為何他們吃的油脂佔飲食40%,死亡率卻只有日本一半?

王明勇 食療養生專家
早安健康


【早安健康/王明勇(食療養生專家)】王老師的健康廚房:自製大蒜均衡油

 


不飽和脂肪酸omega3.6.9健康比例為2:1:1

好油
好油



做法:
1.將6-8顆大蒜切丁,裝入乾淨的玻璃罐。
2.加入omega3亞麻仁籽油200cc、omega6葡萄籽油(或葵花油)100cc、omega9冷壓橄欖油(或苦茶油)100cc,置於冰箱冷藏建議3周內食用完。

醫學界做了長達15年大規模研究發現希臘克里特島的傳統飲食比其他國家包括希臘、義大利、荷蘭、日本及美國等國家的飲食都更健康,癌症的死亡率只有美國人的一半,心臟血管疾病的死亡率更是只有美國人的二十分之一。克裏特飲食的脂肪含量占40%,比日本人的飲食含脂量高3倍,總死亡率只有日本人的一半。

令人感到意外的是,克裏特人與義大利人都是吃含橄欖油、豆類、水果、以及蔬菜的地中海類型食物,但克裏特人的總死亡率仍只有義大利人的一半。

里昂飲實暨心臟病研究過的克裏特飲食版本,主要攝取芥花油以及橄欖油及亞麻仁籽油,且將脂肪酸的比例調整為Omega-3: Omega-6為1比4,以魚類、榖類、水果、以及蔬菜來取代。它的脂肪含量約為35%,而美國心臟病協會推薦的飲食脂肪含量則為30%。由此證明吃對好油及比例是最大的關鍵。

好油健康飲食的六大準則



  • 多吃富含Omega-3的食物,例如油脂多的魚(鮭魚、鯖魚)核桃、亞麻仁籽油以及深綠色蔬菜。

  • 烹調食物選擇單元不飽和脂肪酸,例如:苦茶油、橄欖油、芥花油為主要的日常食用油。

  • 每天吃七至九份以上的蔬菜水果。

  • 多攝取植物性蛋白質,例如:堅果、豆類。

  • 避免攝取過多飽和脂肪及omega-6脂肪酸含量高的食用油,例如:大豆油、玉米油、葵花油。

  • 少吃反式脂肪及油炸的食品,例如:人造奶油、植物性酥油等加工食品。

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必需脂肪酸Omega3在生理方面的主要功能:



  • 產生身體所需能量!

  • 構成神經組織與腦細胞組織!

  • 構成每一個細胞的細胞膜,並調節細胞的滲透性與流通度!

  • 合成荷爾蒙的基礎物質,調節身體所有重要功能的運作,存在於體內每個細胞及組織!


懷孕及哺乳期:



母乳哺喂嬰兒越久,嬰兒腦中積聚的Omega-3(DHA)愈多。根據研究顯示,母乳哺喂嬰兒至少4個月之後,所得的測驗分數就與全由母乳哺喂的嬰兒所得的分數相近。如果哺喂的時間太短,測驗所得的分數依然較低。有一個研究團隊指出「研究資料顯示,若要獲得足夠的亞麻仁油Omega-3,至少要在出生後的4個月內持續的哺喂母乳。」

青少年期:



我們學習及記憶的過程當中,牽涉到許多化學物質在神經的末梢互相傳遞。這些化學物質都貯藏在一個很小的叫做「突觸囊泡」的小包囊裏。神經末梢的突觸囊泡愈多,就有愈多的化學物質被傳遞。

研究學習能力的實驗裏,一群老鼠分別養育在缺乏Omega-3的飲食環境以及營養素完整的飲食環境裏。一開始,兩群老鼠的突觸囊泡的數目差不多。在為期一個月的學習課程結束之後,食用亞麻仁油富含omega-3的老鼠神經末梢裏的突觸囊泡數目較多,學習的表現也較佳。

研究顯示,飲食當中含omega-3脂肪酸的數量,跟神經元末梢突觸囊泡的數量與學習能力有直接的關聯。

亞麻仁油,內含大量α- 亞麻酸,主要作用在於轉化成DHA、EPA,對腦部發育很有貢獻,有人稱之為植物腦黃金。調解血脂、預防腦與心臟的血栓。

成年期:



健康好油飲食幫你避免心臟病

新的研究結果顯示,食用亞麻仁油富含omega-3脂肪酸能讓鬆弛動脈降低血壓的重要物質「一氧化氮」增加。根據一項最近的研究,補充亞麻仁油的男性,一氧化氮的製造平均增加了40%。omega-3還可降低血液中膽固醇25%及三酸甘油脂65%,將多餘的低密度膽固醇(LDL)轉變成膽酸排出體外。

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1997年發表在【新英格蘭醫學雜誌】的一篇報告指出,發炎指數最高的男性比發炎指數最低的男性,心臟病發作的機會大3倍、中風的機會大2倍。

阿司匹林確實有助於消炎、預防心臟病發作,現在知道亞麻仁油富含Omega-3脂肪酸同樣有類似的抗發炎特性,它的功能與阿司匹林很類似,但不同的是,Omega-3脂肪酸不會傷害胃壁。

Omega-3亞麻仁油有兩種方法讓血凝塊不易形成。首先,它能讓血小板不那麼黏,不容易粘黏聚合在一起使血液濃稠。另外還能減少血液中纖維蛋白原的製造形成血栓或血凝塊就能有效地減少心臟病發作的機率。

英國研究顯示,一天吃下2-4茶匙的亞麻仁油的人,一段時間之後,平均血壓竟下降了3.4單位,參考美國全國聯合委員會(JNC)的標準,那代表了中風的危險性下降了10%。

研究人員指出,這與亞麻仁中富含的α-亞麻酸有關,它不僅能幫助抗癌、抗發炎,也降低血液中壞膽固醇,稀釋血液黏稠度,有效預防動脈血管栓塞,讓血壓控制得更好,更可以保護心血管。

亞麻仁油富含omega-3脂肪酸能在體內轉化為前列腺素PGE3(人體內天然消炎藥)能緩解身體發炎帶來的不適,PGE3可抗過敏、預防高血壓、心臟病、癌症等等。

老年期:



在日本、臺灣及香港,魚貨的消耗量很大,憂鬱的機率很低。傳統的日本飲食裏,所含的Omega-3脂肪酸是美國飲食的15倍。幾個完善的研究顯示,日本人發生憂鬱得機率是美國人1/10。這項差異據稱在年老族群也是如此。

美國的老人約有44%有憂鬱的症狀出現,日本的老人則只有2%。Omega-3可減少身體受壓力時所產生的有害生化學物質的影響,穩定情緒,保持平靜心態,減少憂鬱症及失眠症。

另外當你增加食物中的omega-3脂肪酸時,最好能同時減少omega-6脂肪酸的攝取量,這樣就能減少罹患(或著減輕嚴重程度)許多發炎疾病以及自體免疫疾病的風險,這些疾病包括:

  • 類風濕性關節炎

  • 氣喘

  • 阿茲海默症

  • 慢性阻塞性肺病

  • 克隆式症

  • 潰瘍性結腸炎

  • A型免疫球蛋白腎病變

  • 全身紅斑性狼瘡或狼瘡

  • 痛經(行經期疼痛)

  • 幹癬或牛皮癬

  • 骨質疏鬆症

  • 牙齦炎


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作者介紹:王明勇,台北醫學大學營養保健學分班、台北醫學大學食膳保健學分班、澳洲生藥學院(Australian School Of Herbal Medicine)結業。 、 

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