減肥7成靠飲食！腹肌女神：1件事就邁向失敗

金垠廷（韓國腹肌線女神－金蘋果）


【早安健康／金垠廷（韓國腹肌線女神）】任何一個人都可以做到3週減肥成功，但在這段期間內需遵守飲食、運動、習慣3大原則。最大的困難在於它不易遵守。

有很多人問我關於減肥的問題或訴說他們的苦惱。他們的問題大致如下：「妳平常都吃些什麼？」「為什麼我禁食那麼多次，還是瘦不下來呢？」「妳自己親手做料理嗎？」「身為上班族的妳，要工作，要做家事，平常是怎麼撥出時間來做運動的呢？」「有氧運動要怎麼做呢？」依據統計，大多數人覺得減重最困難的部分在於遵守飲食、運動、習慣這3大原則。

如果平常你也有類似的煩惱，建議先從改變想法開始。仔細分析這些問題後，發現很多人提到「減肥」，心裡似乎就會浮現下列幾個重點字眼：「私人教練課程、健身房、皮拉提斯、雞胸肉、水煮蛋、蛋白質補充劑、生菜沙拉、無鹽食物」等。最近還出現了「間歇性斷食」。

這麼說來，減肥是要花錢、要花時間、要學習、要忍耐，所以不能草率。我個人認為減肥要成功，比起遵守這些小規則，更重要的是時常將這3大原則牢記在腦海裡。只要3週就可以讓自己變苗條。

原則一：吃得正確，認真吃

我認為減肥是為了比現在擁有更健康、更美麗的身材，所做的短暫性忍耐。體重雖降低，卻無法擁有美麗的身材、健康的身體，無法獲得滿足時，過去忍耐不吃的時間就變成了一種浪費。

飲食習慣一旦錯誤，最後失敗的機率就會變得很高。所以大家認為減肥最難的部分就是飲食。以下我將介紹能幫助減肥成功的個人飲食習慣祕訣。

不用設計減肥菜單！下一頁女神不藏私告訴您瘦身撇步

1. 請不要設計減肥菜單

我認為澈底設計好減肥菜單是減肥失敗的原因。按照菜單用餐，雖然很好，但我知道這是一件多麼痛苦的事情。若一、兩次沒按照菜單用餐，從那一刻開始就會想「啊～算了吧！這次減肥真的失敗了！」就中途而廢。請不要過於執著菜單的設計。

2. 每餐請記得吃「碳水化合物、蛋白質、脂肪」類食物

我以每餐均衡攝取蔬菜、碳水化合物、蛋白質、脂肪等類的方法，代替完美的減肥菜單。一般食物也不忌口，但以下幾點原則必須遵守。

第一，避免吃白色碳水化合物食物，以吃五穀或蔬菜為主。白色碳水化合物是指用在麵線、麵包上的白麵粉、白米飯、白糖等。以吃五穀飯、五穀麵包、番薯、香蕉，代替白色碳水化合物。

第二，需攝取脂肪，但絕對禁止吃炸雞、糖醋肉等炸物，最多只能吃一口。但一旦吃一口就會想再吃，所以請在3個星期內都不要吃。盡量避免添加很多醬料的食物，因為這些食物多鹽、高卡路里。

第三，每天輪流攝取不同種類的蛋白質食物，不然很容易吃膩。雞肉、牛肉、豬肉、鴨肉、鮭魚、豆腐、雞蛋、豆奶等富含蛋白質的食物都很美味。

以下是將我主要吃的食物，依照碳水化合物、蛋白質、脂肪等進行分類。事實上，食物很難只歸為某一類，像牛肉就包含蛋白質、脂肪。

知道概略的食材分類後，在挑選食物時會變得較輕鬆。吃這些食物時，請多搭配蔬菜。

碳水化合物類

玄米、大麥、燕麥等穀類；馬鈴薯、番薯、玉米等根莖類；香蕉、西瓜等水果類。

蛋白質類

雞肉、豬肉、牛肉、魚肉、螺肉、貝類等肉類或魚類；各種豆漿和豆類加工食品、雞蛋。

脂肪類

堅果、麻油、橄欖油、奶油、牛奶、起司、酪梨等。

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3. 不吃十分飽，也不餓肚子

即使吃得再怎麼慢，當在座位上想著「啊～真的很飽」時，過沒多久，就會覺得肚子很飽，肚子好像是要炸掉似的。一旦覺得很飽時，就表示已經吃太多了，所以不要吃到飽。用餐時，當飢餓感消失就要放下湯匙，等待10分鐘，一定會有飽足感。

4. 減少一餐食用的量，三餐間增加吃點心的時間

一餐是1/2碗五穀飯、等量的碳水化合物、等量的蛋白質、等量的蔬菜。食量減為平常的一半，三餐間增加吃點心的時間。

肚子餓的時候，會耗損肌肉，更重要的是有可能導致暴食的機率增加。我的點心菜單以雞胸肉沙拉、番薯、香蕉、小番茄、蔬菜、雞蛋等蛋白質類以及蔬果類食物為主，有時候也會吃五穀麵包。

5. 請不要完全不吃醬汁和鹽巴

大部分的人認為，在減肥期間蔬菜沙拉上不要淋上醬汁，然而，這樣就會沒有味道，不好吃，我們不是健美選手，無須讓自己那麼痛苦。味道不好吃時，很容易感到厭煩，不易持久。為了能持久，吃蔬菜沙拉時，請淋上醬汁。

但在減肥期間禁止添加很多美乃滋等濃稠的奶油風味醬汁，例如：蜂蜜芥末醬。原味優格很適合淋在生菜沙拉上。巴沙米可醋（balsamico）、橄欖油、蜂蜜以3：2：1的比例調製成的醬汁是我最愛的醬汁，若再添加少許的蒜末，就是人間美味了。我做料理的時候，會添加少許的鹽巴、胡椒粉、香草粉等調味料，製作出美味的料理。在平底鍋中淋上食用油後，撒上少許的鹽巴、胡椒粉、香草粉等，再放入肉、蔬菜拌炒，做出來的料理就會十分美味。

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6. 請在早上吃想吃的東西

有時候會突然很想吃速食，似乎現在不吃的話，明天就是世界末日似的。若突然想吃漢堡時，可以先買回來，等到隔天早上再吃。隔天早上起床時，不想吃當然最好，若還是想吃冷掉的漢堡，就需一口一口慢慢品嚐。

7. 絕對禁止單一食物減肥法和阿金減肥法

絕對禁止只吃葡萄或小番茄等單一食物的減肥法，和只吃肉的阿金減肥。雖然可以減掉重量，卻會導致營養不均衡。尤其只吃水果或蔬菜的單一食物減肥法更是絕對禁止。接受健身訓練，好不容易打造出來的肌肉，卻做出了會導致肌肉損失的抉擇。我的目標是減少脂肪量，守護現在擁有的肌肉量，所以單一食物減肥法就是十分錯誤的選擇。

8. 請勿進行間歇性斷食法

不要進行用餐時間間隔16個小時以上的間歇性斷食法，理由和單一食物減肥法差不多。雖可看到減重效果，但對於打造出美麗曲線沒有幫助。在去除體脂肪的同時打造肌肉，才可以擁有美麗的曲線。空腹時間一旦變長，肌肉就會消失。如果經過長時間的空腹才開始用餐，我們的身體會帶著不知道什麼時候才會有食物攝取的不安感，而努力囤積脂肪，於是形成易囤積脂肪的體質。因此每餐都要進食，定時攝取均衡的營養素。

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* 原則二：請每天做15分鐘的肌力運動

為了維持美麗的身材和健康的身體，跑步、走路等燃燒脂肪的有氧運動和強化肌肉的肌力運動皆是必須的。

尤其像我這樣變得超級胖後又再瘦下來的人，若沒有做肌力運動，身材就會像本書前面的照片一樣，體重雖然只有52kg，肌肉卻顯得鬆弛、沒有彈力。應該沒有人想要擁有那樣的身材吧！所以肌力運動是必須的。如果集中做某一部位的運動，每天只需15分鐘。以下將介紹做肌力運動的祕訣。

1. 請每天為自己空出15分鐘的時間

當下定決心改變身材時，就為自己空出3週的時間，每天利用早上起床、睡前或午休的15分鐘做運動。我曾在社群網站看過有人利用公司休息室做深蹲動作的影片。

2. 運動到很疲憊的時候才停止！

請運動到感覺很疲憊為止！肌力運動是從肌肉運用到極限才會開始產生效果。例如：做到第10遍的時候，雖已感到很疲憊，但還是請再多做3～5遍。當覺得很疲憊時，利用所剩餘的力氣「再做一次」，肌肉就會變得很結實。本書的3週減重計劃，從第1週至第3週，運動的難易度和建議的運動次數會逐日增加，不須另外增加次數。每天換做幾個動作，肌力漸漸增強後，就須自行增加運動的次數，成效才會佳。

3. 正確的動作是運動，不正確的動作是勞動

運動最重要的是動作要正確，姿勢扭曲時，肌肉受到刺激的部位會變得不同，運動成效就會降低。高難度的動作有可能會導致受傷，若很難做出正確姿勢的話，則以降低運動次數為宜。與其急急忙忙草率地做，更重要的是掌握重點慢慢地做，才有助於強化肌力。

【延伸閱讀】

本文摘自《金蘋果川字腹肌線》／金垠廷（韓國腹肌線女神－金蘋果）／和平國際