減重守則:節食＋運動＋恆心，節食最好搭配運動，腦內產生快樂荷爾蒙

根據研究，有三高疾病的人，大多體重過重，所以，維持適當體重對預防三高也是有幫助的，而減重的不二法則是：節食＋運動＋恆心。

若單純節食，雖然可在短時間降低體重，但無法持久，根據統計，2年後只有50％的人維持體重，7年後只剩10∼20％。而且只有節食，容易出現「weight cycling」現象，體重在減輕與復胖上下震盪，俗稱「溜溜球效應」，若此效應愈頻繁，以後減重的效果會愈來愈差。

因此，節食最好搭配運動，可增加新陳代謝，而且運動還能分泌腦內啡，俗稱「快樂荷爾蒙」，有助改善情緒，讓人有心情愉悅的效果。而且運動也能改善身體組成，不像節食可能會減掉重要的肌肉組織，因此要節食也要運動，才能減得均勻而健康，加上持之以恆，維持住效果而不復胖。

有效運動怎麼做？

那麼要做哪些運動比較有效果呢？復健科醫師鄭舜平表示，要達到減重又防三高，應進行耐力型運動（強調非瞬間爆發的），包括慢跑、游泳、騎車（或在家騎飛輪也可以），建議一次運動最少20∼30分鐘，才是有效運動。

而且建議以中等強度運動為佳，所謂中等強度是指最大心跳應達：（220－年齡）×0.6。以40歲為例，220－40＝180，180×0.6＝108，每分鐘心跳要跳到這次數才夠，要微出汗、有一點喘，但不會上氣不接下氣，就是最有效的耐力型運動應有的中等強度。

若是目的為預防三高，那麼333就足夠了──每週運動3次、每次運動30分鐘、每分鐘心跳達130次；但若要減重，要每天運動才能達到效果。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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