減肥與禁食:間歇性禁食的方式、好處與禁忌

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無論你是想延長兩頓飯之間的時間差,例如晚餐早吃或早餐晚吃;或者乾脆更進一步採取間歇性禁食方式, 一些科學家們認為,它都會有帶來益處。

他們認為,益處不僅僅是減肥,還可以讓你的消化系統好好休息一下。

科學家說,對許多人來說這樣做可以改善新陳代謝以及整體健康狀況。

何為禁食,如何工作?

英國薩里大學營養學資深教師科林斯博士認為,對那些希望用禁食方法改善新陳代謝以及整體健康的人而言,一個好的經驗法則是,兩頓飯之間至少間隔12個小時,理想的話應該更長 - 並且要經常為之。

限時進食法經常被用於減肥,有些人會把每日禁食間隔增加到14或是16個小時。

「間歇性禁食」( intermittent fasting)有幾種形式:包括5:2方法,即一周內有2天嚴格控制進食,但其餘5天正常進食。

還有4:3法,或者叫「隔天」禁食方法。顧名思義,一個星期內每隔一天嚴格限制進食。

科林斯博士建議,無論你採取哪種方式,關鍵是要始終如一。但他不建議體重過輕的人採取任何間歇性禁食方法。

是否人人獲得相同的益處呢?

每個人的身體對飲食和禁食的反應都存在差異。科林斯博士表示,沒有任何一種方法對所有人以及所有時候都適用。

他表示,很大程度上取決於你所吃的食物,以及在某種程度上,進食的時間;這還取決於你進食期活動與否、以及是否一天之中囤積了大量的卡路里。

另外一個影響因素是生物鐘(也稱晝夜節律,ciradian rhythm),即主宰睡眠和活動的自然週期。

許多消化、新陳代謝和細胞代謝過程也像睡眠一樣基於晝夜循環而遵循每日生物鐘節奏。

營養科學家正在調查不遵循生物節奏而進食(例如,在身體發出睡眠信號時卻吃得過飽。)是否對健康不利。

至於什麼樣的飲食習慣適合於你,這取決於許多方面,包括每天運動多少,以及何時運動。

「半饑半飽」有什麼好處?

科林斯表示,經常性禁食可以讓身體進行寶貴的「清理工作」。飯後,你會從碳水化合物食物中吸收葡萄糖作為能量。身體可以立即使用該能量,或者將其儲存起來晚些時候再用。

但在「空腹」狀態下,也就是在最後進食10-12小時之後開始,體內的葡萄糖已經耗盡。這時,肝臟開始把儲藏的脂肪分解成稱為酮類的脂肪酸,用做「燃料」。這一過程被稱為「代謝轉換」。這就是禁食能減肥的原因。

但新興科學顯示,禁食能激活體內一些化學物質和過程,健康益處超越了減肥本身。據信它還可以鼓勵腸道有益細菌的生長,而它在許多方面對健康可能都有好處。

科林斯表示,問題是大多數人、在大多數時候吃到過飽,以至於無法享受這種好處。

許多人都是一日三餐外加零食。這意味著我們處於一種「持續進食狀態」中,其結果導致身體不斷處理新食物,而不是動用脂肪儲備。

科林斯表示,所有與代謝不良和病患風險有關的疾病,諸如,心血管疾病、胰島素阻抗、糖尿病以及身體乏力,實際上都是能量管理不善的表現。

他指出,這種隨時隨地進食的方式意味著你無法正確儲備、釋放和利用身體的燃料。

科林斯認為,禁食是一個極其複雜的領域,人們對此仍在研究。同時這方面也缺乏有說服力的臨牀試驗。

大多數有關間歇性禁食的研究都是在動物身上進行的,對人能帶來的好處還有待於證明。

對腸道健康好處

倫敦國王學院斯派克特教授解釋說,短時間禁食,比如不吃早餐(或晚餐吃得早),就可以讓腸道微生物受益。

雖然這一領域的研究仍處於早期階段,但越來越多證據顯示,禁食期間某些腸道微生物會繁殖,並以腸粘膜上的碳水化合物為食物。這會讓腸道屏障(在免疫系統中扮演角色)更健康和更有效。

一種解釋是,腸道微生物可能像我們一樣也遵循晝夜生物鐘節律。斯派克特教授寫道,微生物群體就像我們一樣,也遵循每日的生物鐘節奏,需要休息和恢復體力,而這一點對我們的腸道健康可能很重要。

每個人的身體對跳過一餐的反應都不一樣,因此,斯派克特教授建議可以先試試不吃早餐、或其它一頓飯看看自己感覺如何。

他說,關鍵是要在兩頓飯之間至少間隔12個小時。即使只是偶爾為之,也能在短期改善情緒和體力,從長遠來看也可能起到減肥功效。

有利於消炎

炎症是身體試圖遏制、抵抗感染和修復組織損傷的正常反應。但當這種免疫反應持續不退時會引起「氧化應激」( oxidative stress),從而導致慢性炎症。慢性炎症與心臟病、二型糖尿病、癌症、多發性硬化症、炎症性腸病以及其它疾病有關。

一些研究人員認為,間歇性禁食具有控制或預防慢性炎症的潛力。

一份發表在《新英格蘭醫學雜誌》上的研究說,某些人群中禁食期間所產生的酮類可以改善細胞抑制炎症和修復損傷的能力。

美國西奈山醫院研究小組的另一項研究發現,間歇性禁食可以減少名為單核細胞促炎細胞的釋放,並讓它們進入休眠模式。

由於慢性炎症可以引起許多疾病,研究人員認為應該對間歇性禁食的消炎效果進行更多研究,因為它「潛力巨大」。

還有幾項研究顯示,間歇性禁食可能對體重超標和成年肥胖人士的胰島素阻抗有幫助。胰島素阻抗可以導致胰島素和血糖水平過高,增加罹患二型糖尿病的風險。

然而,在已經是糖尿病二型患者的人是否應該採取間歇性禁食方面存有爭議。英國糖尿病高級臨牀顧問戴維斯強調,任何糖尿病患者在改變飲食前重要一點是要尋求醫囑。

她補充說,對那些服藥或是打胰島素的二型糖尿病患者,間歇性禁食可能會增加低血糖的風險。

至於這些益處是源於體重減輕還是禁食本身尚在研究中。

對代謝健康的好處

健康的新陳代謝意味著體內的血糖(葡萄糖)、脂肪(甘油三酯)、好膽固醇(HDL)、血壓以及那些標誌你罹患心臟病、中風和其它慢性疾病風險的指標都很正常,或處於最佳水平。

科林斯表示,從新陳代謝觀點出發絶對可以看到間歇性禁食的好處。

科林斯解釋說,在間歇性禁食時身體能更好地清理、儲存和利用體內的碳水化合物和脂肪。因此,可以讓胰島素敏感性、血脂(脂肪)以及其它心血管風險因素得到改善。

科林斯說,這種改善無論在體重超標人士還是在瘦人身上都顯而易見。這可能是因為健康體重者的內臟器官周圍(包括肝臟)也會囤積有害的脂肪沉澱物。

但目前很難釐清減肥效果是否跟禁食期間其它一些因素有關。科林斯博士正在進行更多的研究,以發現間歇性禁食是否既可以改善人們的新陳代謝健康,又不減少他們總體卡路里的攝入量。

一些科學家認為證據不足

包括《新英格蘭醫學雜誌》在內的多項研究表明,間歇性禁食還可能對治療其它一些疾病有用,其中包括阿爾茨海默氏病、帕金森氏病、延緩某些癌症的生長、改善軟組織損傷以及提高運動員競技表現。

美國伊利諾伊大學芝加哥分校營養學教授瓦拉迪也是世界間歇性禁食減肥方面的專家。

她表示,有充分證據顯示每隔一天或是5:2禁食法對減肥和其它健康益處效果最佳。而限時進食法對減肥似乎不太有效,效果只是以上兩種方法的一半。

但瓦拉迪教授敦促要謹慎對待這些好處。她表示,許多關於間歇性禁食益處的聲稱有點誇大其詞。她還說,很多動物研究結果還沒有在人身上重覆過。

有新證據顯示,定期禁食可以帶來除減肥以外的健康好處,但還沒有得到科學證實。間歇性禁食不適合那些有進食障礙史或風險的人。

糖尿病以及有其它基礎病的人士在進行任何形式的禁食前都應該尋求醫學建議。

注:本文作者為蘇·奎恩(Sue Quinn)