
◎ 圖片來源／李婉如運動訓練師．達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／詹益聖醫師

 

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