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炎炎夏日戶外運動的抗暑防病妙招！日專家教你幫身體「預冷」能自保
【蔡經謙報導】面對炎熱的夏季，中暑是必定要注意的疾患，一旦中暑，便可能產生頭痛、頭昏、噁心、嘔吐等症狀，若嚴重恐造成昏迷、器官衰竭，甚至死亡。若要在夏天運動，專家指出，除了運動中、運動後的散熱外，運動前也可事先降低身體的深層體溫，以達預防中暑的效果。
日本湯澤市健康對策保健推進班指出，活動前「預冷」身體，是有效的中暑對策。而之所以可以達到這樣的功效，則和身體深層體溫（深部體溫）下降有關。
日本帝京大學附屬醫院高度救命救急中心長三宅康史監修的文章指出，深層體溫指的是腦部、臟器等人體內部的溫度，會維持一定的溫度，較難受到外在環境影響，而中暑與深層體溫大有關係。
當人在高溫、多濕的環境活動，深層體溫上升，而熱無法順利散出時，產生的各式各樣症狀，即是中暑。除了會令人意識模糊外，也會產生頭痛、嘔吐、倦怠感，當深層體溫進一步上升，甚至會可能會對腦部、肝臟等器官產生影響。
預先冷卻身體深層體溫可預防中暑
因此，若要預防中暑，降低深層體溫相當重要。除了在運動時補充水分、冷飲，運動後用冷水浸泡雙手、雙臂之外，曾幫奧運與各類頂尖競技團體建立防暑對策的運動醫學博士中村大輔指出，運動前事先冷卻身體的「預冷」是個預防中暑的解方。
中村大輔指出，「身體冷卻」是預防運動防暑對策的重要關鍵，透過在運動前冷卻身體的「預冷」，能讓體溫在運動前事先下降。儘管接著進行運動時，體溫還是會上升，但仍會比正常情況下將達到的溫度低。
中村大輔引述一篇發表於《運動科學期刊》（Journal of Sports Sciences）的研究，在運動前先測量「不喝水」、「有喝水」、「預冷」、「預冷加上運動中喝水」等組別民眾的體溫，此時「預冷加上運動中喝水」與「預冷」組，深層體溫已較低。
而後續運動時也持續測量體溫發現，儘管4組別的受試者運動後深層體溫都會上升，不過四組之間的體溫差距幾乎都維持一致。意即運動前體溫較低的民眾（「預冷加上運動中喝水」與「預冷」組），即便在運動後體溫上升，仍比沒預冷的民眾低。由於中暑的條件是體溫過度上升，因此運動前冷卻身體可以降低其風險。
透過冰沙有效降低深層體溫！水分補給與冷卻身體預防中暑
而能降低深層體溫的方式繁多，在運動中最簡便的不外乎喝冷水，或透過冰袋降溫。不過，若要達到良好的預冷功效，中村大輔表示喝冰沙是不錯的方式。
身體冷卻可分為外部冷卻與內部冷卻兩種類，除了使用冰袋降溫、泡冰水等外部冷卻方式之外，攝取冷水、冰沙的內部冷卻也能有效降低深層體溫，原因則與冰沙等物質進入身體融化後吸收熱能有關。
日本厚生勞動省中暑對策方針編輯成員、產業醫科大學產業生態科學研究所教授堀江正知則解釋，冰沙具有流動性，從喉嚨開始，流過食道、胃、腸，與黏膜的接觸也很多，黏膜不僅可以藉此吸收水分，冰沙也能達到有效冷卻身體功效。若在其中加入電解質，則還能起到降低腳抽筋頻率、抑制脫水、維持腦部血液循環等益處。
中村大輔引述一篇發表於《運動中的醫學與科學》（Medicine and Science in Sports and Exercise）的研究指出，每1kg體重配7.5g冰沙分6次攝取，在10分鐘後深層體溫便會下降，30分鐘後可降低0.5～0.7度（依個體不同有所差異）。
此外，喝冰沙主觀感受可以得到強烈的清涼感也是優點之一。不過，實際飲用時若照上述的份量喝冰沙可能會相當辛苦，因此建議可少量喝冰沙，再搭配冷卻手臂，以達降低深層體溫的功效。
而由於冰沙溫度低，日本國立科學運動中心建議，不須過多飲用以免造成腸胃不適，掌握自己的身體狀況，適量飲用以得降溫效果即可。
綜合三宅康史監修的文章以及美國運動醫學會（ACSM）體適能教練檢定官、醫學博士永田孝行的資料，手掌、腳底等處有稱為「動靜脈吻合」的動脈、靜脈接合部位，該處比微血管直徑粗了10倍，血液流量約多了1萬倍，冷卻此處能讓大量冷卻的血液流回體內，是有效率地冷卻深層體溫的辦法。將手掌（盡可能到手肘）浸在水中冷卻，可降低深層體溫，不僅可預防中暑，也是中暑時的應對方式。
冰沙製作法
除了購買市售冰沙產品外，中村大輔指出可透過家用剉冰機或果汁機（攪拌機）自行製作，雖然顆粒或許較大，但和純飲用冰水相比，更可期待其降體溫的效果。
材料（500ml）
運動飲料：200ml
冰塊：300g
工具
果汁機或剉冰機
保溫瓶
作法
使用製冰盒製作冰塊後，用果汁機或剉冰機將冰塊打成泥狀，將泥狀碎冰與飲料倒入保溫瓶中即可。
日本湯澤市健康對策保健推進班則建議，可直接將2/3瓶運動飲料結成冰，並與另外1/3瓶仍是液體的飲料放進果汁機製作成冰沙即可。由於運動飲料含有糖分與電解質，推薦給後續在處於炎熱環境下或進行流汗活動的民眾飲用。
不過，運動飲料含糖量相當驚人，國家高考食品技師張邦妮曾受訪指出，若依般民眾沒有劇烈運動，又或者電解質沒有流失到打破體內平衡程度，不需補充運動飲料，否則恐徒增身體負擔。因此，民眾若是單純想降低深層體溫，不妨透過白開水製作冰沙。
而若想讓冰沙更好吃，增加味道與口感，不妨參考日本營養師田澤梓提出的優格芒果冰沙飲，只要將所有材料放入果汁機攪拌均勻，5分鐘即可完成，熱量約134大卡。
材料（1人份）
牛奶：100ml
芒果：半顆，果肉約50g
無糖優格：70g
冰：適量
