為什麼放鬆與睡眠一樣重要

文 / 山巨源
當你的眼睛掃過這些文字並吸收這句話時，你是否覺得自己在休息？有充分的理由認為你可能會這樣做。2016 年，超過 18,000 人參與了一項名為「休息測試」的調查，該調查詢問他們如何放鬆，最重要的答案是閱讀。利亞姆·德魯(Liam Drew)發表在最新一期《新科學人》(New Scientist) 的<為什麼放鬆與睡眠一樣重要 - 以及改善放鬆的六種方法>(Why relaxation is as important as sleep - and six ways to do it better)指出，「我們本能地知道放鬆的感覺很好，但我們現在正在弄清楚它對大腦的作用，並發現放鬆的最佳方法，以最大限度地發揮其好處。」(We instinctively know that relaxing feels good, but we are now figuring out what it does to the brain and uncovering the best ways to unwind to maximise its benefits) 利亞姆·德魯是一位居住在英國坦布里奇韋爾斯的自由科普作家。
科學家們可能對休息等事情的重要性視而不見
這有一些警告。坐在陽光明媚的花園裡，深情地閱讀一本《新科學家》，你可能會做出肯定的回答。但如果你是一名學生，正在研究明天到期的論文，答案可能是否定的。一項活動是否令人放鬆顯然取決於具體情況。它也非常主觀：在休息測試中，許多人報告說他們最喜歡的休息方式要麼是運動，要麼是全神貫注於工作。
這些挑戰是這個話題在科學上被忽視的原因之一。過去，研究人員更喜歡研究活躍任務中的身體或大腦，而不是難以定義的停機時間。「在心理學和認知神經科學中，科學家們可能對休息等事情的重要性視而不見，」南卡羅來納州弗曼大學的心理學家艾琳·沃姆斯利說。
為什麼清醒時的休息也很重要
幾十年來，睡眠研究一直是神經科學的一個真正的分支，但直到現在，來自多個學科的大量新研究才開始解釋為什麼清醒時的休息也很重要。當我們以正確的劑量選擇正確的活動時，休息對於我們的身心發揮最佳功能至關重要。這包括我們從 covid-19 等疾病中恢復的能力、我們是否能夠保持自我控制以及我們對所學事物形成更強烈記憶的能力。
休息權長期以來一直是一個政治和社會問題。英國格拉斯哥大學對科學史和社會學感興趣的跨學科研究員費利西蒂·卡拉德 ( Felicity Callard)表示：「休息時間制度對勞動關係的歷史絕對至關重要。」
要充分放鬆，人們必須允許自己休息
這場戰鬥仍在繼續。法國賦予工人在指定工作時間之外缺勤的合法權利，一些國家正在探索每週工作四天的做法。在英國，全國 61 個組織最近嘗試了這一想法，並指出其對員工福祉的好處。與此同時，在美國，政治家馬克·高野 (Mark Takano) 試圖立法將每週工作 32 小時定為國家標準，這可能需要工作四天。然而，與此形成鮮明對比的是，德克薩斯州最近禁止在極熱條件下工作的人員強制斷水。
在談到休息的定義時，英國蘇塞克斯大學心理學教授、《休息的藝術》一書的作者克勞迪婭·哈蒙德(Claudia Hammond) 表示，人們憑直覺理解這個詞，但很難準確地定義它，這是科學的主要障礙 哈蒙德給出的定義是「一種恢復性、有目的、放鬆的活動」。她強調，要充分放鬆，人們必須允許自己休息。
最受歡迎的休息活動有哪些？
哈蒙德是休息測試的首席研究員，該測試揭示了人們最喜歡的休息活動的範圍和個性化程度。閱讀後，最受歡迎的活動（按偏好順序排列）是在大自然中度過時光、獨處、聽音樂、什麼都不做、好好散步、洗個熱水澡、做白日夢、看電視和練習正念。
15% 的受訪者選擇運動，這似乎與休息相反。「有一部分人覺得只有在運動身體時才能讓大腦得到休息，」哈蒙德說。更重要的是，很多人表示無所事事會讓他們焦躁不安。
該調查還調查了從事休閒活動所花費的時間與生活滿意度指標之間的關係。結果很具有啟發性。哈蒙德說：「那些不覺得需要更多休息的人，以及那些相信自己比其他人得到更多休息的人，其幸福感水平是那些不需要更多休息的人的兩倍。」
你應該休息多少時間？
然而，你可能會享受太多的好東西，因為特別長的休息時間會導致較低的幸福感。這可能是因為沒有選擇由失業或疾病等情況造成的大量停機時間。最佳休息時間似乎是每天 5 或 6 小時左右。
這些發現與其他研究一致。2009年，現就職於加州大學歐文分校的薩拉·普萊斯曼(Sarah Pressman)和她的同事發現，經常從事愉快休閒活動的人血壓較低，壓力荷爾蒙水平較低，抑鬱症發病率較低。2021 年的一項調查證實，自由支配時間太少或太多都會降低幸福感。
就健康而言，休息長期以來一直與抵抗疾病和從疾病中恢復聯繫在一起。過去，人們經常建議患者「臥床休息」以實現有效康復，但如今，這被視為最後的手段，因為現在已知長時間完全不活動會損害心血管功能、骨骼健康和肌肉功能。
休息和免疫力
儘管如此，減少能量消耗可以幫助身體將更多資源投入到免疫系統，從而有助於更有效地抵抗感染。這可能就是英國和美國應對 covid-19 建議背後的想法。英國國家醫療服務體系(NHS) 和疾病控制與預防中心(CDC) 均建議人們在感染活躍期間盡可能多地休息，以降低長期感染新冠病毒的風險，並在這種慢性病發展時對其進行控制。不幸的是，這些建議仍然含糊不清：NHS 和 CDC 都沒有具體說明我們應該如何休息，因此尚不清楚我們生病時應該允許自己進行哪些活動。
休息和良好的工作與生活平衡也越來越被視為預防與壓力相關的疾病（例如倦怠）以及保持良好的整體心理健康的重要手段。
如何更好的休息
荷蘭格羅寧根大學的職業健康心理學家傑西卡·德·布魯姆研究員工如何從日常工作的壓力中恢復過來。她說，最有益的休息活動有六個關鍵方面，但最重要的是自主權，即你可以控制自己正在做什麼以及與誰一起做的感覺。
能夠選擇適合自己的休閒活動是最大化其益處的關鍵
在實際工作中，我們應該考慮在高強度活動中定期進行「微休息」（短至 10 分鐘），研究表明，完全脫離工作的短暫休息可以增加活力、減少疲勞並改善整體狀況-存在。哈蒙德說：「有研究表明，當我們完成必須做的事情時，我們傾向於推遲休息作為獎勵。」而微休息研究表明，在繁忙的日程中安排定期休息時間更有益。
神經科學家表明，持續的腦力勞動甚至會導致決策失誤，因為它會降低「認知控制」，而「認知控制」是我們靈活指導思想和行為以實現長期目標的能力。巴黎大腦研究所的行為研究員安東尼厄斯·維勒（Antonius Wiehler）說：「當我們不做自動的事情時，我們就會使用認知控制。」 例如，學習鋼琴需要有意識地執行每個動作，而有成就的鋼琴家可以在沒有它的情況下演奏。做出理性的決定，例如選擇稍後獲得較大的獎勵而不是現在獲得較小的獎勵，或者選擇健康的膳食而不是披薩，也需要認知控制。
「你現在想要 22 英鎊還是六個月後 50 英鎊？」
當我們變得疲勞時，這樣的決定通常會變得更加困難——想想經過一天辛苦勞作後垃圾食品的誘惑。維勒的研究幫助我們理解其中的原因。在最近的一項實驗中，他和他的同事要求參與者在計算機上執行 6.5 小時的簡單或艱鉅的任務。例如，每個小組都會觀察每秒閃爍的長而連續的單個字母序列。為了完成一項簡單的任務，參與者必須說出每個新字母是否與前一個字母相同；對於一項艱鉅的任務，他們說它是否與序列中前面的三個字母匹配。更艱鉅的任務不斷需要——並且因此耗盡——認知控制。
為了衡量認知控制的衰退情況，計算機定期打斷參與者詢問諸如「你現在想要 22 英鎊還是六個月後 50 英鎊？」之類的問題。「早上起來，你神清氣爽。而且你知道最好的選擇是稍後再拿錢，」維勒說。但從事繁重任務的人們越來越多地選擇價值較低的即時獎勵。
為什麼會這樣呢？之前的神經影像學研究表明，認知控制能力的減弱與大腦外側前額葉皮層活動的減少有關。一種流行的想法是，該地區的能量儲備會耗盡。然而，這一點很難得到明確證明，因此維勒和他的團隊尋找其他解釋。
休息如何幫助你的大腦
他們利用成像工具測量谷氨酸（大腦主要的興奮性神經遞質）的水平，結果表明，完成較難認知任務的人，其前額皮質的谷氨酸水平高於那些完成簡單任務的人，而且神經遞質更容易擴散。
這意味著，也許谷氨酸的積累導致了認知控制能力的下降。維勒的研究並沒有證明這一點，但令人驚訝的是，只有前額皮質顯示出這些變化。這種重要神經遞質的代謝和分佈的改變預計會破壞神經元功能。
儘管確切的機制尚不清楚，但谷氨酸較高的擴散率表明它可能會在神經元外部積聚，從而改變神經元的活動。維勒說：「還有大量令人興奮的問題等待著我們，」尤其是關於大腦如何恢復以及需要多少休息來維持或恢復正常的谷氨酸水平和認知控制。
定期休息也有助於有效學習
除了改善決策能力之外，定期休息也有助於有效學習。神經科學家早就知道記憶鞏固發生在睡眠期間，但現在的研究表明，清醒時的休息也可以加強大腦對剛剛學到的東西的記錄。例如，僅僅 15 分鐘的安靜沉思就可以幫助參與者回憶起他們剛剛聽到的故事中的更多內容。瓦姆斯利說：「如果你在學到一些東西後休息幾分鐘，你的記憶力會更好。而且不只是稍後——幾小時後、幾天后。」
這種效應適用於多種類型的記憶，包括單詞記憶、導航記憶和程序記憶，例如學習新的身體任務。而且效果和睡眠一樣強。
更重要的是，當研究人員仔細觀察清醒休息期間大腦的電活動時，他們發現大多數睡眠模式都與記憶鞏固有關。「這種生物學現像在人類和動物清醒休息時同樣頻繁地發生，」瓦姆斯利說。
休息和記憶
她認為清醒時的大腦可能有兩種主要狀態，一種是「在線」狀態，其中大腦關注傳入的感官信息，另一種是「離線」狀態，其中內部過程主導大腦的活動。為了研究這一點，沃姆斯利使用放置在頭皮上的電極（一種稱為腦電圖或 EEG 的技術）追踪人們休息時的大腦活動。她每隔一段時間就會測試他們的反應時間或詢問他們在想什麼。
沃姆斯利說，離線狀態的特點是反應時間較長和腦電圖模式較慢。在這些時期，人們也更有可能做白日夢。她現在正在收集證據，證明在這種狀態下記憶會發生鞏固。
其他神經科學家利用神經影像學研究了表面上處於休息狀態的大腦，以檢查人們只是躺下並盯著屏幕上的十字時的活動模式。他們發現，大腦並不是大部分不活躍，而是一組被稱為默認模式網絡（DMN）的區域明顯活躍。隨後的研究表明 DMN 活動與走神有關。
「我們不斷地產生自發認知和自發大腦活動，這在很大程度上塑造了我們作為人類的經歷，」瓦姆斯利說。她說，DMN 活動和白日夢或走神如何與記憶鞏固相關，以及離線狀態有多少種類型，需要更多的研究。
會出現一門獨特的休息科學？
DMN 的發現要求科學家將靜止的大腦本身作為研究對象，而不僅僅是在實驗過程中與活躍的大腦進行比較。沃姆斯利發現，通過僅將睡眠時的大腦與活躍、清醒的大腦進行比較，睡眠研究人員錯過了一種重要的有意識休息的中間狀態。維勒的工作分別揭示了疲勞的根本本質，也許是時候將我們關於休息的想法結合起來了。
如果它完全被置於前台，有一天是否會出現一門獨特的休息科學？哈蒙德希望如此，不同的休息概念（目前在多個領域的邊緣徘徊）被納入一個連貫的學科。畢竟，睡眠曾經被忽視，但現在已成為科學研究的一個主要領域，而且它的健康益處「現在受到非常重視，被視為重要的事情」，哈蒙德說。
「在過去的五年裡，休息似乎已經成為許多不同辯論的焦點，」卡拉德說。「它與關於倦怠、安靜辭職和人們拒絕工作中忙碌文化的爭論交織在一起。」
哈蒙德認為，年輕一代可能會更加重視休息和平衡。最近，當哈蒙德受邀向她以前所在學校的學生髮表演講時，她本以為會被要求分享有關成功職業生涯的建議，但事實並非如此。「我說，‘你想談什麼？’」她說。「他們說，‘哦，你能談談休息和仁慈嗎？’」