減肥光靠「少吃」沒用！營養師籲養成12習慣：躺著也能瘦

現代人健康意識抬頭，為了擁有健康的身體，許多人會用168飲食法，或控制飲食搭配運動維持體態。不過營養師蕭瑋霖就指出，想要減肥「少吃多動」其實沒用，只要能在日常生活中養成12個好習慣，光是躺著睡覺也能瘦。

蕭瑋霖營養師在臉書粉專「營養初 Nutrue - 營養師杯蓋」分享，減肥除了少吃多動，調整生活習慣也很重要！

一、培養運動習慣

蕭瑋霖建議，運動絕對不能3分鐘熱度，至少每週都要運動3次、每次30分鐘以上，增加熱量消耗，幫助體重控制。

二、控制食慾

不要餐餐「吃到飽」，平常飲食控制在七分飽就好。

三、毎口咬20秒再吃

吃太快不容易讓大腦接收到「飽足訊號」，一不小心就會吃下過多食物。延長咀嚼時間和次數，較不會在已經吃飽的前提下還想吃，還能幫忙腸胃分擔消化壓力。

四、盡量睡滿七小時

睡眠是最容易被忽略的減肥變因！若睡眠不足，很容易造成身體的荷爾蒙亂掉，使身體的代謝變差，進而造成食慾大增、脂肪降不了。充足的睡眠不僅能穩定體內的荷爾蒙，還能刺激「瘦素」（Leptin）分泌。

五、睡前兩小時不吃東西

睡前吃東西除了會影響睡眠外，夜間「攝食產熱效應」也會比較低，容易造成熱量過高。

六、每週小於兩次甜食

減少甜食，可以大幅減少熱量攝取。

七、想吃甜食，減少碳水化合物

甜食雖然與全穀雜糧類代換不太對，但是都是屬於碳水化合物的食物，所以吃到精緻甜食，就必須減少當天其他澱粉類食物。

八、澱粉類食物放最後吃

調整飲食順序，建議從蔬菜、蛋白質開始攝取，最後以澱粉類的碳水化合物作結束，腸胃如果還有空間，還可以再吃一些水果。就算與平常吃的食物相同也可以很有飽足感，還能減少血糖波動。

九、蔬菜每天至少一碗半

碗可以選擇直徑12公分高度6公分的碗，吃足量蔬菜可以幫助腸道健康，也可以增加飽足感。

十、避免油炸食物

炸物熱量高，也可能對身體造成「促發炎」的問題，所以盡量減少。

十一、改喝無糖飲料或豆漿、牛奶

呼應到第六點，有糖就盡量避免，如果想喝，就改成無糖，或是牛奶、豆漿，增加整體蛋白質攝取。

十二、限制飲酒

酒精是減脂的最大地雷！如果真的想要減重，就要盡量避免喝酒。即便真的非喝不可，也要控制在1罐啤酒或是250毫升紅酒的量。

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