7個皮拉提斯「瘦腰、平腹」動作!五分鐘快速訓練「腹横肌」,讓腰圍越來越緊實

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7個皮拉提斯「瘦腰、平腹」動作!五分鐘快速訓練「腹横肌」,讓腰圍越來越緊實
7個皮拉提斯「瘦腰、平腹」動作!五分鐘快速訓練「腹横肌」,讓腰圍越來越緊實

很多人都會有小腹、寬肚圍困擾,這篇就要來教大家利用早上5分鐘進行「訓練腹橫肌」,趕快把這套「皮拉提斯瘦腹操」學起來!

文:E編 Yahoo時尚美妝、圖:擷取自 Mia 小紅書

「皮拉提斯瘦腹操」動作1.抬腿+手臂小幅度拍擊 15秒

這個動作能深層激活核心,吸氣準備、吐氣抬起胸椎,肋骨點向地面,視線看向大腿內側,膝蓋記得合併,手臂可以小幅度空中拍擊。抬腿動作先從垂直90度開始,進行十秒左右後再往上抬。

這個動作能深層激活核心,吸氣準備、吐氣抬起胸椎,肋骨點向地面,視線看向大腿內側,膝蓋記得合併。抬腿動作先從垂直90度開始,進行十秒左右後再往上抬。
「皮拉提斯瘦腹操」動作1.抬腿+手臂拍擊 15秒

「皮拉提斯瘦腹操」動作2.單腿交換抬腿 30秒

延續上一個動作,將視線看向大腿內側中間,雙腿進行交換抬腿。平均速度一秒換一腿抬起,盡量穩定核心。

延續上一個動作,將視線看向大腿內側中間,雙腿進行交換抬腿。平均速度一秒換一腿抬起,盡量穩定核心。
「皮拉提斯瘦腹操」動作2.單腿交換抬腿 30秒

「皮拉提斯瘦腹操」動作3.單腿拉伸 30秒

這個動作能強化腹肌,膝蓋抬起同時用手對抗大腿前側,讓大腿發力,視線看向膝關節。

這個動作能強化腹肌,膝蓋抬起同時用手對抗大腿前側,讓大腿發力,視線看向膝關節。
「皮拉提斯瘦腹操」動作3.單腿拉伸 30秒

「皮拉提斯瘦腹操」動作4.雙腿上下擺動 30秒

身體上半部用手肘支撐住保持平衡狀態,穩住骨盆、核心,雙腿上下擺動,這個動作能強化腹肌。

身體上半部用手肘支撐住保持平衡狀態,穩住骨盆、核心,雙腿上下擺動,這個動作能強化腹肌。
「皮拉提斯瘦腹操」動作4.雙腿上下擺動 30秒

「皮拉提斯瘦腹操」動作5.單腿平衡、核心出力 30秒 

先讓身體呈現一條直線,記得將下側肋骨往內收,穩定核心、上側手臂延伸撐住30秒。完成後換另一邊 30秒。

先讓身體呈現一條直線,記得將下側肋骨往內收,穩定核心、上側手臂延伸撐住30秒。完成後換另一邊 30秒。
「皮拉提斯瘦腹操」動作5.單腿平衡、核心出力 30秒

「皮拉提斯瘦腹操」動作6.跪姿伏地挺身 30秒

吸氣準備、吐氣向下,注意背部呈一直線臀部不要翹起,這個姿勢能有效鍛鍊身體肌肉,注意這個動作可以慢慢做、不求快。

吸氣準備、吐氣向下,注意背部呈一直線臀部不要翹起,這個姿勢能有效鍛鍊身體肌肉,注意這個動作可以慢慢做、不求快。
「皮拉提斯瘦腹操」動作6.跪姿伏地挺身 30秒

「皮拉提斯瘦腹操」動作7.單腿屈膝拉伸 30秒

單腿微屈膝、注意身體平衡,另一腿往後拉伸延展,有點類似「登山者式」動作,能精準鍛鍊到整個腹部。做完單側換另一邊練習30秒。

單腿微屈膝、注意身體平衡,另一腿往後拉伸延展,有點類似「登山者式」動作,能精準鍛鍊到整個腹部。做完單側換另一邊練習30秒。
「皮拉提斯瘦腹操」動作7.單腿屈膝拉伸 30秒

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