讓「減脂」更輕鬆的6個方法！多吃這3種食物、晚上12前一定要睡否則超容易胖

很多人覺得減脂很難，做了很多努力卻沒什麼效果，但其實「減脂」也是需要用對方法的，一起來看看能讓減脂更輕鬆的6個方法吧！

文：E編 Yahoo時尚美妝、圖：Getty image

讓減脂更輕鬆的方法 1：有氧訓練是必要的

想要減脂就一定要有氧＋重訓雙管齊下，因為提升身體代謝就能讓脂肪不容易囤積。好看的體態要靠重訓來雕塑，減脂要靠有氧來消耗，但有氧也不能過量因為會影響肌肉增長，所以建議每週三次有氧，每次30分鐘即可。如果是體重較重的人可選擇游泳比較不傷膝蓋，如果一般人就慢跑、跳繩、騎自行車。

讓減脂更輕鬆的方法 2：晚上減少碳水攝取

雖然碳水化合物是人體必需攝入的養分之一，但如果想要減脂可以盡量在白天攝取碳水，晚上就避開碳水，因為人體晚上進入休息狀態，身體的代謝也會跟著減緩，表示消耗的熱量減少了，如果這時候繼續吃著澱粉類主食，就會增加身體儲存脂肪的機會。

讓減脂更輕鬆的方法 3：多吃蛋白質、植化素、膳食纖維

減脂餐可以多補充含豐富蛋白質、植化素、膳食纖維類型的食物，其中植化素還能促進脂肪酸的氧化利用，調節脂肪代謝，像是番茄、胡蘿蔔、花椰菜...；而膳食纖維則能有飽足感還能幫助排便，像是蔬菜、水果、糙米、藜麥、地瓜、堅果...都包含在內；想要增肌減脂一定要多攝取優質蛋白質，像是蝦子、魚肉、雞胸肉、雞蛋、毛豆...。

讓減脂更輕鬆的方法 4：定時安排欺騙餐

如果身體連續一段時間都只攝入低熱量食物，那麼身體就會自動降低代謝、減少消耗，啟動自我保護機制。因此這時就要安排欺騙餐，但欺騙餐不是要讓你暴飲暴食的意思，而是可以選擇高碳水食物，可每隔兩周安排一個放縱日去吃想吃的食物，提高熱量攝取15％。

讓減脂更輕鬆的方法 5：良好的睡眠品質

連小禎都曾公開表示「睡得好」對她來說比運動更重要，因為熬夜、睡眠不足都會影響身體代謝、容易發胖，瘦體素通常在凌晨12點～1點分泌最旺盛，所以熬夜的人就會減少瘦體素分泌，還會讓人更容易有飢餓感且對高熱量食物更嚮往，進而導致體重節節上升。

讓減脂更輕鬆的方法 6：避免加工食物、過量的糖分攝取

減脂有一個方法很簡單就是記得「吃原型食物」，避免加工食品、零食、甜點，因為許多肥胖族群就是因為愛吃這些加工食物，這些食物吃了就會讓胰島素升高、血糖上升，促使身體燃燒脂肪功能下降，尤其是果糖還容易形成「脂肪肝」所以含糖飲料一定要少喝。也可以查詢低GI食物種類有哪些來幫助控制血糖。

最後總結一下，如果想要正確減脂就要製造「熱量赤字」，也就是你每天基礎代謝＋活動消耗要大於吃進去的總熱量，可以按減脂計畫從每天減少10%~25%的熱量攝取，比如每天代謝為1500卡，那麼就控制攝取1125卡～1350卡，等回到理想體重就可以再重新做飲食、運動的調整。

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