烤牛排爆熱量！怕胖挑低脂菲力

「一家烤肉萬家香」的中秋佳節即將到來，許多饕客已經準備「食量解禁」，大啖燒烤牛肉的美味，不過，營養師表示，碳烤牛排的熱量高，尤其含脂量高的牛小排，烹調前的熱量就可達每百公克近400大卡，相當於1.4碗白飯，建議嗜吃牛肉又怕胖的饕客，可改選更低卡且口感軟嫩的菲力，燒烤不沾醬，灑點海鹽就鮮肉味十足。


牛肉熱量高！瘦身一族遠離牛小排
就像豬肉一樣，牛肉的口感軟嫩程度取決於該部位的脂肪含量和運動量，一般來說，運動量較少的部位，脂肪含量相對較多，易給人入口即化的口感。不過，隨著嘴巴一咬一嚼的動作、品嚐牛肉汁和油花調和的時刻，也不要忘了口中那塊肉所暗藏的驚人熱量。
台北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師洪若樸表示，若在未經烹調和添加奶油、醬料、其他配料的情況下，每100公克牛腱肉的熱量約117.6大卡、肩胛里肌126.8卡、菲力144.6卡、牛後腿185.3、肋條206、丁骨213.8、牛絞肉229.9、肋眼267.6卡、沙朗299.9卡、牛腩325.5卡、牛小排386.7卡。
其中，牛腱的含脂量最少，但因屬於腿肉，纖維組織較粗，結締組織又多，與半筋半肉的牛腩一樣，都比較適合長時間燉煮，在滷煮的過程中提升肉品水分，變得軟爛好入口。


燒烤牛排肉！菲力兼顧口感和低脂
肩胛里肌、菲力、沙朗、牛小排則較適合用於燒烤，其中又以菲力略勝一籌。菲力位於牛隻的腰內肉部位，脂肪含量少，又因完全被包覆在牛腹腔中，肌肉幾乎運動到，肌肉纖維細緻，肉質鮮嫩，烤三分熟吃原味或沾點海鹽、灑些胡椒，就能滿嘴享受牛肉本身的鮮甜，口感甚至更勝脂肪量相對較高的沙朗和牛小排。
至於熱量比菲力更低的肩胛里肌，位於牛頸部至肋骨的部位，雖然也可做成牛排，但肉質相對較硬，不易咀嚼。洪若樸營養師建議，可切成長條薄片，以加入天然辛香料醃一會兒後，串上多汁蔬果和菇類食材，可增加口感，又能增加飽足感。
【食譜示範／野菇彩味牛肉串】
● 材料：牛肩胛里肌肉、彩椒、洋蔥、洋菇、杏鮑菇、茭白筍、小黃瓜。

● 醃料：新疆孜然調料3匙（45公克）、酒3匙（45公克）、蜂蜜1/2匙（7.5公克）、黑胡椒粉1/2匙（7.5公克）、鹽少許、蒜泥1/2匙（7.5公克）。

● 作法：
1. 牛肩胛里肌肉切長條薄片，再與混合均勻的醃料充分拌勻，醃15至20分鐘。

2. 蔬菜和菇類灑上少許胡椒和鹽，再與醃肉串在一起。

3. 塗抹少許油於燒熱鍋或烤盤，再將野菇彩味牛肉串排入鍋中或烤架上烤熟即可。




【小叮嚀】：
烤肉的樂趣，除了親友歡聚之外，食物所增加的碳燒和微焦氣味，更是讓人垂涎三尺，不過，肉類或魚類食物中的油脂受熱後溶出，油滴滴在炭火上，會產生多環芳烴（polycyclic Aromatic hydrocarbons）化合物，是一種致癌揮發物質，會隨煙揮發附著在食物上，因此，建議燒烤前先用鋁箔紙包覆，或在烤盤上舖上一層鋁箔紙，避免生鮮食材與火直接接觸，減少吃下致癌物質的機會。