準媽媽美姿術 4孕動跟寶寶一起做

隨著腹中胎兒日漸長大，準媽媽的體重也會大幅度增加；脊椎、關節、韌帶與肌肉為了支撐、應付這種甜蜜的負荷，往往因為姿勢不良而引發關節、肌肉疼痛，其中尤以脊椎及關節最常見。例如足踝關節，因為胎兒的重量迫使骨盆前移，身體重心出現過度前傾或後仰，以致踝關節背屈或蹠屈，或腰椎過度前凸、側彎；胸椎則因身體重心前移而出現駝背現象，進一步造成肩胛骨過度外展、翼狀翻起。

其實只要提早練習彼拉提斯孕動，孕婦也可以抬頭挺胸、昂首闊步，擁有另一種美姿美儀。以下介紹彼拉提斯孕動幾個基本姿勢，那就是：頭頸、骨盆與肋骨擺位，以及保持肩帶的活動度與穩定度等。
1.骨盆擺位：強調「骨盆擺位」的重要性，是孕婦的骨盆會隨胎兒長大而逐漸前傾，腰椎也要承受較大的重量而更加前凸，腰椎與髖關節一旦受到壓迫，下背部和髖關節前側的肌肉會被拉緊，加上腹肌因被撐開而張力、承受力不足，結果筋骨、關節與肌肉都受到重量與拉力的影響，導致腰痠背痛；尤其腰痠可說是所有孕婦的共同困擾。
彼拉提斯「孕動」所強調的「骨盆擺位」，包括兩個主要動作，那就是「閉鎖鍊（close-kinematic chain）」與「開放鍊（open-kinematic chain）」。
閉鎖鍊動作就是雙腳踩在地上、臀部以上躺平。或者平躺在軟墊上，雙腳屈膝踏地，此時後腰部會出現一個小空隙，形成一點小弧度，這是因為我們的腰椎呈S形微微前凸的緣故，只要能保持這個姿勢，就表示骨盆在正中位置，意即骨盆擺位正確。
為了確保骨盆擺位正確，同時強化腹斜肌的力量，就可以採取開放鍊訓練，尤其是「蓋印章」（Imprinted）動作。蓋印章就是設法讓後腰部平貼於軟墊或平面上（在正常情況下，平躺時後腰部會形成一個有弧度的小空隙，無法平貼），使腰椎後方的空隙消失。
孕婦彼拉提斯就是希望藉骨盆擺位動作，矯正骨盆的位置，同時透過「蓋印章」喚醒已被拉長、失去肌肉張力的腹斜肌，以及深層的腹橫肌，以舒緩腰部緊張。
2.肋骨擺位：在練習深呼吸時，盡量把空氣吸滿，而且有意識地將其送到肋骨的兩側及後面，同時甩動手臂、轉動胸椎，活絡骨盆與肋骨下緣的腹斜肌，促進腹斜肌伸縮，以保持肋骨及脊椎穩定。「肋骨擺位」的竅門為轉動胸椎、做深呼吸，並把空氣送到肋骨兩側及後面，以擴張肋骨、增加肺活量，減少器官在肋腔中所受到的壓迫。
3.肩帶活動及穩定：肩帶由肩胛骨、鎖骨、肱骨形成一個環狀帶。在肩帶活動中，由於肩胛骨缺少和肋骨、脊椎的連接點，唯有與鎖骨連接，因此肩帶的活動度很大，卻缺少穩定性。所以想要擁有健康的肩帶，第一步就要先平衡肩胛骨周圍肌肉及控制肩胛骨動作。肩胛骨可做六個動作：外展（Protraction）、內收（retraction）、聳肩（elevation）、沉肩（depression）、上旋（upward rotation）和下旋（downward rotation）。做這些動作時，會沿著肋骨滑動，並和肱骨有一定的協調性，這還仰賴許多肌肉的協調以及正常的胸鎖骨、肩峰鎖骨關節的滑動，所有的運動起始都要保持肩帶的穩定。
4.頭和頸的擺位：頸椎的活動度很大，因此穩定度較弱，本體感覺也會變差。女性的肌肉量本來就少，懷孕時肌肉張力降低，提高肩頸痠痛的機率。頸椎不論在做屈曲、伸直、側彎或旋轉時，都必須維持在胸椎的延伸線上才正常。如平躺時，要抬起上半身，必先微屈曲頸椎，只用到頸椎的第一、二節，啟動深層頸屈曲肌，不必擠壓脖子、讓下巴靠近胸口。這可促進頸椎穩定，避免拉傷，有助頭頸擺位。