Yahoo奇摩新聞 
減重王道：砍油不砍肉！騎飛輪、做深蹲，鍛鍊核心肌群就對了
【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】想要瘦身成功，絕對不是看體重計上下降的數字，最重要的一點其實是「砍油不砍肉」。為了達到這樣的減重效果，必需透過適當的運動來加強鍛鍊肌肉，尤其是核心肌群的部分特別重要，才能讓瘦身過程事半功倍，尤其是鍛鍊核心肌群的部分特別重要。平時到底要怎麼減脂、做瘦身運動，才能真正達到「燃燒效應」，使減重成功呢？來聽聽專家怎麼說。
瘦身最重要是：砍油不砍肉！減少脂肪、增加肌肉，身材才會緊實好看
首先，評估肥胖與否，不能只看體重，事實上，判斷肥胖的數據還有體脂肪、內臟脂肪、身體質量指數、基礎代謝率等。中醫師張若偉在其新書《女神才知道的子宮逆齡術：張若偉醫師教妳快快瘦、月經順、養美肌、超好孕！》中表示，瘦身最重要的一點就是：「砍油不砍肉」，千萬不要迷信體重下降，誤以為只要體重數字減輕就是好事，真正的減重是要減少脂肪，並且增加肌肉，這樣身材才會變得緊實好看，更可以提升砍油的效率，讓減重的過程事半功倍。
至於減重，要減到什麼程度呢？建議男女的內臟脂肪指數，都應低於9，若是全身的體脂率，男性應介於20至25之間，女性則是25至30之間較佳。
【2要訣有效減脂瘦身】：
到底該怎麼做，才能有效的減脂、瘦身呢？以下分別從飲食、運動方面，來跟大家詳細說明：
1.飲食：多吃葉菜，少喝咖啡**
以天然飲食為首選，尤其是蔬果類、葉菜類多多益善，避免加工食品，並減少動物性蛋白質。每餐七分飽即可，不要吃得太飽，以免攝取過多的熱量、囤積脂肪。
另外，不要攝取過量的咖啡因，否則容易造成血管過度收縮，血液循環變差，導致食物能量無法在體內被有效利用，轉變成脂肪堆積。還要避免刺激性的菸酒，因為從中醫角度來說，菸酒屬於毒素，不利於身體代謝。
2.運動：鍛鍊肌肉，提升基礎代謝率
運動以規律、和緩、循序漸進為原則，沒有運動習慣的人可以先從散步、走路開始，逐漸增加強度，但不要過度激烈。如果真的沒有時間外出運動，也可以在家跳有氧舞蹈，配合熱敷想瘦的部位，一樣有效。
另外，為了達到「砍油不砍肉」的減重目標，透過適當的運動來加強鍛鍊肌肉，才能讓瘦身過程事半功倍，尤其是核心肌群的部分特別重要。
(1)鍛鍊核心肌群的重要性
「核心肌群」指的是腹部、背部、腰部、骨盆的肌肉群，不但能維持人體的姿勢，還可以產生大量的熱能。肌肉是維持體溫的重要器官，身體有超過45％的溫度是肌肉產生的，而身體下半部（包含核心肌群）的肌肉，占了全身肌肉的70％以上。
根據醫學統計，當體溫升高1度，基礎代謝率就可以提升12％，而且更重要的是，生長激素的分泌量也會增加。生長激素除了可以促進骨骼和肌肉的生長，還有分解脂肪、燃燒脂肪的功能。
再來看什麼是有效的減重運動？有的人會到健身房跑步，結果跑了三十分鐘就氣喘吁吁，卻發現消耗的熱量只有兩百多大卡，還不到一碗飯的熱量，感覺根本沒有效果，就想乾脆放棄好了。
其實，只要正確運動，不用太在意熱量消耗的數字。肌肉經過鍛鍊之後，體溫提高，血液循環改善，藉著生化反應的作用，「燃燒效應」可以持續十二個小時之久，也就是「連睡覺都會瘦」的道理。其實，只要持續鍛鍊肌肉，在基礎代謝率提升、生長激素分泌量增加、燃燒效應持續的情況之下，減重並沒有想像中的困難。
有什麼方法能快速達到運動效果呢？那就是將「無氧運動」和「有氧運動」交叉訓練，可以幫助體內脂肪更快進入燃燒階段。
(2)無氧運動與有氧運動交叉訓練
無氧運動和有氧運動都會牽扯到肌肉群，其中「無氧運動」鍛鍊的是瞬間爆發力的「快肌」群，所以特別容易刺激「生長激素」的分泌。先做無氧運動，再做五到十分鐘的有氧運動，身體脂肪就會進入燃燒的階段，事半功倍！
以跑步機的訓練為例，做完伸展和暖身運動之後，可以將跑步機的時速訂在八公里，連續跑五分鐘後，再將時速轉為五公里，繼續跑五分鐘，以上為一個循環。利用這樣的方式連續跑三個循環，總計三十分鐘，最後再做伸展和暖身運動，就結束這次的運動任務。這個方法看似簡單，持之以恆，效果會非常驚人！
(3)男人要加強鍛鍊下半身
鍛鍊核心肌群對男生、女生都很重要，尤其是男性朋友們，更要加強訓練腹部、大腿等下半身的肌肉群，不但可以減少內臟脂肪，還能增強男人都很在意的性能力。
建議可以選擇飛輪、深蹲、仰臥起坐這幾種運動，但是要注意姿勢是否正確，尤其飛輪可以同時鍛鍊大腿和腹肌。另外，深蹲時不妨再搭配腹式呼吸和提肛運動，效果會更好！
深蹲、飛輪、肌力訓練都屬於無氧運動，等於是先破壞肌肉，再重新建設，這樣可以加速消耗內臟脂肪，並增加肌肉量。肌肉增加後，又可以加速消耗脂肪，並分泌更多的生長激素，形成良好循環，對減重很有幫助。
【延伸閱讀】
