減肥外食快樂吃 挑對食物減卡好輕鬆

【華人健康網圖文提供／營養師Stella的減肥&營養部落格】減肥不難，難的是如何不因減肥而影響社交生活、讓減肥生活化，走到哪裏、吃到哪裏，同時還能兼顧到減重！今天就讓我們來學學如何在小吃攤挑選食物，輕鬆就能控制好卡路里，兼顧外食與減肥大業。

認識麵食小吃攤的食物**

不管你住在台北或是中南部，台灣的街頭巷弄分佈最多的小吃店應該算是麵食小吃攤了。這類店面大部分都是以麵食為主，再搭配點小菜。現在，就讓我們來認識一下這類店面最常見的食物種類：

主食類各式麵類：有乾麵、湯麵；有沒料的（陽春麵），也有加料的（餛飩 麵、豬肝麵等）。這類食物在食物分類上屬於澱粉類含量較多的『主食類』。

湯類：有各式各樣的湯，如貢丸湯、味增湯到豬肝湯等不等。基本上，湯裡的料多半屬於『肉類』。

小菜：大多以『肉類』為主，如切豆干、滷蛋，或肝連肉、魷魚等；有時也看得到諸如海帶或小黃瓜、泡菜類的『蔬菜類』小菜。

燙青菜：最常見的就是清江菜、菠菜或大陸妹等，當然，它們屬於熱量低的『蔬菜類』。基本上，100公克的青菜約有25大卡左右的熱量，卡路里並不高。不過，要注意燙青菜上所淋的油蔥肉燥或魯汁，這些可是高熱量的東西。

輕鬆點，快樂吃！

挑對食物，減卡真輕鬆！

不管在哪裡吃東西，最輕鬆的『減卡方法』就是挑對食物。一湯匙的油就有半碗飯左右的卡路里，因此，只要挑對食物（例如挑選湯麵來取代乾麵），就可輕輕鬆鬆減少上百卡的熱量，讓你能兼顧到飽足與窈窕。那麼，在麵攤該如何挑呢？食物選擇策略：

1.主食（麵食）方面

湯麵＞乾麵；清湯麵（如豬肝麵等）＞羹湯麵（如花枝羹等）

解釋：乾麵要比湯麵多加上額外的油的熱量，羹湯要比清湯類多了勾芡的麵粉及調味料的熱量。這種卡路里的差距可從數十大卡到上百大卡。

2.湯類

清湯類＞高湯類＞濃湯類；此外，料較少的湯品（紫菜湯、味增湯、海帶芽湯或蘿蔔湯等）＞肉類為主的湯品（排骨湯、豬肝湯等）

解釋：同樣地，濃湯或羹湯等較高湯，以及較清湯類有更多額外的熱量；而料較多的湯品因為＂料＂本身有卡路里的緣故，故料越多熱量就越高。

3.小菜類

蔬菜類型的小菜（如魯海帶、涼拌小黃瓜、泡菜等）＞肉類型的小菜（如豆干海帶、皮蛋豆腐、滷牛腱等）

解釋：因為肉類的熱量較蔬菜類的熱量高所致。

估算份量，卡路里不難衡量！

如果你有在算份量的話（以3主食2肉類為例），你可以有下面兩個選擇：

1.選擇肉類湯麵（如豬肝麵、肝連麵等）為主

一次將主食類和肉類的份量吃足，在點個蔬菜類的小菜。基本上，麵攤的麵（一球的量）約３份主食，而只要挑選四湯匙左右的豬肝或肝連肉的話，就是2份的肉類，這樣吃起來就剛好是3份主食2份肉類的量。

當然，為了增加飽食感，你可以切盤海帶，或點盤小黃瓜或泡菜等小菜，或是燙盤青菜。如此一餐吃起來約3×70＋2×75＝360~400大卡。（多點青菜要略微多加點熱量）

2.選擇陽春麵

再切個肉類小菜，可加點些蔬菜類的小菜。同樣的，陽春麵一碗算3份主食，在點個肉類小菜（份量計算方式參考下表），並點清菜類的小菜或燙青菜，如此也是將熱量控制在３主食２份肉類（360~400大卡左右）。

常見麵攤肉類小菜的份量計算方式

3.其他食物選擇與變化

如果你食量較大的話，為了增加飽食感，你也可以點碗湯來喝。基本上，如果是紫菜蛋花湯、味增湯、豬血湯或蘿蔔湯這類清清如水也沒有什麼料的湯的話，可以估個50大卡左右；如果是蛤利湯或苦瓜排骨湯等有些微肉類，或是酸辣湯等有較多料且勾芡的湯的話，約要估個100大卡。

但如果是豬肝湯、肝連湯或牛肉湯等以較大量肉類為主的湯的話，就要直接計算其中肉類的量，一般這類湯一碗約2~3份肉類左右，也就是有150~250大卡（記得，湯還是少喝一點）。

本文出自：營養師Stella的減肥&營養部落格

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