Yahoo奇摩新聞 減少使用社群媒體 6技巧提升幸福感
臉書、IG等社群媒體革命性地改變人與人的溝通方式，它打破地理距離的限制，讓人們能夠隨時隨地保持聯繫，然而，長時間使用也有可能逐漸耗弱身心健康。在國內疫情嚴峻的當下，普遍的焦慮感可能讓人更傾向不斷滑手機，刷新各式資訊。偶爾讓自己的注意力從社群媒體上移開吧，陸續有研究證實可降低焦慮、憂鬱、孤獨感，並提升幸福感。
2021年5月，臉書（Facebook）及IG（Instagram）的母公司META正式宣布「隱藏讚數」的功能正式在全球上線，用戶能選擇所發布的貼文是否要公開讓大家知道有多少人點讚，或者隱藏起來自己看就好。
儘管這個功能只有在IG上較明顯、臉書則藏在設定按鍵深處，但仍舊是社群媒體關注用戶身心健康的一點進步。
人們總希望獲得肯定及歸屬感
社群媒體中的按讚數統計，可能影響使用者的心理。身心醫療見長的美國麥克萊恩醫院近來撰文＜社交困境：社群媒體與你的心理健康＞，對於社群媒體成癮以及伴隨而來的副作用有些許著墨。
簡要來說，人們總希望在人群中有歸屬感，因此可能會擔心錯過社群媒體中的友人動態、時事或笑話；人們也希望獲得肯定，在觀看他人貼文時容易產生比較心理，並且期望自己發布的貼文能獲得大量的正面回饋。
無論是害怕錯過內容、或是期望贏得大量按讚數，都會讓人傾向不斷地滑手機。這猶如玩賭博遊戲機「吃角子老虎」，玩家會期待尚未出現、但可能會到來的酬賞，因此不斷投注成本玩下去。
然而，陸續有研究顯示，長期成癮地使用社群媒體，可能帶來焦慮、憂鬱，甚至會發現孤獨感不減反增。
新冠疫情加劇刷新訊息的行為
隨著智慧型手機與網路的普及，社群媒體的使用人口愈來愈可觀，以臉書為例，META公司的官方統計顯示，當前每月活躍用戶數將近29.4億人，天天活躍的使用者有19.6億人，與去年同期相比又成長了3~4%。
同時，過去兩年多來，許多人會持續不斷地刷新疫情、疫苗副作用、病毒變異、重症病例等令人沮喪的消息，這個普遍的焦慮現象被稱作「末日刷新（Doomscrolling，暫譯）」。
美國佛蒙特大學情緒、壓力及科技研究中心近來刊登在《心理創傷：理論、研究、實踐及政策》期刊的研究就顯示，「末日刷新」的行為可能會增加憂鬱症、創傷後壓力症候群（PTSD）等疾病的風險，對於心理較脆弱的族群尤甚。
減量使用 找回身心健康
那麼，減量使用真有助改善心理健康？陸續有研究證實，的確如此。
今年5月，英國巴斯大學健康及運動心理學講師傑佛瑞.蘭伯特博士等人的相關研究成果刊登於《網路心理學、行為及社交網絡》期刊。研究團隊隨機分派154名平均年齡29.6歲的受試者，其中一組人停用社群媒體一週，包括臉書、IG、推特（Twitter）、以及抖音（TikTok）等；另一組人則像平常那般天天使用。
一週後，兩組人的身心健康確實出現了顯著差異— 停用社群媒體一週的受試者，在這週內平均減少8個多小時的使用時間，換言之，多出了8個多小時的自由時間，這讓他們的憂鬱、焦慮分數雙雙減少35%左右，幸福感分數則提升12%。值得注意的是，這些受試者在參與研究的一週內並非完全遠離世俗、不滑社群媒體，他們平均仍使用了20分鐘。
美國賓州大學心理學系曾進行類似的實驗，讓143名受試學生分成實驗組及對照組，實驗組學生每天使用臉書、IG 以及Snapchat頂多各10分鐘，3週下來就能明顯感到身心健康的進步。
「社群媒體使用得比平時更少，就會顯著減少憂鬱及孤獨感。這樣的效應，對於參與研究前就相對憂鬱的人們來說更明顯。」賓州大學心理學系臨床培訓部副主任梅麗莎.亨特在官方新聞稿中說明研究發現。
增加幸福感的6點技巧
當代生活讓人難以徹底拋開社群媒體，需要在使用它又不傷害心理健康之間取得平衡。
近日，美國精神醫學學會針對控制社群媒體使用、增加幸福感提出6點建議技巧，提供民眾自由運用，包括：
• 追蹤時間：使用應用程式（App）追蹤自己使用社群媒體的總時間長，讓自己清楚知道是不是該減量了。
• 定時使用：使用計時器限制自己的使用時間，時間一到就下線。
• 定時斷線：每天或每週選個固定時段，完全拋開、不使用社群媒體。
• 關閉通知：關閉社群媒體的訊息通知，避免生活或工作被打擾分心。
• 減少使用：考慮暫時性、或永久性地停用手機電腦裡的社群媒體，從根本上降低滑手機的時間。
• 找人相伴：找個夥伴一起挑戰減量使用社群媒體，改變的動力將會更強。
「減少與他人比較、不再在意貼文的點擊率，才能把時間花在讓你感覺更美好的事物之上，」亨特這麼說道。
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