減重！牛排也可以！營養師：9大飽足感食物報你知

記者黃韵涵／綜合報導

在瘦身飲食控制時，時常會發生肚子餓想吃東西，現代人講求便快速，會選擇些精緻、快速的食物來解決，但營養師表示，這樣無形中會吃下過多的熱量。

營養師杯蓋在臉書分享，飲食控制時，很常會遇到飢餓感的問題，當我們產生飢餓感時，會傾向選擇精緻、快速的食物來吃，但這樣做的結果，可能無形中吃下過多熱量，反而造成飢餓感的惡性循環。

杯蓋表示，食物的選擇絕對是影響飢餓感的關鍵之一，相信大家聽過甜食比較容易餓，蛋白質比較容易飽，不同類型食物，對飽足感會有所差異，杯蓋指出九大飽足感程度較高的食物，分別是 馬鈴薯、魚類、粥（燕麥、飯）、橘子、蘋果、全麥麵、牛排、全麥麵包、雞蛋 。

九大飽足感食物。（圖／翻攝自臉書營養初 Nutrue - 營養師杯蓋）

另外，杯蓋根據1995年，Holt等人的研究（A Satiety Index of common foods），受試者攝取38種1000焦耳（約240大卡）的食物，在接下來3小時內，每15分鐘測量一次感受的飢餓感，以白麵包當作100%為標度，重量較重、蛋白質較高及膳食纖維和量較高的食物，飽足感通常較高，若比較食物脂肪，脂肪+蛋白質、低脂飽足感比脂肪+糖高，若是比較碳水化合物，高碳水化合物、低脂及低碳水化合物、高蛋白比高碳水低蛋白的食物飽足感高。

杯蓋提醒，體重控制的時候，要避免高醣、高脂又低蛋白的食物，這類型食物除了吃不飽外，營養密度太高，容易吃過量，可以選擇低脂肉，如果喜歡吃碳水化合物，就選擇高碳水低脂肪的食物；或是高碳水高纖維的食物來吃。

• 資料來源：營養初 Nutrue - 營養師杯蓋

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