湯圓的不NG吃法！營養師教你這樣吃

記者許書萓／台北報導

12月22日冬至即將到來，國人都知道冬至就是要吃湯圓，但湯圓到底該怎麼吃才能吃的開心又健康？台北慈濟醫院邀請營養科趙馨儀營養師，教民眾聰明吃湯圓但人不圓的小撇步，也提供簡易的健康湯圓食譜，讓民眾能兼顧健康與美味。

趙馨儀營養師指出，民眾在挑選湯圓時應查看包裝的營養標示，優先選擇熱量及含糖量較低的產品，切勿毫無節制地大量食用，以免熱量攝取過多，囤積脂肪造成肥胖危機。

趙馨儀表示，湯圓的外皮是糯米為主原料所製成，組成含量幾乎為「支鏈澱粉」，吸水率強且黏性極高，相對於一般常食用的主食米飯，烹煮後較黏，不易被腸胃道消化分解，因此一次大量食用容易產生腹脹、腹痛的不適感，不僅是熱量攝取過多造成肥胖的負擔，對於腸胃道的衝擊也大，特別提醒腸胃較薄弱的民眾們，應注意攝取的份量。

像是經典款紅白小湯圓，趙馨儀說，每8到10顆約有70卡，而包餡的湯圓熱量相對較高，一顆肉餡鹹湯圓熱量約有60大卡，而素食口味的則落在40到60大卡；還有常見的芝麻、花生口味，以及近期還推出草莓煉乳、雞蛋布丁等口味的甜餡湯圓，一顆熱量更高達70到80大卡，若吃了四顆甜餡湯圓，等同於吃一碗飯的熱量。

不管是甜或鹹內餡的湯圓，趙馨儀建議一餐食用2顆為宜，而無餡料的紅白小湯圓建議不超過16到20顆。當正餐吃鹹湯圓時，建議直接將湯圓作為主食的來源，取代米飯或麵食等其他主食，並且搭配大量蔬菜及富含蛋白質的食物如豆皮、豆腐或豆干等一起食用，較有飽足感且能吃得均衡營養；而甜湯圓則建議在湯頭的選擇可以用老薑片、桂圓及紅棗，以天然食材的風味取代砂糖或黑糖等所熬成的糖水，或是選用無糖豆漿或低脂牛奶作為湯底，來避免精緻糖類攝取過量。

趙馨儀提醒，患有慢性腎臟病的民眾，湯圓屬於非低蛋白的主食類，因後期慢性腎臟病的人有限制蛋白質攝取的考量，不宜作為主食類的選擇。且甜餡湯圓的花生和芝麻口味屬於含「高磷」的食物，不管是慢性腎臟病或透析中的民眾，為避免血磷過高，都不建議攝取；至於糖尿病患者，因湯圓的外皮為糯米，相對於日常普遍食用的米飯而言，是屬於高升糖指數的食物，須注意攝取的份量，避免血糖過高，宜諮詢醫師或營養師評估攝取量。

最後，趙馨儀營養師提供的簡易健康湯圓食譜，可依個人口味斟酌加入適當的調味料:

鹹湯圓（2人份）

熱量360kcal

材料：

紅白小湯圓 120公克

紅蘿蔔 30公克(約1/6條)

乾香菇 3-5朵

豆皮 1-2片

板豆腐 2塊田字大小

木耳 30公克

茼蒿 100公克(約3小把)

香菜 少許

鹽 適量

胡椒粉 少許

芥花油 一個免洗湯平匙

做法：

1. 將乾香菇泡軟後和紅蘿蔔、豆皮、木耳切成絲狀，板豆腐切成丁塊狀，香菜切成小末段備用。

2. 熱鍋放入油拌炒乾香菇絲約1-2分鐘後，再放入紅蘿蔔絲、豆包絲、木耳絲一起拌炒約2-3分鐘，加入水800-1000cc煮滾。

3. 另取一鍋水煮滾後，放入紅白小湯圓，待浮起後即可撈出放入剛煮滾好的配料鍋裡，再加入茼蒿，撒上適當的鹽及胡椒粉。

4. 關火前，撒上香菜末即可完成

甜湯圓（2人份）

熱量190kcal

材料：

甜餡湯圓4顆

桂圓肉 5-6顆

紅棗 3-4顆

老薑 30-50公克


做法：

1. 老薑切片、紅棗可切半較容易讓甜味煮開來

2. 取一鍋滾水，放入薑片、紅棗煮滾約10分鐘，再加入桂圓肉煮5分鐘

3. 另取一鍋滾水放入甜餡湯圓，待煮滾至湯圓浮起後撈起

4. 最後再將煮過的湯圓放入剛煮好的薑湯底即可完成。

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