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減重宵夜吃「鹹水雞」，也行得通？李婉萍營養師：挑選3大原則不怕胖
【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】減重怕胖、怕不健康，宵夜都不能吃，實在好難受；但是吃錯宵夜，更讓人罪惡感滿分。李婉萍營養師建議，控制不住晚上想吃宵夜的嘴，該怎麼辦？建議不妨正確吃「鹹水雞」，遠離地雷食物，控制體重還有機會。值得注意的是，挑選鹹水雞食材有3大原則，避免熱量過量之外，還能飲食均衡一下。
鹹水雞的口味清爽，晚上當宵夜吃，也很適合。李婉萍營養師表示，鹹水雞的食材選擇豐富，必需注意均衡。尤其，有減重瘦身需求的族群，只要適當從中挑選肉類、蔬菜類、澱粉類，避開地雷食材，就能控制熱量不爆表，而且吃得均衡。
挑選鹹水雞3大原則
挑選鹹水雞有以下3大原則：食材均衡、多蛋白質、多纖維。
1.食材均衡：
建議挑選食材時，注意蔬果纖維、蛋白質、澱粉同分量，維持攝取均衡的原則，有助於減重。食材挑選避免加工類食物，以免破壞營養，吃太多反而造成健康負擔。
2.多蔬菜纖維：
多攝取蔬菜，最好能滿足至少3個拳頭大大小（差不多是2組3樣50的配套）的蔬菜份量，並且多挑選不同顏色的蔬菜，除了綠色蔬菜綠花椰菜之外，也可以挑選黑木耳，或黃色∕白色的玉米筍、茭白筍，就是很好的選擇。
3.低脂蛋白質：
蛋白質主要來源包括白肉、豆類等，尤其，低脂、高蛋白雞胸肉是首選，去皮食用熱量少一半。吃鹹水雞就是要吃一點雞肉，雞肉相較紅肉而言，比較低脂健康，建議蛋白質含量高，且油質少的雞胸肉為第一首選。即使是吃雞胸肉，也建議要去雞皮，還有雞翅、雞腳、雞脖子等部位含有大量雞皮，且膽固醇含量相對來的高，比較不推薦。
至於想利用鹹水雞來控制熱量，應該怎麼計算？李婉萍營養師表示，蔬菜類本身熱量就比較低，先挑選肉類及豆製品、澱粉製品的食材，並且注意熱量；再來看蔬菜區的纖維含量，選擇「低熱量」、「高纖維」的食材為宜。以下列出常見鹹水雞食材1份的熱量，提供給大家參考：
常見鹹水雞食材1份熱量比一比！肉類熱量居然不是最高？
100g雞腿：157卡(蛋白質18.5g)
142g雞胸：151卡(蛋白質33.7g)
80g雞肝：89卡(蛋白質15g)
35g雞翅：79卡(蛋白質6.3g)
25g雞心：48卡(蛋白質3.3g)
50g雞胗：45卡(蛋白質8.3g)
140g豆干：225卡(蛋白質24.4g)
80g豆皮：167卡(蛋白質20.2g)
75g百頁豆腐：147卡(蛋白質10.1g)
130g豬血糕：252卡(碳水49.1mg)
40g馬鈴薯：31卡(碳水6.3mg)
鹹水雞蔬菜1份纖維比一比！吃飽飽還助飯後順暢
80g木耳：30卡(纖維量5.9g)
130g筍片：22卡(纖維量3.1g)
70g香菇：27卡(纖維量2.7g)
110g花椰菜：25卡(纖維量2.2g)
75g筊白筍：15卡(纖維量1.6g)
60g玉米筍：19卡(纖維量1.6g)
100g小黃瓜：13卡(纖維量1.3g)
110g白蘿蔔：18卡(纖維量1.2g)
55g水蓮：9卡(纖維量1g)
50g四季豆：14卡(纖維量0.9g)
40g金針菇：15卡(纖維量0.9g)
70g高麗菜：16卡(纖維量0.8g)
從以上食物的1份熱量表可以知道，「這些」外界誤以為的「鹹水雞地雷」食材，居然可以吃？
李婉萍營養師表示，一般人會把百頁豆腐列為不能吃的黑名單，但其實百頁豆腐在鹹水雞的份量裡不多，一份百頁熱量並非最高。所以，喜歡吃百頁的朋友可以淺嚐即止；而豬血糕雖是加工品，但因為含有鐵質，偶爾點來吃可以幫補血，適時放寬不用那麼嚴格。
本文經授權轉自：華人健康網 減重宵夜吃「鹹水雞」，也行得通？李婉萍營養師：挑選3大原則不怕胖
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