減少不必要外出 營養師推薦6大類耐久放食材

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疫情期間,囤糧成習慣。執業營養師張凱馨推薦六大類耐久放食材,補充足夠營養,維持好身體免疫力。

一、耐久放的乳製品

乳製品是非常好的蛋白質來源,除了可以補充身體需要的蛋白質,同時還含有豐富的鈣質,每天飲用三百六十到四百八十毫升可有效預防鈣質缺乏的風險。一般常見鮮奶的保存期限大約只有兩週,建議可購買保久乳及奶粉。保久乳是透過高溫短時間滅菌的技術製成的,因此大約可存放半年;奶粉是透過脫水乾燥加工製成,因此大約可存放兩年。雖然保久乳及奶粉都經過加工處理,但其營養價值:熱量、蛋白質、乳糖、鈣質等數值都跟鮮奶差不多。此外,保久乳及奶粉都可室溫存放,不會佔冰箱空間,冰箱就可存放更多需要的食物。

乳酪是乳製品裡非常耐放的食品,使用乳酪入菜可以增加料理的多樣化,不僅在風味上有更多不同的變化,食用時也可以增加蛋白質的攝取。乳酪在冷藏前可將之分裝成小包裝放在保鮮盒,若想要放得更久,也可以冷凍保存。

二、穀類

為了攝取足量的纖維,建議大家也可以買一些糙米、藜麥等。另外,白吐司、白麵包可改買「全麥」的。除了攝取到膳食纖維,還能同時攝取維生素B群。此外,米及麵條放置陰涼處可保存大約一年;吐司及麵包冷藏大約保存三天,冷凍可以保存兩週。

三、耐久放的蔬菜類

根莖類:表皮較硬較厚實的根莖類是久放食材的好選擇,適合在陰涼及通風處存放,放進冰箱反而更容易壞。像是屬於蔬菜類的胡蘿蔔、白蘿蔔可存放七至十天;地瓜、馬鈴薯、南瓜、芋頭、牛蒡、山藥、蓮藕屬於澱粉類,可保存二至三週;辛香料的薑、洋蔥及蒜頭等,可用網子掛在牆上,可存放大約四周。

瓜類與茄果類:茄子、絲瓜、黃瓜、苦瓜、冬瓜、櫛瓜、青椒及彩椒類等,不僅可以在疫情期間補充到膳食纖維,還能食用到不同顏色的蔬菜補充不同的維生素及礦物質。瓜類及茄果類的食物可裝入塑膠袋內,存放在冰箱可放五至七天。

蕈菇類:菇類含有多醣體及豐富的膳食纖維,除了可以幫助身體調解免疫力,還可以維持腸道的健康。新鮮蕈菇類,建議保存時不要清洗,放入塑膠袋或是保鮮盒保存可存放五至七天左右。

乾貨蔬菜:乾香菇、乾木耳、海帶芽及紫菜。菇類含有多醣體及豐富的膳食纖維,可幫助身體調解免疫力,還能維持腸道健康;海帶芽及紫菜則含有豐富膳食纖維及礦物質。因為乾燥蔬菜保存起來完全不佔空間,若保存適當可存放一年左右。冷凍蔬菜:儘管新鮮蔬菜是首選,但若保存期限有限制的話,可考慮冷凍蔬菜放入微波爐微波或是清水燙一燙,加一點調味料就可以上桌。

四、黃豆製品

黃豆及其製品是優良的植物性蛋白質來源,除了脂肪含量很低之外,也沒有膽固醇。包裝完整的盒裝豆腐或真空包裝的豆干,買回家後直接放進冰箱冷藏即可;若是散裝的板豆腐,購入後要先以清水沖洗乾淨,再加入過濾水淹過豆腐,存放在冰箱冷藏,若是短時間內吃不完,可兩、三天換一次水,如此可保存多天。

五、較耐放的海鮮及肉類

購買海鮮時可選擇小型魚及帶殼海鮮,小型魚含有豐富的不飽和脂肪酸,有降低身體發炎的機會,及保護心血管的功能;帶殼海鮮的礦物質「鋅」含量很高,能幫助強化身體機能並輔助調節免疫力。建議將海鮮的內臟去除後再冷凍,能將保存期拉長。

牛、豬、羊等紅肉的飽和脂肪酸比較高,含鐵量也較高,適合缺鐵性貧血的患者及經血量較大的女性。紅肉冷凍保存大約可六個月。但要提醒大家,紅肉的油脂含量比較高,若吃多了易囤積膽固醇、脂肪及熱量。雞、鴨、鵝肉等白肉,則是不飽和脂肪酸較高,鐵質相對較少,所以我們攝取到的膽固醇及脂肪會較低,冷凍保存大約可放三個月。

六、堅果種子類

居家防疫時,民眾待在家中看新聞、追劇時,常會搭配花生、開心果、杏仁、核桃、葵花子、南瓜子及夏威夷豆等堅果。堅果種子有豐富的維生素E、礦物質以及不飽和脂肪酸等,可以調節我們的免疫力,是個不可或缺的角色。挑選產品時,推薦選擇包裝完整且無調味的,可以存放比較久,也不會攝取過多的熱量及鈉,以免造成身體的負擔。食用時要注意攝取的份量,建議一天以一把為限,避免一次吃太多,造成身體過多的負擔。