準媽咪產後必備須知!消除產後肚可靠哺餵母乳+適當運動

彭幸茹
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通常在 10 個月的懷胎期,媽媽們為了寶寶的營養所需,會多增加食物的攝取量,使得體重也會跟著增加,一般來說會增加 10 15 公斤的體重,不過這體重也包含了胎兒、羊水和胎盤的重量。

產後肚讓媽媽們害怕身材回不去

產後媽咪的最大困擾,就是明明寶寶都生出來了,肚子卻還是呈現凸肚的狀態,就好像還沒生一樣!其實這樣的「產後肚」, 除了是因為懷孕而增加的體重外,另外就是被寶寶撐大的子宮所形成的。

為了讓寶寶有足夠的成長空間,子宮會逐漸被撐大,當寶寶出生後子宮重量約有 1000 公克,通常需要 1 週的時間才會縮成 500 公克,2 週後縮成 300 公克,並且恢復到可進入骨盆腔內的大小,大概在產後第 4 6 週,會回到未懷孕時的大小,約 70 公克。

所以剛生完的媽咪們肚子都還是會鼓鼓的,此時就需進行「子宮環狀按摩」來讓子宮收縮,達成縮小的作用。可請先生或主要照顧者以手掌按壓產婦的肚臍下方處,以環形方式進行按摩,在按摩的過程中,會感覺子宮像球一樣慢慢的結成一團,這就表示子宮正在收縮。

最佳的按摩時機為子宮變得柔軟時,就可進行按摩,直到子宮變硬即可停止,以此反覆進行著。若是採取剖腹產者,因腹部有傷口的緣故,通常會在產後第三天開始進行,可以一手按住傷口,另一隻手來進行環狀按摩,又或是搭配束腹帶的使用再進行按摩。

以上這個過程又被稱為「子宮復舊」,是產後媽咪們在修復期最重要的身體復原之一。

除按摩,也可透過餵母乳、適當運動來復原

要消除產後肚,除了是讓子宮收縮回原本大小外,另外就是讓鬆弛肚皮再次變得緊實,所以在產後的恢復期,也可透過下列 2 種方式來幫助恢復:

1. 餵母乳

讓子宮迅速收縮的最佳方法餵母乳,不管是親餵還是擠出來瓶餵,都會去刺激產後媽咪的腦下垂體分泌催產素,可幫助子宮進行收縮,減少產後出血,讓子宮復原的速度變快。再加上哺餵母乳,至少每天會消耗掉 4001000 卡的熱量,所以也有助產後媽咪更快恢復身材。

2. 適量運動

當生產傷口不痛的時候,其實就可以開始進行簡單的伸展運動,且適當的運動有助消除產後帶來的漏尿、下半身無力等的問題,建議進行的運動如下:

  • 腹式呼吸運動(產後第一天即可做)

全身平躺在床上,手腿伸直, 由鼻子慢慢吸氣使胸部過擴張,此時下腹肌往下收,背部緊壓床面,維持一會兒,然後由口慢慢吐氣、放鬆,重覆此動作約 510 次即可。

  • 抬腿運動(產後第五天)

一樣仰臥於床上,雙手放平,兩腿伸直,一腿舉起約 45 度放回床面;左右腿輪流抬高各 5 次即可。

  • 臀部收縮運動(產後第八天)

躺在平坦之處,先將右腳往腹部抬起並彎曲,腳跟碰到臀部再伸直放下,再換成左腳進行一樣的動作,每天兩腿輪流各做 5 次,每天做兩回即可。

  • 凱格爾運動(產後第十天)

採平躺屈膝式,然後像是忍大小便般的收縮會陰、尿道及肛門張力,收縮 5 秒後,再慢慢放鬆所有肌肉,每次做 4 次,每天做 3 回即可。

/ 彭幸茹 / 蘇鈺婷

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