減肥地獄好崩潰！ 程涵宇營養師7秘訣讓你吃飽又能瘦

減肥是許多民眾一生的敵人，反人類的過程常常讓人叫苦連天，多吃少吃都不行，到底要人怎麼辦？營養師程涵宇提供了7個進食秘訣讓您能夠餐餐飽足又同時能瘦身。

第一口食物吃蔬菜

程涵宇分享，第一口可以先享用蔬菜，不但能夠間接減少澱粉的攝取量，更能消除飢餓感，但程涵宇也提醒，沙拉醬的選擇至關重要，例如千島醬的每40克就高達137大卡，內容物更含有大量油脂，但像是和風醬在相同克數下就只有33大卡。

至少一半的食物來源是蔬菜

用非澱粉類蔬菜取代一半的澱粉，可以享用同樣體積的食物同時減少總熱量，研究也發現，吃進的食物量其實是讓大腦覺得飽足的重要原因。

程涵宇營養師整理秘訣讓您快樂瘦身。（圖／程涵宇營養師提供）

飯前或進餐時飲水

飯前喝水能有效減少食物攝取量，避免過量進食。用水取代含糖飲料或湯類，不僅能降低熱量攝取，還能幫助身體維持水分平衡。

使用較小的餐盤

改用較小的餐盤進餐，可以讓大腦誤以為攝取了更多食物，有助於控制份量。這種視覺上的錯覺能夠幫助減少進食量，達到有效的體重控制效果。

進餐時專注進食

進餐時應避免分心，尤其是滑手機或看電視。專注於吃飯能幫助您更好地感受到飽足訊號，避免無意間攝取過多食物。吃得慢、仔細咀嚼，也能讓您更容易控制進食量。

適量吃辣

在食物中加入辣椒或生薑，不僅能增加風味，還能抑制食慾。辣椒中的辣椒素能減少飢餓感，研究顯示，吃辣的人在之後的進餐中熱量攝取會降低。如果不喜歡吃辣，生薑也有類似效果。

水溶性膳食纖維

富含水溶性膳食纖維的食物，如燕麥、奇亞籽、豆類、蘋果和梨等，能讓您感到飽足。這類食物能夠延緩消化過程，幫助控制食慾，避免飢餓感。

透過這些簡單的習慣，減少熱量攝取不再意味著飢餓，而是健康的生活方式轉變。

程涵宇營養師提供了多個進食秘訣讓您吃飽又能瘦。（圖／程涵宇營養師提供）

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