減脂可以吃水果嗎?營養師說:可以吃,而且一定要吃 1張圖告訴你吃哪些水果比較好
水果提供維生素 C,各種類黃酮、花青素等幫助抗發炎還能增強身體保護力,說實在的台灣水果真的超好吃,甜度夠,香氣足,適量吃真的沒問題!如果因為怕水果甜而完全不吃真的很可惜,而且不吃水果還會少了很多人體必需的營養!但若在減肥、減脂能吃水果嗎?
掌握份量是關鍵 一天吃2份最剛好
營養師程涵宇回答,可以吃水果!而且一定要吃!且以入門簡單的方式分享,ㄧ般人吃水果把握一個重要原則:含糖量多的水果記得減少吃的量,含糖量少的可以稍微增加一些量!一天就是吃2份水果最剛好!
台灣的國民飲食指南建議一般人每天吃2份水果(總熱量需求較高的人可以每天吃到4份),而1份水果是指有15g醣類的水果份量,以糖多水果這一區,1份的量較少約45-115g(可食量),像是榴槤1份45g,一天吃2份就是90g;糖少水果這一區,1份的量較多可以到150-165g(可食量),像是葡萄柚1份是165g,大約3/4個,ㄧ天吃2份就是330g。
所以同樣是一份,是不是份量差異蠻大!當減重中要達到高飽足感效果,可以優先吃圖的下面這區糖少水果,幫助控制熱量、體重!
▲10種糖較多的水果
Top 1 鳳梨釋迦 19.6g
鳳梨釋迦糖含量較高,記得適量吃!另外,鳳梨釋迦維生素C含量豐富,抗發炎、協助合成膠原蛋白,且也可以補充到膳食纖維。
Top 2 榴蓮 18.4g
榴蓮的糖及熱量較高,但其實也是營養豐富,同時也含有鉀可以幫助維持血壓健康。
Top 3 香蕉 18g
香蕉絕對是最方便食用的水果之一,許多人會用來快速補充能量。香蕉的鉀可以幫助平衡體內的鈉穩定血壓、預防抽筋,是運動的好夥伴,也富含水溶性纖維順暢排便。而不同熟度的香蕉GI值(升糖指數)也不同,像是綠色香蕉的GI值較低。
Top 4 巨峰葡萄 15.6g
葡萄多酚可以抗氧化、清除自由基,有助維持血管健康,但要注意不吃過量,13顆為一份,連皮連籽一起吃更好補充花青素!
Top 5 龍眼 15.2g
13顆龍眼為一份水果,即可達85%維生素C每日建議量,不用吃多輕鬆達成每天需要!
Top 6 荔枝14.1g
9顆荔枝為一份水果,可達50%維生素C每日建議量!不得不說荔枝真的很容易一顆接一顆,要特別注意份量控制。
Top 7 牛奶鳳梨13.7g
是熱量前段班的鳳梨品種,果肉呈乳白色而得名,甜中帶酸記得適量吃!
Top 8 甜柿13g
甜柿含有維生素A有助眼睛保健。需注意柿子含有單寧酸,可能容易和蛋白質凝結成塊,腸胃不好的人記得適量吃,並且建議與富含蛋白質的食物分開食用,避免腸胃負擔。
Top 9 芒果(平均值/新興種)12.1g
台灣芒果超好吃!維生素A是蘋果的80倍能有助於維持在暗處的視覺,含膳食纖維幫助消化。
Top 10 蘋果11.1g
蘋果一年四季都吃得到,建議可以連皮吃補充更多膳食纖維及檞皮素!
▲10種糖較低的水果
Top 1 檸檬 0.9g
說到檸檬大家都會想到豐富的維生素C,一份檸檬(約2顆)可達50%維生素C每日建議量。
Top 2 桑椹 3.8g
黑紫色桑椹含有多種營養成分像是綠原酸、類黃酮(Rutin、Myricetin)並含有花青素,當桑椹成熟度夠並且顏色越深,花青素含量越高。
Top 3青木瓜 4.3g
青木瓜膳食纖維豐富,是紅肉木瓜的約兩倍,幫助消化,而且熱量比木瓜少了30%。
Top4 珍珠芭樂5.2g
芭樂熱量低,膳食纖維超級豐富,葉酸及維生素C含量也超高,非常推薦天天吃!
Top5 李子 5.4g (紅皮黃肉)
含有鉀及花青素,可以幫助穩定血壓、維持血管健康。
Top6 蓮霧5.8g
鮮脆多汁的蓮霧熱量低水分含量高,減重好幫手!
Top7 水蜜桃 6g
香甜的水蜜桃屬少糖水果,小顆水蜜桃不含皮不含籽重量在1550g,熱量為60大卡,就等於一份水果!
Top8 青皮葡萄柚 6.1g
台灣的青皮葡萄柚含糖量比常見的黃皮紅肉葡萄柚更低一些,較沒有苦澀味清甜爽口!
Top9 草莓 6.1g
草莓豐富葉酸及維生素C,促進膠原蛋白的形成抗氧化。
Top10 木瓜 6.2g
台灣木瓜一年四季都能生產!木瓜富有維生素A、C及葉酸,營養密度高。
熱量需求越多 水果要吃越多
程涵宇說明,一般我們在講的「不要吃太多糖」、「限制糖攝取量」,指的是飲食中「添加糖」攝取量不超過總攝取熱量的10%添加糖。添加糖指的是在製造或製作食物時加入的糖或糖漿,包括黑糖、蔗糖、糖霜、玉米糖漿、蜂蜜等,並不包含自然存在食物內的糖,例如水果和牛奶中所含的糖都是不包含的,不用太擔心。
而不管是長輩或是減重中的人,常因為擔心水果太甜而完全不吃!程涵宇強調,其實台灣的國民飲食指南建議每天要吃2-4份水果(一般人多為2份)。水果1份以切塊水果為例約大半碗至1碗(約300ml的碗),大約一個網球大小。
而水果建議量依據每日熱量需求份量會不同,通常熱量需求越多的人水果要吃越多:
.1200-1800大卡:水果2份/天
.2000大卡:水果3份/天
.2200大卡:水果3.5份/天
.2500-2700大卡:水果4份/天
每天吃水果降低糖尿病風險 把握3原則
研究也發現跟每天吃不到1份水果的人相比,如果每天吃1-2份水果,得糖尿病的風險降低45%,若每天吃2份以上的水果得到糖尿病的風險降低57%。所以水果要每天吃適量吃!
程涵宇也提醒,糖尿病人吃水果要適量吃、高纖多樣化、避免純果汁。
(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
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